duda sobre extensiones de piernas

HOla!!!!!!!!!! es una pregunta interesante, pero no me quedo claro si eres una chica... :S y q objetivo es el q persigues, y tu edad y hace cuanto q entrenas chauu y saludos!!!!!!!!!!!!!!!

hola vicen! estoy acabando el curso de entrenamiento personal y nutricion, y esa pregunta es una duda que tengo, y aunque lleve entrenando mas de 5 anos, las sentadillas nunca han sido mi fuerte ya que no me dedico a levantamiento de peso profesional, y no se hasta que punto las sentadillas pueden ser perjudiciales para las rodillas,... y si, soy una chica saludos!! pero sigo teniendo la misma duda!!

[quote="kaxia2512"] estoy acabando el curso de entrenamiento personal y nutricion, ****hola!!! estas estudiando aca, en la Federacion de Perù¿?¿? :) ... ya que no me dedico a levantamiento de peso profesional, ***yo tampoco :P y no se hasta que punto las sentadillas pueden ser perjudiciales para las rodillas,... **** supongo q la duda parte de la analogia en cuanto a la carga (comparativamente el peso q se maneja en sentadilla vs. leg extencion) bueno, leg extencion es un ejercicio de aislamiento, MONOarticular. sentadilla es un poliarticular (ya q adicionalmente al trabajo de la articulacion de la rodilla. para este mobimiento se solicitan tambien activamente la articulacion de la cadera,y al ser grupos musculares m`s grandes del cuerpo, permite utilizar una carga importante (yo estoy en 116kg) :P Se habla q este ejercicio causa aplastamiento de las vertebras ( reduciendo la altura) Hasta donde sé, lo del “aplastamiento” las vertebras es totalmente transitorìo/reversible (y se darà a medida q se utilice un GRAN peso y de una manera frecuente)cosa q no se ve taaaaan comúnmente en los gym :P Los “pros” de la sentadilla (al igual q el P.M.) son unos de los ejercicios mas anbolicos (en cuanto a respuesta hormonal respecta) Lo q si hay q evitar es q la rodilla se desplace hacia delante, rebasando la punta del pie en el punto màs bajo del movimiento. el àngulo de flexion de la rodilla debe ser de 90 grados, es decir, un angulo recto, o por lo menos, intentar a medida de lo posible q lo sea. (aca entra a tallar de alguna manera el largo de el fémur de algunas personas o sea antropometría/biotipo) para esto, conjuntamente con la flaxion de las rodillas, desplaza la cadera hacia atrás (como “sacando colita”) , no te limites a subir y a bajar flexionando únicamente las rodillas, por que asì es como luego viene las lesiones, por la mala ejecución del ejercicio (siempre y cuando manejemos cargas por encima de el 65% de la RM.) y Para que los cuadriceps se lleven un mayor trabajo , el recorrido de la sentadilla ha de ser lo mas perpendicular al suelo posible. ya q al echar la cadera hacia atras estas restandole perpendicularidad al movimiento, además de que aumentas la inclinacion de la espalda, por lo que los musculos lumbares (cuadrado lumbar, erectores espinales) aumentan su protagonismo en el ejercicio, en “detrimento” del trabajo de cuadriceps. Hay que intentar bajar lo mas perpendicular posible (obviamente sin caerse hacia atras, claro;), sin que las rodillas rebasen la punta del pie, manteniendo la espalda en su alineacion natural. otra consideración a tener en cuanta en la ejecución de este ejercicio es la postura de la columna vertebral : cuando la espalda sale de su posicion "natural" hay una GRAN presion del peso sobre una parte del disco intervertebral (la presion q se ejerce debido al peso q esté sobre el tronco , dicha presion en el disco de la zona lumbar se multiplica X10) lo cual no significa q sea algo negativo/grave(siempre y cuando) MANTENGAMOS LA ALINEACION NATURAL DE LA ESPALDA, YA Q EL ECHO DE INCLINARLA, harìa q dicha pression incida mayormente en una porcion del disco y no de una manera pareja (como sucederia si mantiene la alineacion antural de esta) esto a la larga puede producir una hernia discal agarra la tecnica es cuestion de practica y tener en cuanta los parámetros antes señalados al comienzo te costara, guardar el equilibrio/estabilidad y seguramente sientas q te caes para atras, asi q haz el movimiento (para comenzar a familarizarte con ello) sin nada peso, ni sikiera con la bara. he notado q las personas q "fallan" en esto son las q tiene "pie plano",esto de alguna manera se compensa/mejora significatibamemte utilixando una tablita bajo los talones o unos discos (no, no me refiero a CD's) :P Imita el movimiento de SENTARTE en una banca, siente el trabajo de los muslos, baja de una manera controlada, menejando el peso . y sube como quien quiere empujar el suelo, venciendo una resistencia con colera :P (úse el sentido cumun) posteriormente ya puedes aumentar unas mancuernitas a los lados..una vez cojas la tecnique empieza a poner kilos. la espalda recta siempre, durante TODA la ejecucion, o todo lo recta q puedas, no te inclines hacia delante,(no es “buenos dias”) Algo importante tambien es mantener SIEMPRE el peso (nuestro centro centro de gravedad) en el talón. Algo q noto en algunas persoinas, es q al bajar, levantan el talon y ponen el peso sobre la parte anterior de la planta de los pies…hay q corregir eso (cuando les comento a los alumnitos, algunos ni lo notan el herror). Pero visualmente se nota q la presion q hay en el talon se traslada a adelante (generalmente acompañada con una inclinación del tronco hacia delante) y si, soy una chica **********yeeeeeeeeeeeee, siempre adivino ;) generalmente los hombres entrenan asi no màs, a lo bestia. las chicas son màs analiticas, como q se miden màs en cuanto a el incrementar al carga :P chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

