Preguntas sobre crecimiento muscular ...

...Paciencia...Eso es todo lo q se puede recomendar con un mes Por lo general, lo q haces hoy, se viene a notar en 2 meses. Yo llevo 8 meses ya, y aunque aun no se nota mucho, ya veo algunos cambios. Ademas, me veria mejor si no fuera por lesiones en los hombros q me hicieron hacer un stop en mi proceso.

Gracias Damncarl por tu respuesta. Entonces esperaré Tengo otra pregunta, lo que como -entre comidas- son uans barras de cereal que traen este porcentake de proteina y grasa: Energia: 70 por porcion Protenias: 1 por porcion Grasa: 2 por porcion H de C: 12 por porcion Yo como dos porciones antes del almuerzo y dos porciones antes de la once + un yoghurt. Eso está bien para un buen crecimiento muscular??

Bueno si tu idea es Hipertrofiar (Aumentar la masa muscular Debes tener en cuenta seguir el siguiente Protocolo Cargas : 60 - 80 % Series: 4-5 Repeticiones: entre 8 y 12 Descanzos entre series: 2-3 minutos Cantidad de Ejercicios: Muchos Ejecucion del Movimiento: Lento Tiempo Total: 1 h 30 min Podes Trabajar 1 o 2 musculos por dia y ir rotandolo durante la semana, no evites los descanzo ya que el aumento de la masa muscular, se produce cuando el musculo descanza post al entrenamiento, y debes tener en cuenta la alimentacion Ante cualquier duda puedes contactarme en www.neotrainner.com.ar Msn. pablo_aimetta@hotmail.com Pablo Aimetta Profesor Nacional de Ed Fisica Personal Trainer Instructor en Musculacion Entrenador Deportivo href="http://www.neotrainner.com.ar">www.neotrainner.com.ar</A></P> www.neotrainner.com.ar

Bueno si tu idea es Hipertrofiar (Aumentar la masa muscular Debes tener en cuenta seguir el siguiente Protocolo Cargas : 60 - 80 % Series: 4-5 Repeticiones: entre 8 y 12 Descanzos entre series: 2-3 minutos Cantidad de Ejercicios: Muchos **depende de la edad cronológica y deportiva del chico** Ejecucion del Movimiento: Lento *sobre todo en la parte negativa* Tiempo Total: 1 h 30 min *lo mismo de las edades* Podes Trabajar 1 o 2 musculos por dia y ir rotandolo durante la semana, no evites los descanzo ya que el aumento de la masa muscular, se produce cuando el musculo descanza post al entrenamiento, y debes tener en cuenta la alimentacion

<P>hola: <BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Bueno es la 1º vez que entro al foro. Mi pregunta es la siguiente, yo soy una persona alta y delgada, hace unos 5 meses que voy al gym , y he aumentado bastante volumen de la cintura para arriba, si trabajo piernas saliendo a correr, no corro riesgo de disminuir de peso y retroceder todo lo que he progresado? . Pregunto porque generalmente cuando alguien quiere bajar de peso, sale a correr, y yo solo quiero aumentar el volumen de piernas.<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;</P>

Kaiser, Hola pareces un lorito repitiendo lo que puse arriba, un abrazo Chelo, Correr por correr, no te ayudara, todo debe tener una planificacion, una intensidad, un volumen, una carga. Podes correr para adelgazar, como puedes correr para ganar masa muscular. Ante cualquier duda puedes contactarme en www.neotrainner.com.ar Msn. pablo_aimetta@hotmail.com Pablo Aimetta Profesor Nacional de Ed Fisica Personal Trainer Instructor en Musculacion Entrenador Deportivo de Corredores - Maratonista www.neotrainner.com.ar

