Para los principiantes :)

Ahora que contamos con el “Visto bueno” de nuestro medico ,RECIEN podemos pensar en más salud……… Es muy fácil lesionarse si un ejercicio se realiza de manera incorrecta. Por eso, ante todo, es recomendable que, especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un profesor o entrenador . Ten en cuenta que el ejercicio con carga progresiva es uno de los métodos más efectivos y poderosos para cambiar tu apariencia y composición corporal….Por eso es recomendable andarse con cuidado con lo que hacemos. Entrenar en casa solo (empleando una mala técnica y un peso inadecuado) resulta particularmente peligroso, algo que los niños y los adolescentes deben evitar. Lo “ideal” es que acudan a un gimnasio: tienen allí la ayuda de sus compañeros y reciben mejor instrucción (aunque sea un mesecito como para familiarizarse con los ejercicios). Claro que si haces las cosas de la manera correcta y con el cuidado pertinente……, obtendrás grandes resultados!!!!! *+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+* Lo que buscamos en un principiante es la adaptación neuromuscular, o sea la capacidad de movilización de las cargas manteniendo el equilibrio y la sincronización adecuadas para realizar una serie en una buena FORMA ;mientras esta activación no se dé , seria inútil , irresponsable y contraproducente aumentar la carga, por que ésta ,al no ser bien controlada no traerá los beneficios que se busca o en el peor de los casos podría lesionarte…(ten en cuenta que una lesión no se cura con una pastilla, requiere una terapia de rehabilitación y el gasto correspondiente, además de que te alejará del Gym…eso ultimo duele). Por lo tanto NO levantes un peso excesivo a costa de la buena FORMA de ejecución del ejercicio. Recuerda: Cuando utilizas un peso excesivo….haces el ejercicio en mala forma, si haces el ejercicio en mala forma involucras otros músculos o te balanceas , y si esto sucede, es una SERIE PERDIDA y una invitación a la lesión. NUNCA intentes levantar un nuevo peso máximo hasta que hayas entrenado durante un tiempo y sólo cuando estés supervisado por alguien mas fuerte que tu. Es importante contar con un espejo delante de ti (si es grande mejor), para que puedas vigilar la correcta forma de ejecución de los ejercicios , por que como cualquier movimiento nuevo, requiere practica para su correcta ejecución . No descuides un grupo muscular con la idea de:”quien me va ha ver la espalda o las piernas”, Recuerda que sin una espalda fuerte tu trabajo de bíceps será ineficiente por que no serás capaz de alejar un buen peso de tu cuerpo (como cuando bajas la pesa en el curl de bíceps). Las piernas son el soporte del cuerpo y si no las desarrollas a la par que el resto, le restarás eficiencia a tu entrenamiento y claro en le playa atraerás miradas !!! …..unos buenos brazos , una espalda en forma de V , un pecho impresionante ………….y unas piernas flacas , una caricatura. En fisiculturismo es o entrenamos todo , o no entrenamos NADA. *+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+* *+-*+-*+*+-*+-*+-*+-*+-*+-*+-*+-* *+-*+*-+-*+-*+-*+-*+-* *+-*+*-+* *+*

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES I En la siguiente serie de artículos, que constan de cinco partes, me encargaré de escribir todo,( bueno, casi todo) lo que un principiante debe saber desde el primer día que se para en un gimnasio, que complementos/suplementos alimenticios puede usar, cuáles son las claves para obtener resultados rápidos, que debes comer, como puedes entrenar, en fin, vas a conocer a fondo, desde conceptos muy básicos, hasta como puedes diseñar tu programa de entrenamiento y nutrición de acuerdo a tus necesidades y objetivos. Hay muchos motivos por los cuáles las personas se inscriben en un gimnasio, puede ser que su apariencia física no les agrade y por razones meramente estéticas ya que queremos vernos mejor. Pero un beneficio adicional,(que en realidad debería ser nuestro mayor aliciente) es que podemos mejorar nuestro salud, sentirnos bien y con más energía. Sin embargo, uno de los errores más grandes que cometen los principiantes en este rollo del fisicoculturismo, es creer que solo se necesitan unos cuantos meses para lograr ese cuerpo que tanto anhelan, “yo quiero desarrollar, pero no tanto como Arnold” . Otros buscan la solución en complementos mágicos y algunos menos