otra duda q me parece q esta conexa es la comparacion q haces en cuanto al trabajo de : leg extencion+curl temoral Vs. sentadilla lo dicho el leg extenciuon es un monoarticular, estarìa bien meterlo al final de la rutina, cuyando el trabajo màs inportante ya se dio, o en un esquema tipo P.O.F. en el q gue antecedido por sentadillas. el beneficiuo/mejora en cuanto aganancias de fuerza o hgipertrofia esta relacionada directamente con la sobrecarga progresiva o sea a màs kg q manejemos , mayor serà el aumento de la seccion transversal del musculo. la sentadilla nos permite manejar cargas màs importantes q la leg extencion (justamente por ser poliarticular tiene un mayor incidencia en cuanto a reclutamiento de unidades mororas, cordinaciuon intermuscular y respuestahormonal) para mejorar en piernas tiene q haver sentadillas si o si (aunq sea hak o prensita):P aca (en sentadilla)SI hay un trabajo de femorales (por q al intervenir la articulacion de la cadera ocurre eso de insuficioncia pasiva).cosa q NO ocurre con la leg extencion. algo parecido pasa con curl femoral Vs. P.M. rumano(aqui toy en 74kg ;) chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

gracias por la ayuda vicen! yo estoy estudiando en california el curso de entrenador saludos!

es con la curricula de la I.F.B.B. ?¿? cuanto durael curso?¿? chau y saludos!!!!!!

oye y ya se llego a una conclusion de : el por què duele el musculo post entreno¿?¿? Fallo muscular y repercucion en una rutina de alta frecuencia Suplementacion con Creatina en este deporte Uso de cinturon para hacer sentadillas, P.M. remo 90º Si la hiperplasia es causante del crecimiento muscular Cual es màs recomendable? pecho con biceps o pecho con triceps?? ;P q duracion deviera tener los microciclos en una persona q tiene como objetivo desarrollo muscular (hay gente q no cree necesaria ciclar el entreno, sugieren simplemente descansar una semana tras 12de actividad y entrenar siempre en piramide ( 12 10 8 8 6).....q opinas¿?¿?¿? hay gente q dice q lo mejor es darle a un trabajo de fuerza por 3meses y uno de hipertrofia. chau y saludos!!!!!!!!!!!

