Dieta & rutina

[quote="elvisrtome"]Les dejo la rutina y la dieta que aplicaré a comienzos de este año, mi objetivo es estar lograr una musculación muy notable pero estando al mismo tiempo definido, mis datos: 21 años, 76kg, 18% de grasa corporal, ********como sabes q estas al 18%¿?¿?¿? por eso haré mucho cardiovascular *******de acuerdo. y abdominales para moldear. ******¿?¿?¿? :S

Día 1: Pecho
Calentamiento 5 minutos de cardiovascular + abdominales
Barra en banco plano (4 series de 12 repeticiones, peso elevado)
Aperturas en contractor (4 series de 12 repeticiones, peso elevado)
Barra en banco inclinado ( """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""")
Fondo paralelas ( 4 series de 12 repeticiones cada una)
35 - 40 minutos de cardiovascular
Abdominales

Día 2:  Brazos (Biceps y triceps)
Calentamiento 5 minutos de cardiovascular + abdominales
Biceps:
Biceps en barra recta, aumentando de peso progresivamente (4series de 12 reps) alternado con mancuernas, peso estable 4 series de 12 repeticiones.
Curl concentrado, 4 series de 12 repeticiones.
Triceps:
Polea alta, 4 series de 12 repeticiones
Press frances, 4 series de 12 reps
Y como último de triceps alguno que los trabaje individualmente, 4 series de 12 reps.
35 - 40 minutos de cardiovascular
Abdominales

Día 3: Hombro
Calentamiento 5 minutos de cardiovascular + abdominales
Elevaciones frontales con disco, 4 series de 12 repeticiones
Press de hombro con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones
Trapecio, 4 series de 12 reps
35 - 40 minutos de cardiovascular
Abdominales

Día 4: Piernas
5 minutos de cardiovascular + abdominales
Aún no defino que trabajar, ya que tengo ligeros problemas en las rodillas es probable que solo trabaje los ejercicios básicos con pesos ligeros.
20 minutos de cardiovascular + abdominales

Día 5: Espalda
5 minutos de cardiovascular + abdominales
Polea al pecho, 4 series de 12 reps
Remo en polea baja, 4 series de 12 reps
Remo horizontal con mancuerna, 4 series de 12 repeticiones
Lumbares, 4 series de 24 repeticiones cada una, sin peso añadido.
35 minutos de cardiovascular + abdominales

Ahora voy con la dieta:

Desayuno:
Cereales (avena,trigo o granola) con leche completa o semidescremada o con dos yogures con frutas
6 huevos, dos lonjas de jamon o 150gr de pollo
Una pieza de fruta
Vitaminas y sales minerales

Media mañana:
Un plátano, merengada (Serious Mass)

Almuerzo o medio día:
Arroz, pasta o papas
Carne, pollo o pescado
Ensalada con aceite, limón y vinagre
2 yogures con frutas o 250 grms de queso blanco

Merienda de la tarde (4pm 0 5pm)
Un plátano o merengada (Serious mass)¨* Estoy pensando ingerir unicamente la merengada

Cena:
Verdura carne o pescado
Pasta o arroz (poca cantidad) lo veo bien tu entreno. q es merengada¿?¿?¿? :S es algo crudo¿?¿?¿ chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!!

Muchas gracias por tomarte el tiempo y responder...
Sé que tengo 18% ya que hace poco (hara 2 semanas) me hice unas mediciones con un nutricionista. Jajaja con respecto a la merengada, en mi país le decimos asi a los batidos, es un barido de Proteinas (coloque el nombre equivocado).

a causa de q tienes problemas en las rodillas¿?¿?¿ posiblemente una mala tecnica¿? remo HORIZONTAL¿?¿???¿? existe eso :P no mexcles la avena con la leche, ya q se pierde algo de calcio ahi, mejor lo tomas con 5 minuts de diferencia entre una i otro ;) no mencionas q comes post training.

Por lo general entreno en la mañana asi que antes de entrenar ingiero la merienda de la mañana y al salir ya me toca el almuerzo, y otras veces entreno en la tarde/noche asi que antes de entrenar como la merienda y al salir ya la cena. Con lo de la rodilla, no he ido a ningun médico pero me empezó cuando practicaba Kick boxing, ahora cualquier trabajo duro con las rodillas me molesta.

Ahora, como ves en general la dieta y el entrenamiento? Servirán para el objetivo que tengo trazado?

bueno, ahora ya lo tengo màs claro, en caunto a deportes de contacto respecta, no tengo mayor conocimiento. pero es una opcion inteligente el q alguien supervise tu tecnica de ejecucion en movimeintos como sentadilla y P.muerto, ya q al utilizar cargas grandes, son los màs "lesionadores"---siempre q haya mala tecnica, claro esta--- post training debe ir si o si un carbo de lato I.G. y algo de prote de rapida asimilacion. chau y saludos!!!!!!!!!!!!

upss :P quise decir: de alto indice Glicemico, llamese jugo de uva , zumo de fruta,o bebida azucarada.