afortunados recurren al uso de fármacos, pero a fin de cuentas, acaban tan frustrados que lo único en lo que pueden pensar después de unos meses, es en abandonar el gimnasio, y todo por no tener una guía adecuada. Si haz decidido que deseas comenzar a practicar el fisicoculturismo, no existe mejor garantía que la de saber que obtendrás resultados en forma constante gracias a una buena guía que te muestre como hacer las cosas. Pero además de esto, debes tener constancia para no perder tus sesiones de entrenamiento y alimentarte adecuadamente. Y mucha disciplina, de lo primero (o sea la guía) me encargo yo, lo demás depende de ti. Te prometo que si sigues al pie de la letra mis indicaciones, observarás un cambio en tu apariencia física, mejorarás tu salud en general, tu fuerza se incrementará y tu mente y espíritu se fortalecerán , ¿podrás hacer operaciones matemáticas como Albert Einstein?, bueno, tal vez no, a lo que me refiero es que al mantener tu mente enfocada hacia un objetivo determinado, en este caso a mejorar tu apariencia física, podrás aplicar esta cualidad para mejorar otras áreas de tu vida. Algunos detalles que debes saber Pero también debo decirte algunas cosas que nadie debe ocultar a un principiante, como saber que nunca de los nuncas debe utilizar el rack de sentadillas para hacer tus curls para bíceps hasta que puedes levantar dos discos de 20 Kg por cada lado, o respetar a todos los chicos fuertes del gimnasio y evitar tocar a toda costa cualquier disco o mancuerna que se encuentre cerca de estos mastodontes…sobre todo la prensa q de tantos discos ya parece discoteca XD Hablando en serio, hay cosas que debes saber desde un inicio, si alguien dice lo contrario de lo que te mostraré a continuación, mejor no le vuelvas a pedir algún consejo, suena algo cruel, pero el otro día al escuchar que un entrenador que trabaja para un gimnasio muy reconocido, comentar a otra persona, que él estaba preparando a un par de chicas que solo deseaban estar en forma (que no tienen deseos de competir), y que pensaba administrarle esteroides anabólicos, en este caso la Metandrostenolona, un esteroide oral que crea efectos secundarios terribles en las mujeres, me ha hecho decidir que ignoremos los consejos de algunos instructores mal capacitados, y los obliguemos de esta manera a que se preparen mejor, por que SOBRE TODO lo que buscamos es salud, y si una persona por X motivos no puede capacitarse, pero esta a cargo de otras personas (que confían en El ), yá, no importa q no me haga bien, pero q tampoco me haga daño. Lo que debes de saber · Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días. · La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa. · Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte. · Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold , en este deporte piensa a largo plazo. · Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. · Comienza por una buena proteína en polvo (o Gainer)como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar . Aún hay más recomendaciones, pero creo que estas son algunas de las más importantes, no pretendo ser un aguafiestas y echar a perder tus sueños de convertirte en un chico “Baywatch” para el siguiente verano, pero es importante ser realistas y que estés conciente de que solo con trabajo duro, disciplina y constancia, obtendrás éxito en conseguir el cuerpo que quieres. El programa de entrenamiento de un principiante Este es el programa de entrenamiento que deberás seguir, debido a que no tenemos todo el espacio del mundo, trataré de ser breve pero preciso con respecto a lo que debes realizar. Este programa de entrenamiento lo deberás seguir por un periodo de 2 a 4 meses dependiendo de tu capacidad para adaptarte a la carga de trabajo, tu condición física previa a este programa, tu edad y tus antecedentes deportivos. Con algunas ligeras modificaciones, puedes hacer de este programa de entrenamiento igual de efectivo que desde el primer día que lo realices, por 2 o 4 meses. Agregando 2 o 3 series a cada ejercicio, pero todos estos detalles te los comentaré en futuras ediciones. El programa de entrenamiento consiste en entrenar tres días por semana, Lunes, Miércoles y Viernes, O alternativamente pueden ser Martes, Jueves y Sábado, el truco está en entrenar cada tercer día, ya que si no te puedes sobreentrenar, (o lo