pues por lo que yo tengo entendido aun no esta muy claro el dolor muscular post entrenamiento..hay muchas versiones, pero yo creo que se puede deber a la relacion intensidad-fuerza, ya que despues de una rutina explosiva o con mucho peso puede haber un sobreetrenamiento, con lo cual las fibras musculares y demas pueden estar "inflamadas" pero esto lo puede solucionar una buena sesion de estiramientos.. en relacion al fallo muscular en una rutina de alta frecuencia, no es aconsejable pero las rutinas suelen ser bastante duras, entrenando hasta el fallo mus. lo que se intenta es entrenar hasta el punto en que ya no puedes hacer ninguna repeticion mas, aunque quieras seguir levantando peso..ya que el que mas se agota es el sistema nervioso que es el que envia los impulsos al musculo para que se contraiga..con lo cual cuanto mas cansado esta el musculo mas impulsos tiene que enviar el sistema nervioso para obligarle en cierto modo a contraerse, dejandolo agotado y el problema es que no se podra entrenar bien, y necesitara recuperarse antes de otra sesion de entrenamiento..uno de los entren. mas comunos segun el HIT, es el heavy duty...con unos principios basicos..entrenar a mucha intensidad, incluso llegando al fallo, pocas series 1 a 3 con pocos ejercicios que tiene una duracion de menos de 1h, se debe estar seguro y tener conocimiento sobre lo que se esta haciendo y los entrenamientos pueden ser incluso de una vez por semana.. respecto a la suplementacion de creatina, supongo que ya sabes lo que es y la funcion principal, aunque basicamente aporta energia al musculo, ayuda tambien a disminuir la fatiga muscular y aumenta la masa muscular tb., aunque tb hay q tener en cuenta que debido al uso y la retencion de agua a nivel muscular, es posible que se den con el consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratacion, bajadas de potasio y electrolitos dados en fatiga y calambres musculares, entre otros, pero esto pasa muy raramente y con un masivo uso de este suplemento, por eso la ingesta normal en una fase inicial puede ser de 20 a 30 gr de creatina la primera semana y bajar en las posteriores para mantener los niveles de 5 a 10 gr. yo soy partidaria del uso del cinturon para hacer sentadillas siempre, piensa que es una proteccion mas para disminuir la presion sobre los discos intervertebrales, ya que comprime la cavidad abdominal disminuyendo la presion en esos discos, aunque sino tienes la correcta posicion y la supervision inicial (no a nivel de competicion) para que te dirijan en cuanto a peso y posicion se refiere, el nivel de lesion o contractura puede ser alto, pero siempre es bueno utilizar el cinturon sobretodo cuando ya no se esta en una fase inicial y la carga es superior, y hay ciertos cuidados que hay que tener en cuenta cuando se utiliza el cinturon antes y despues del ejercicio, como tambien la correcta posicion del mismo. la hiperplastia en si, es el aumento del numero de fibras, pero aun no esta confirmado en el ser humano solo en animales, o por lo menos que yo sepa ; ) Cual es màs recomendable? pecho con biceps o pecho con triceps?? ;P pues eso segun para kien y que es lo que se quiere conseguir..aunque siempre es mejor trabajar cada grupo muscular por separado, aunque se pueden ir combinando ambos, pero ya te digo, depende como sea tu cuerpo y lo que quieras conseguir respecto a los microciclos, las formas de entrenamiento son multiples y no son las mismas para cada persona, con lo cual no es que sean peores respecto a eso, sino que para unos funcionan mejor que para otros..lo bueno de los microciclos segun mi opinion es que te dan la posibilidad de entrenar a un ritmo secuencial y una intensidad elevada segun los objetivos de cada uno, pero entre ciclos es muy importante el descanso y las tablas de estiramientos..si tu intencion es presentarte a una competicion de culturismo o fitness, hay muchas opciones, por ej. un mesociclo inicial de 10 microciclos de una semana de duracion cada uno, buscando el aumento de fuerza y la masa muscular, volumen muscular/hipertrofia, con una dieta hipercalorica, y de 3 a 4 entrenamientos semanales de 6 a 8 rept., y siguiendo una rutina al acabar este mesociclo mas especifica, con mas microciclos y demas, estas rutinas no son tan simples como para escribirtelas del tiron...ups... yo creo que he contestado a casi todo no???? jejeje....ya se me cansan las manos de escribir.... pd.> que se me olvida...la titulacion esta asociada al IFBB, y el curso que yo hago es de 16 meses, aunque los hay de mas tiempo o menos, pero si lo vas a hacer hay que fijarse si estan homologados o no chauuuuuu!!!