Yo te cuento mi caso: he ganado 16 kilos en menos de un año. Y no de gordo ni de barriga. Hombre, no son perfectos pero se me ve grande y fuerte, nunca gordo. De hecho estoy muy contento con mi fisico actual. Lo que hize fue: 1º y fundamental: la comida. En mi opinion el 80% de lo que es musculacion se logra con la dieta. Es fundamental comer 5-6 veces al dia todos los dias. Si pasas de esto, no lograras nada nuca jamas. Da prioridad a los hidratos de carbono, pero tb come grasas. Yo desayuno muy fuerte. A media mañana como dos bocatas enormes y dos platanos. A medio dia un tarro de yogur+ 50g de avena, con un batido. A las 15:000 mi comida normal, sin privaciones, pero variado. Una hora y media despues entreno, y lo mas impoprtante: media hora despues de salir de entreenar es importantisimo comer muy bien, sobre todo mucho hidrato de carbono de rapida asimilacion (yo tomo 2 platanos y un batido que me hago de papillas de cereal con leche semidesnartada). Y cena pero reduciendo grasas e hidratos en este caso. Repito: en mi caso ha ido genial, y apenas me privo de nada. otros no se que tal les iria. Eso si, fundamental, la fruta y verdura: vitaminas x un tubo. Luego, 2º: entrenamiento yo empeze a 3 dias por semana, pero me gusto mas la rutina de 5 dias por semana. Ningun dia paso mas de 1hora en el gimnasio. Sino te empiezas a consumir. Hago cada dia algo distinto, ej: 1-pecho, 2-espalda, 3-pierna, 4-hombro+trapecio, 5-brazo. Unos 3 o 4 ejercicios, 3-4 series entre 10-6 repeticiones. La ultima con ayuda. Y siempre prioridad a ejercicos basicos, ejercicos libres. 3º-descanso: entrenar bien cada musculo, reventarlo, pero luego dejarlo descansar mucho tiempo (una semana) porque es en el descanso cuando estas fibras crecen. Yo queria hacer crecer el brazo y lo entrenaba dos veces por semana. Una epoca rebaje el entreno a una vez por semana y fue cuando empezo a crecer. Sorprendente. Por ultimo, y quizas lo mas imporatnte y mas dificil: Fuerza de voluntad tio. No es facil comer tanto todos los dias. pero hay que hacerlo. Sino nada. Y es mas comodo irse de cañas que obligarse a uno mismo a ir todos los dias al gimnasio. Pero esto no es facil, sino todos estariamos cuadrados. Si te empiezas a saltar dietas, saltar dias de entreno o hasrlos mal, chungo entonces. seras uno mas. Con lo del brazo no se que decirte. Yo tb flaqueo en ese punto. Pero vamos que bien, aunque quiero mas. Es mas importante el triceps que el biceps (eso es muy importante de tener en cuenta). El triceps da el 65% del volumen al brazo. Entrenalo duroi, sobretodo el triceps, y dejalo descansar para que aumente. Yo te propongo dos ejercicios para biceps y dos para triceps de 3-4 series. No mas. Y dejalo descansar. cambia cada poco los ejercicios, y hazlos bien, despacito, con kilos, con pesos libres, bombeando guay... Nada mas, esas son mis impresiones. Muchos tendran mucho que corregir y lo agradezco, pero es el resusen de mis primeros meses de entreno, donde seguro podria corregir mucho, pero que el balnce ha sido muy positivo. Un saludo FER