que comúnmente se conoce como quemar el músculo), y detener tu progreso. Estos son los ejercicios que debes hacer, pregúntale al instructor de tu gimnasio cual es la forma en que se realiza cada uno, se cortés pero firme, es decir, pídele por favor que te explique la ejecución de cada ejercicio y que te oriente acerca de que puedes estar haciendo mal, si se niega habla con el dueño o encargado y coméntale que el instructor no te hizo caso, dada la situación actual de muchos gimnasios y los salarios tan bajos de los instructores, puede que solo le llamen la atención a cambio de conservarlo, pero también estas pagando por un servicio, no se trata de que el instructor de tu gimnasio, coloque y recoja los discos, mancuernas o barras que uses, porque tampoco es tu “gato”, merece todo tu respeto, pero si debe poner una atención especial en ti que acabas de ingresar. Calentamiento Antes de hacer los ejercicios es importante entrar en calor, esto se consigue con: Bici estacionaria (mucho cuidado con la altura del sillín q es diferente para cada uno), si no tienes puede ser saltando la soga, trotando en tu sitio o subiendo y bajando escaleras rapidito(no es necesario que lo hagas corriendo);pero OJO si estas con sobre peso ,el impacto de tu peso sobre tus articulaciones al correr o trotar es algo q debes evitar..en tu caso lo optimo seria la eliptica. Recomiendo 10 minutos (15 si hace frío y 8 si hace un calor fuerte) El propósito de la “calistenia” es incrementar la temperatura del cuerpo y por consiguiente de los músculos, también se produce un incremento en la frecuencia cardiaca, y en la frecuencia respiratoria, necesarias para proveer oxigeno y nutrientes al músculo a ejercitar. (La idea de estirarse acá, como que no me cuadra), pero puedes hacerlo SUABEMENTE , manteniendo una ligera tención (pero sin que haya dolor) por 10 seg. cada estiramiento; Mas bien recomiendo rotaciones lentas de las articulaciones a utilizar o simular el movimiento a realizar en cada ejercicio . Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie (set) es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, es hacer 12 o 15 sentadillas de manera continua. Una repetición es subir y bajar la pesa (se cuenta al subir) La respiración es un factor que puede limitar o potenciar tu desempeño. Es importante inhalar al bajar la carga y exhalar al subirla o cuando se realiza el esfuerzo; no cometas el error de mantener la respiración durante un esfuerzo, esto le resta eficiencia al entreno y (en casos extremos)hasta te puedes desmayar, por que recuerda que la sangre transporta oxigeno y nutrientes a los músculos y el cerebro. Hidratarte es importante, por que regula la temperatura corporal, las reacciones químicas del organismo y favorece la lubricación de las articulaciones. Hidrátate antes , durante y después de la rutina, (las gaseosas no cuentan, por que al contener cafeína y azúcar producen un efecto contrario), agua pura esta bien, o (si puedes) las bebidas hidratantes son una excelente opción para después del entreno, para cuando necesitas reponer rápidamente sales minerales , carbohidratos y agua perdidos durante el entreno (recomiendo Powerade)…no ,no trabajo en CocaCola, pero su composición comparándola con otras bebidas rehidratantes es relativamente más completa para este deporte. Terminada la ultima serie de tu rutina, has calentamiento de + a – (el mismo tiempo con el que iniciaste) , Ahora SI estira los músculos que trabajaste y mantén una ligera tención por 10 segundos de cada músculo , 3 estiramientos por músculo, la respiración durante el estiramiento es la normal. ¿por qué Sí es importante estirarse acá? Para prevenir lesiones en músculos y tendones. Ayuda a tener más flexibilidad muscular. Contribuye a la relajación física. *+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES IV Aquí estamos nuevamente, presentando la cuarta de cinco partes de este programa diseñado exclusivamente para todos aquellos que se inician en este deporte. En esta parte me complace presentarles a ustedes uno de los factores que va influir considerablemente en la rapidez con la que obtengan progresos; estamos hablando de la alimentación. Definitivamente es muy importante que entrenes en el gimnasio intensamente 3 o 4 días por semana, pero lo que en realidad te ayudará a que progreses continuamente, es lo que comas; eso