[quote="kaxia2512"] **********Hola!!!!!! pues por lo que yo tengo entendido aun no esta muy claro el dolor muscular post entrenamiento.. **la explicacion q suelo dar es : " es q hace tiempo q no encendias la maquina" XD pero hay otros màs pesaitos q le tengo q decir lo de el acido actico :P hay muchas versiones, pero yo creo que se puede deber a la relacion intensidad-fuerza, ya que despues de una rutina explosiva o con mucho peso puede haber un sobreetrenamiento, ***he notado q siento màs agujetas cuando incluyo un ejercicio nuevo (aunq este pertenezca a un grupo muscular q entreno frecuentemente) pjmplo generalmente para espalda hago dominadas y remo T. pero en una secion varie las dominadas por polea al pecho con agarre supino y corto (al dia siguiente se "sentia diferente", o sea una dolorsillo el la parte baja del dorsal mayor.Lo cual no sucedia cunado hacia dominadas , ya q en este caso se sentian màs "a los lados") :P y sobretodo en esquemas de hipertrofia es q lo siento. En fuerza, no lo siento taaanto. ..uno de los entren. mas comunos segun el HIT, es el heavy duty... *********hmmmm.. ha pasado por esos dos entrenos.pero lo unioco q tienen en comun (ademàs de la letra "H") es la intensidad . ya q el HST. dice cuerpo entero en cada secion, hasta 3 seciones semanales y no al fallo (ademàs de q sus microciclos son de 2 semanas) mientras q el HD. postula a hacer entrenos mas infrecuentemente darle al fallo y cuerpo dividido me gusto el hst, notye mejoras significativas (en fuerza sobretodo) :P el HD. dio resultados al principio. ...pero al tercer/cuarto mes :S con unos principios basicos..entrenar a mucha intensidad, incluso llegando al fallo, pocas series 1 a 3 con pocos ejercicios que tiene una duracion de menos de 1h, se debe estar seguro y tener conocimiento sobre lo que se esta haciendo y los entrenamientos pueden ser incluso de una vez por semana.. **********hace algunas semanas estoy en algo asi: LUNES pecho +hombro+triceps miercoles piernas+abs viernes espalda +biceps hasta 2 ejercicios por musculo, hasta 3 series por ejercicio al fallo,la rutina dura algo de una hora zip....le voy ha dar 3 semanas màs y contrastare los resultados VS las otras opciones q he provado hasta ahora :) respecto a la suplementacion de creatina, supongo que ya sabes lo que es y la funcion principal, aunque basicamente aporta energia al musculo. ******el factor motivacional /placebo creo q tambien tendrìa algo q ver (aun q no he provado este suple aun) :P como bien mencionas el aunmento de tamaño podrìa deverse en gran medida a la voluminizacion celular. se hizo un estudio en Argentina en un equipo de Rugby (se suplemento con cretina), no huvo mejoras significativas. :S incluso en deportes de contacto, (algunos deportistas) les parece inadecuado ya q se sienten "pesados", podrìa ser algo subjetivo tambien, pero lo he oido un par de veces (almenos no lo utilizan en la competencia), en el entreno, podria ser. pero en musculacion es un tanto diferente creoyo, ya q se utilizan "trabajos" de menos de 15 segundos (llamese la duracion de una serìe) creerìa q faltan estudios :S yo soy partidaria del uso del cinturon para hacer sentadillas siempre, piensa que es una proteccion mas para disminuir la presion sobre los discos intervertebrales, ya que comprime la cavidad abdominal disminuyendo la presion en esos discos, ****Hmm...No creo q el veneficio del cinturon valla por a significar una disminucion de la presion en los discos. ya q este dependera de la carga q la persona tenga sobre los hombros, mientras mayor sea esta, mayor serà la presion , ya q el vector de fuerza, o la presion en los discos reprecenta la resistencia entre la carga contra la fuerza de gravedad , o nop :S pero siempre es bueno utilizar el cinturon sobretodo cuando ya no se esta en una fase inicial y la carga es superior, *********zip, ami me gusta usarlo en el PM. remo a 90 y sentadillas :) siento q se "concentra" mejor mi fuerza . no me animo a hacer entreno de fuerza(el dia de entrenar piernas) sin cinturon ..siento q al bajr me voy ha despanzurrar XD!!! y hay ciertos cuidados que hay que tener en cuenta cuando se utiliza el cinturon antes y despues del ejercicio, como tambien la correcta posicion del mismo. *****?¿ q precaucion podrià tener despues del ejercicio :S yo siento q terminada el ejercicio es como los politicos : "pasadas las elecciones, ya nada importa" :P la hiperplastia en si, es el aumento del numero de fibras, pero aun no esta confirmado en el ser humano solo en animales, o por lo menos que yo sepa ; ) ********parece q no hay muchos voluntarios a hacerse biopcias. (yo creo q a los q estan con "cadena perpetua" no les importaría, ademàs es en Pro de la ciencia y salud ,de paso tendrìan Gym gratis) :P depende como sea tu cuerpo y lo que quieras conseguir ********** http://www.musculacion.net/PNphpBB2-viewtopic-t-5133.html XD!!!!!!!!!!!!!!! crecer, crecer,crecer.como Hulk!!! ;D que se me olvida...la titulacion esta asociada al IFBB, y el curso que yo hago es de 16 meses, aunque los hay de mas tiempo o menos, pero si lo vas a hacer hay que fijarse si estan homologados o no chauuuuuu!!! **********interesantep ;) aca en el Perù, la federacion esta con la curricula de la IFBB. http://www.culturismoperu.com/sitioweb/ chau y saludos!!!!!!!!!!!!

