Me he estancado. Consejos de nueva rutina y optimización?

Hola, soy nuevo aquí, lo primero enhorabuena por este foro, es super interesante. Al tema! Tengo 22 años, mido 1,79, peso unos 68 kilos y soy de complexión delgada (muy fibroso y marcado). He hecho pesas siempre, con altos y bajos, pero estos últimos 6-7 meses he estado tomándomelo en serio en cuanto a continuidad, haciendo dos veces a la semana estas 2 sesiones: Sesión 1: Pecho (4 x 20 press banca, 4 x 20 flexiones y 4 x 15 aperturas) y abdominales (muchos). Sesión 2: Espalda (2 x 2 x 2 x 10 dominadas), hombro (4 x 20 militar, 4 x 15 elevaciones laterales y 3 x 15 al cuello) y bíceps (4x12 curl). Al ser continuo aparecieron resultados satisfactorios, pero ya estoy estancado. Ahora con la vuelta de vacaciones quiero tomármelo en serio y subir volumen de cintura para arriba, ahí os pido consejo. Sé que no debo hacer tantas repeticiones y coger más peso, pero ando perdido con un plan de rutina. ¿Cada cuánto debo cambiarla? ¿Me podeis orientar con algún plan o algún enlace a otro hilo similar? Había pensado una rutina con SEMANA 1 (3 días, 2 grupos musculares a tope por día) y SEMANA 2 (2 x 2 días, 3 grupos musculares por día), ¿Es viable? Como apunte decir que como mucho y bien, y tomo un pequeños suplemento protéico después del ejercicio. El tren inferior no lo ejercito porque juego al fútbol y cojo mucho la bici y estoy contento con ello y en forma. Ah! y muy muy importante: Hago pesas en casa, con banco, barra y mancuernas.