si, aunque definitivamente no eres exactamente lo que comes, (ya que no eres una manzana o un licuado de proteína), si podemos afirmar que es muy cierto este viejo dicho; o sea que todo lo que pasa por tu linda boquita, será lo que determinará tu apariencia física, para bien o para mal. Los tres grandes Comenzaremos con algunos conceptos muy básicos acerca de los nutrimentos que existen, todos los alimentos que contienen estos tres nutrimentos, para ser mas específicos, hablamos de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Algunos alimentos contienen mayor proporción de proteínas, otros de carbohidratos y grasas, aunque algunos poseen los tres. Proteínas (del griego proteum...primero) Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas de aminoácidos, las cuales a su vez, se unen como si se tratase de ladrillos para formar las proteínas. Digamos que las proteínas son la pared y los ladrillos los aminoácidos que la conforman. Las proteínas poseen muchas funciones, algunas de notable importancia, aunque una gran mayoría de ellas, forman parte de muchos tejidos y ayudan a construir otros nuevos, en el entrenamiento con pesas es de suma importancia consumir minomo de 1.7 a 2 gramos de proteína por kg. De peso corporal, esta cantidad es necesaria para que el proceso de resíntesis de proteína se lleve a cabo después de un entrenamiento intenso. Carbohidratos (carbono, hidrogeno y...creo q nada màs :P) Los carbohidratos son la fuente energética favorita del cuerpo humano, cuando se ingieren, este los procesa para formar glucosa o almacenarlos en el hígado o músculo esquelético como glucógeno. A grandes rasgos se pueden clasificar como carbohidratos simples, carbohidratos complejos y de acuerdo a su índice glucémico. La primera clasificación corresponde a un grupo de carbohidratos en los que su estructura es menos compleja, digamos que se forman solo a partir de moléculas tan sencillas como la glucosa o la galactosa, para formar un disacárido como la lactosa (azúcar característica de la leche), el cual es un excelente ejemplo de carbohidrato simple. En el caso de los carbohidratos complejos, su estructura es mucho mas compleja tal y como su nombre lo dice, y en muchos casos está formado por cientos de miles de moléculas de glucosa ; ejemplos de carbohidratos complejos pueden ser el almidón o el glucógeno. La clasificación de acuerdo a su índice glucémico corresponde a la respuesta que tiene el páncreas para secretar insulina con respecto al tipo de carbohidrato que se ingiere, algunos carbohidratos favorecen mas la producción de la hormona insulina, pueden ser complejos o simples; el uso de esta clasificación es muy importante ya que así podemos manipular hasta cierto grado, la respuesta del páncreas a la producción de insulina cuando se ingiere algún carbohidrato y aprovecharlo para fines de anabolismo muscular y eliminación de tejido adiposo. Grasas Las grasas son otro nutrimento a veces muy satanizado, la verdad es que definitivamente existen algunos tipos de grasas que no sería recomendable que comieras; ejemplos de estas son las que acompañan a los productos lácteos enteros, a los embutidos, vísceras y carnes con un elevado de grasas como las de cerdo y algunos cortes de res.(depende) Grasas sólidas como la manteca, mantequilla o algunos tipos de margarina tampoco son muy recomendables. (depende) Por otro lado, las grasa de origen vegetal como las que contiene la nuez, aceites como el de linaza, oliva, algunos vegetales como el aguacate, puedes consumirlos pero sin excederte; cabe mencionar que no es buena idea sobrecalentar los aceites, ya que las grasa que resultan en muchos casos saludables, pierden muchas de sus propiedades benéficas y se vuelven tóxicos, sobre todo cuando usas el mismo aceite para freír y freír los mismos alimentos; ejemplo de estos aceites dañinos son los que se almacenan en las freidoras.  