guau vicen...tu te aburres mucho verdad???? jajaja...!!!! si que es cierto que con lo del cinturon cuanto mas carga mas presion con lo cual mas riesgo de lesion...pero en cuanto a medidas con el cinturon me refiero que hay que tenerlo bien puesto y que normalmente antes de hacer el ejercicio se apreta mas y justo al acabarlo se afloja pq la cavidad esta comprimida, y chico, necesita un poco de espacio por lo menos un ratito... ; ) lo que pasa que tanto escribir llega un momento que agobia un poco : S ya veo que vas probando todas las rutinas no??? jajaja...pero ten cuidado con entrenar al fallo..

[quote="kaxia2512"]hola vicen!
estoy acabando el curso de entrenamiento personal y nutricion, y esa pregunta es una duda que tengo, y aunque lleve entrenando mas de 5 anos, las sentadillas nunca han sido mi fuerte ya que no me dedico a levantamiento de peso profesional, y no se hasta que punto las sentadillas pueden ser perjudiciales para las rodillas,...
y si, soy una chica

saludos!!

pero sigo teniendo la misma duda!!

Hola

Estoy haciendo lo mismo curso en otro país y pretendia compartillar mis dudas con vosotros.
este es mi email: pedrolimacosta@hotmail.com
Entren en contacto conmigo.
un saludo

hace un año que hago sentadillas libres y tobilleras o profundas y no he tenido ni una ligera molestia en la rodilla(antes caliento 2 minutos con peso ligero). Supongo que depende de la fisionomia de cada persona. Las extensiones nunk podran llegar a cambiarse por las sentadillas. Las sentadillas es un ejercicio super anabolico y las extensiones se hacen para trabajar sobretodo los vastos internos, la sentadilla profunda trabaja toda la pierna entera y el gluteo(perfedcto para las chicas qeu quieran subir el culete.

hey eso de q las sentadillas reduce la estatura tambn ocurre con el peso muerto?? lo pregunto por q son dos ejercicios muy similares otra cosa cual es la diferencia entre el peso muerto y las sentadillas?? (en beneficios y musculos q c entrenan me refiero)

Sigo teniendo la misma altura desde qeu comence ha hacer sentadillas libres hace ya casi un año