Hola. AUMENTA DOS KILOS DE MÚSCULO EN UN MES Si tienes problemas de riñón u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre será mejor que te realices un chequeo médico para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta. LAS CLAVES PARA EL ÉXITO DEL AUMENTO DE MÚSCULO. Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación. Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad. Aunque el programa de nutrición os conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones: Vuestros entrenamientos deben ser simples. Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones. Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis más de dos minutos. Procurad mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación. Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo. Ectomorfo Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso. Mesomorfo Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos. Endomorfo Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa. Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas , aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionará correctamente. ¡ ¡ ¡ POR FIN ! ! ! LA DIETA BASE El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Comida 1 Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo dietético 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Comida 2 Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada 280g de pechuga de pavo. 225g de batata cocida. Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana. Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada Comida 3 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Salsa de barbacoa. Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana. 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Mayonesa light. Comida 4 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 manzana mediana. 400g de filete magro. Media taza de arroz cocido. 6 puntas de espárragos al vapor. 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada. 50g de batido de proteína. 225g de leche desnatada. 1 tazón de fresas. 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana. Comida 5 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido. Media taza de brécol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales.. 225g de filetes normales. 225g de patata cocida. Mayonesa light. 1 rebanada de pan integral. 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Mayonesa light. 1 rebanada de pan integral. 225g de pechuga de pavo. Media taza de pasta cocida. 225g de salsa de tomate ligera. 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido. Media taza de brécol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales.. Comida 6 Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. 335g de yogur desnatado. 50g de proteína de suero. Mezclad ambos productos. Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. 335g de yogur desnatado. 50g de proteína de suero. Mezclad ambos productos. Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. TOTAL DIARIO: 3650 calorías TOTAL DIARIO: 3800 calorías TOTAL DIARIO: 3500 calorías. TOTAL DIARIO: 3500 calorías TOTAL DIARIO: 3600 calorías ADAPTANDO EL PROGRAMA Así es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo: Si eres ectomorfo: Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida. Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez. La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo. Si eres mesomorfo: Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida. Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos. RECOMENDACIONES FINALES. Intentad beber mucho agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento. Todas las mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico. Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada día, asegúrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas. Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del día, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te pases!. La última comida de sábados y domingos será un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche. Recuerda: si tienes problemas de riñón o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio físico. Visitanos en: www.entrenamientos.blogdiario.com Pablo Aimetta Profesor Nacional de Educacion Fisica mail: pablo_aimetta@hotmail.com

Jeje, NO lo REPITO como decís, corrijo sobre cosas que decís como ejercicos: muchos, etc, etc, etc,,..acordáte que para una buena planificación se deben tener y tratar ciertas variables como las que TE COLOQUE en el mensaje...saludos y suerte!!!

....sñolo espero no molestarlo con las custiones....

No no me molesta, peo bueh creo que las correciones son algo obvias. no has cambiado nada. :lol:

la vd q no estoy del todo de acuerdo q para aumentar masa solo se deba hacer muchas series. Este año yo he aumentado 14 kilos.. la gran mayoria de musculatura....haciendo por mucho tiempo una sola serie por grupo muscular (excepto para cuadriceps)..al tipo de flacoamusculoso pero con modificaciones q io le daba y entrenando solo de 50 min a 1 hora y como max 1:10 (como muxo, casi nuncaxD!) pero muy muy intenso , (la mayoria al fallo. mis rep si estaban de 6 a 12.excepto cuadriceps y gemelos..que en el 1ro hago 15 rep y en gemelos 20 ) En cuanto a la comida..estuve comiendo 3500-3700 kilocalorias. tratando de ingerir no mucha grasa...solo eso + descanso obviamente..me fue OK! Lo decia xq a mi con pocas series = me funciono..quiza a alguien le sirva...:) creo q no es siempre necesario obsesionarse haciendo muchos ejercicios y muchas series como se pude entender...como x ej...para pectoral...5 ejercicios de 5 series de 12 rep cada uno.. Saludos y suerte!

hola yo kiero opinar sobre la nutricion: Sobre lok dice dfq..... intuyo que tiene k ser el tipico ectomorfo,y posiblemente tb sea muy joven,pq el hacer muchas comidas al dia lo veo bien,pero meter tanto en cada comida me parece exagerado,y mas aun cuando a la ora de la comida principal del dia(15:00)comes lok kieras. En tu caso posiblemente lo kemes,pero en gente que no es ectomorfa y k tnga ya mas de 21 años no se lo recomiendo.Ademas t aumentara el estomago y cada vez necesitaras mas para saciarte.Aora alomojor no lo notaras,pero con el paso del tiempo t daras cuenta que comeidno lo mismo engordaras de grasa. Y para pabloA,mas o menos veo bien tu dieta,pero eso del complejo vitaminico... :shock: Despues de todo lok t metes pa el cuerpo,mas k una persona normal,y ademas tomar vitaminas m parece una perdida de tiempo.Y respecto a tu dieta esta bien,pero tb ay k tener en cuenta la actividad k ace cada persona al dia.No es lo mismo un estudiante k luego vaya al gim k un currante k se mueva mucho y luego vaya al gim.