Algunos nutrimentos no tan grandes pero igual de importantes Además de los tres macronutrientes que mencionamos(grasa protein, carbo), existen otros mas, son los llamados milinutrientes o micronutrientes. Ejemplos de estos son las vitaminas, minerales y oligoelementos, los cuales se necesitan en cantidades muy pequeñas. La deficiencia de alguno puede ocasionar algunos padecimientos o trastornos, sin embargo, llega a ser muy raro que la deficiencia de ellos ocasione alguna enfermedad grave, pero procura seguir una alimentación variada y rica en vegetales y fruta. Aunque existen combinaciones que puedes encontrar en el mercado que contienen mezclas diseñadas para proporcionarte las recomendaciones mínimas de mili y micronutrientes, debes ser cuidadoso y no exceder las dosis; una tableta o cápsula no es mejor que dos o tres, sin embargo, si puede causarte alguna sensación de malestar general o ser tóxica en dosis extremas. Ahora que le dimos una breve repasada a estos conceptos básicos será cuestión de ver como puedes incorporar algunos de estos conceptos a tus objetivos individuales. Recomendaciones generales Si deseas perder grasa: · Comienza por eliminar todos los alimentos de tu dieta que contengan carbohidratos simples, harinas muy refinadas o grasas saturadas; ejemplos de estos alimentos son: los tacos, carnitas, o de guisados con mucha grasa, quesadillas fritas, pizza, hamburguesas preparadas con grasa en exceso, bebidas gaseosas con azúcar, agua de fruta con mucha azúcar, helados de crema, productos lácteos enteros, vísceras, embutidos, pastelillos, pan blanco, pan dulce, y la lista puede seguir y seguir. · Aumenta el consumo de carbohidratos fibrosos como la avena, la pasta de harina integral, el pan integral. · Añade a tu alimentación ensalada de vegetales crudos como la zanahoria, la lechuga o los pepinos. · Sustituye las bebidas altas en azúcar por agua natural, puedes usar edulcorantes artificiales como el CLIGHT o el BELIGHT, zacarina, etc. · Procura cenar una cantidad mínima de alimentos ricos en carbohidratos. Puedes cenar alimentos ricos en proteína, (por ejemplo carne de pollo asada) y una ensalada de verduras.  Si tu objetivo es aumentar masa muscular: · Come al menos 5 veces al día. · Ingiere 2 gramos de proteína de alta calidad por kg. De peso corporal. · El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las mas importantes del día, así que nunca las omitas. · Espera un lapso entre tus comidas de dos y media a tres horas. · Si resulta difícil comer cinco comidas sólidas puedes añadir a tus tres comidas que regularmente haces (o sea desayuno, almuerzo y cena) dos en forma de licuados de proteína en polvo como el suero de leche acompañado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digestión y bioabsorción de la proteína. · Antes de que pasen 90 minutos de finalizado tu entreno, es una excelente idea ingerir una bebida con proteína en polvo y carbohidratos simples, si no tienes plata puede ser algún jugo con leche en polvo….platano con avena y leche .SIN echar huevo crudo!!!! · · Ejemplo: si mi entreno finaliza a las 2:00 PM…debo de tomar la proteina /jugo a partir de ese momento..y hasta las 3:00 PM…si la tomo a las 4: 00 PM ya FUE !!..el cuerpo absorbe un menor %. Ahí están una serie de recomendaciones que puedes empezar a aplicar desde este momento. Existe mucha mas información con lo referente al tema de la nutrición en el fisicoculturismo, esta es solo una pequeña ( pero bien importante :) recopilación acerca de todo lo que hay acerca de este tema. *************************************************** ******************************************* **************************** **************** *********** ********* ******* ***** ** * Bueno amigos, los dejo por q tengo una NUEVA cita con el GYM :) es mi retorno, ahora al "nautilus", ya les contare :P chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

...dudas, preguntas,algo en lo q no estan de acuerdo ?? :P aprovechenme, q cuando empieses las clases en la universidad, no seré tan constante XD!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

***Sin embargo, uno de los errores más grandes que cometen los principiantes en este rollo del fisicoculturismo, es creer que solo se necesitan unos cuantos meses para lograr ese cuerpo que tanto anhelan, “yo quiero desarrollar, pero no tanto como Arnold” Muy cierto, se necesitan AÑOS y mucha paciencia ------------- *** Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días.- - - Demasiado cierto Lo leí completamente y la verdad vicen, te aplaudo de pie. Excelente tu guia. Deberian hacerla Artículo un abrazo desde Argentina.

:) le pase un par de copias a mis alumnitas del gym... hay tres tipos q no me hacenm caso...ya no insisto con ellos .."hay momento de buscar y hay momento de dar por perdido" XD!!!!!!!!!!!!!!!!