Por eso intentad saber vuestro becesidad calorica al dia. actividad sedentaria: 30cal/kg actividad media:40cal/kg trabajo activo:50cal/kg trabajo pesado:60cal/dia calculo: peso x trabajo Trabajo pesado solo seria,el k trabaja moviendo peso,andando pa ya y pa ca,y luego se va al gim a machacarse como nunca(eso por lo menos) Seguro k la mayoria no pasais del trabajo activo(yo incluido)

La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocaloría. Las necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas. Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto tiene dos componentes: La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal. La energía que se consume por la actividad física Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso. El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día. Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas. Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no aportan calorías. COMO CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º. Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de orina, etc. La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo. La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos: Tipo de actividad Coeficiente de variación Kcal./hora (hombre tipo) Ejemplos de actividades físicas representativas Reposo TMB x 1 65 Durante el sueño, tendido (temperatura agradable) Muy ligera TMB x 1,5 98 Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.) Ligera TMB x 2,5 163 Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc. Moderada TMB x 5 325 Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc. Intensa TMB x 7 455 Correr a 12 km/h, jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc. Muy pesada TMB x 15 1000 Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente. Ante cualquier duda: www.entrenamientos.blogdiario.com Msn: pablo_aimetta@hotmail.com Profesor Nacional de Ed Fisica Armo planes de entrenamientos Personalizados y asesoro Felices Fiestas :lol:

La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocaloría. Las necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos o grasas. Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto tiene dos componentes: La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal. La energía que se consume por la actividad física Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso. El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día. Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas. Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no aportan calorías. COMO CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º. Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de orina, etc. La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo. La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos: Tipo de actividad Coeficiente de variación Kcal./hora (hombre tipo) Ejemplos de actividades físicas representativas Reposo TMB x 1 65 Durante el sueño, tendido (temperatura agradable) Muy ligera TMB x 1,5 98 Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.) Ligera TMB x 2,5 163 Caminar en llano a 4-5 km/h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc. Moderada TMB x 5 325 Marchar a 6 km/h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc. Intensa TMB x 7 455 Correr a 12 km/h, jugar al fútbol o al rugby, escalada, preparar páginas WEB, etc. Muy pesada TMB x 15 1000 Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente. Ante cualquier duda: www.entrenamientos.blogdiario.com Msn: pablo_aimetta@hotmail.com Profesor Nacional de Ed Fisica Armo planes de entrenamientos Personalizados y asesoro Felices Fiestas :lol:

Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente. Ante cualquier duda: www.entrenamientos.blogdiario.com Msn: pablo_aimetta@hotmail.com Profesor Nacional de Ed Fisica Armo planes de entrenamientos Personalizados y asesoro

Pregunta a PabloA: se k lo deberia saber pq de echo lo estoy estudiando aora,pero todavia no me kda claro k es lok debo hacer.Mi problema es que voy al gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular,ya yevo casi dos años,mido 1.84 y peso 83kg,e intento seguir una dieta con un poco mas de calorias d lo normal para aumentar la masa muscular.El problema es k no se si deberia llevar la dieta de cualkier persona que esté como yo pq lok pasa esk yevo una vida muy sedentaria.Por la mañ voy a estudiar y apenas m muevo pq estoy casi siempre sentado(estar en clase,etc...),y por la tarde suelo ir a la biblioteca a seguir estudiando o aciendo trabajos.Solo me muevo unas dos oras como mucho k es lokm estoy en el gimnasio.Entonces que dieta deberia seguir sabiendo mis objeticos y mi tipo de vida???tngo miedo a acumar grasa por no kemar las sufiecintes calorias. Espero tu respuesta GRACIAS DE ANTE MANO

bueno pereguta para pabloA o para quien lo sepa,jeje