Consulta sobre mi rutina!!

Muchas gracias Anaerobic por contestar y te agradesco tu consejo ya paso un mes en el gym y la verdad q vi resultados favorables, queria saber si me pudieras fasilitar una rutina para abdominales...

Hola thucus

Para trabajar la zona abdominal, debemos entrenar tanto el recto abdominal como los oblicuos interno y externo.

Te hago un copia-pega de un artículo de mi blog que trata de los abdominales.

Conociendo como elonga cada uno, podremos sacar los entrenamientos correctos.


"La zona abdominal tiene varios músculos, los principales son el recto abdominal, el oblicuo externo y el oblicuo interno. Hay algún otro pero entrenando éstos todos reciben trabajo. Es importante dar trabajo a todos ellos para hacer un entrenamiento compensado y completo.

Realmente, cuando hacemos ejercicios para el recto abdominal estamos haciendo trabajar también a los oblicuos pero creo que es mejor darles trabajo específico para llegar a un correcto desarrollo.

El recto abdominal tiene como función flexionar el tronco hacia delante y su movimiento es, realmente, flexionar la columna sin doblarse por la cadera; es decir, si hacemos el clásico ejercicio de elevar el tronco entero desde la posición de tumbado boca arriba, el abdominal trabaja isométricamente para que la columna no se doble hacia atrás por el peso pero el movimiento en sí no lo ejecuta él sino otros como el psoas ilíaco cuyo nacimiento e inserción está más en consonancia con este ejercicio; si mientras subimos vamos doblando la columna hacia delante, ya le damos más trabajo al recto abdominal pero con la inercia dada por otros músculos. El ejercicio correcto son las contracciones abdominales para las cuales doblaremos las piernas e intentaremos doblar el tronco como si quisiéramos tocar la cintura con la punta del esternón (no es posible pero éste es el movimiento); si despegamos los riñones del banco, lo estamos haciendo mal.

Si realizamos las contracciones elevando las piernas, realmente, lo que tenemos que elevar son las caderas mientras despegamos los riñones del banco y dejamos pegada en él la zona dorsal; es decir, doblaremos la columna desde más arriba de la cintura. El ejercicio de subir y bajar piernas dejando los glúteos pegados al banco no es ejercicio de abdominales; probablemente, el psoas y el recto anterior del cuádriceps estén trabajando más. Sin embargo, hacer este ejercicio bien es muy aparatoso y difícil porque elevar todo el tren inferior contando piernas y caderas requiere mucha fuerza que no siempre se tiene en los abdominales.

Es muy habitual realizar el ejercicio de contracciones con el único peso de nuestra masa corporal pero podemos probar a realizarlo con pesos añadidos sujetando una mancuerna o disco entre nuestros brazos.

Una de las precauciones a tomar es no colocar las manos tras la nuca para no hacer fuerza con los brazos ante el riesgo de dañarnos el cuello; en lugar de eso, podemos cruzar los brazos en el pecho.

Cuando vayamos a dedicar nuestra atención a los oblicuos, tenemos que saber cómo trabajan. Tanto el oblicuo externo (mayor) como el interno (menor) trabajan flexionando el tronco hacia un lado si tensamos sólo el de un lado y flexionan el tronco hacia delante ayudando al recto abdominal si trabajan a la vez ambos lados. La diferencia es que el externo puede rotar el cuerpo hacia el lado contrario y el interno lo rota hacia su mismo lado. Es decir, si nos ponemos de pie y giramos la columna hacia nuestra derecha, hemos accionado el oblicuo externo izquierdo y el oblicuo interno derecho..

Aplicándolo a los ejercicios, podemos realizar contracciones de tronco con torsión como si quisiéramos tocar con el hombro nuestro muslo contrario, también podemos colocarnos en la posición de contracción pero colocándonos casi de costado y realizar contracciones sin despegar la parte baja de la cintura al subir. Según estemos más colocados de lado o menos, trabajará en menor o mayor medida el recto abdominal para ayudar en la subida. En estos ejercicios, también podemos utilizar peso adicional para dar más variedad a los entrenamientos.

Adicionalmente al entrenamiento de los músculos abdominales, es conveniente trabajar sus antagonistas de la espalda baja. Los músculos lumbares deben llevarse su ración de entrenamiento para compensar el trabajo que hemos dado a la parte frontal para evitar descompensaciones que puedan darnos problemas en forma de dolores o lesiones.

Ejercicios para los músculos lumbares son las clásicas hiperextensiones, movimiento que se realiza tumbado boca a bajo en el suelo o en un banco específico en el que dejamos las caderas fijas y nos doblamos hacia atrás por la cintura. También podemos ejecutar el ejercicio llamado "buenos días" en el que nos ponemos una barra en los hombros y nos doblamos hacia delante sin arquear la espalda sino dejándola totalmente recta, para que el trabajo vaya a la parte lumbar. No hay que echar las caderas hacia atrás para que el movimiento no lo hagamos con los glúteos".

hola ana:
otra vez debo darte las gracias por contestar y de que forma, me quedo mas q claro lo que debo hacer de lo agradesco mucho!!

De nada thucus, gracias a ti.
Y no me llames Ana, que me hace parecer una mujer, jejeje.
En realidad me llamo Javier.

Te pido perdon javier jaja
y me gustaria saber una rutina para mi mujer que empezo el gimnacio tambien y quiere bajar de peso"esta un poco gordita" jaja alguna rutina q me aconsejes yo le hago hacer 3 ejercicios por musculos algunos super series 4x15 y piernes y gluteo 4x15 tambien

Nada, hombre, no me ha molestado.
En cuanto a la rutina para tu mujer, lo cierto es que si su objetivo principal es bajar de peso, es más importante el control de la alimentación que el propio ejercicio. No obstante, no hagas que realice muchas series ya que, si está empezando, no debe hacer demasiado, ya habrá tiempo para realizar entrenamientos un poco más largos e intensos. Echa un vistacillo al enlace que te envié en el primer post porque a ella le puede valer al ser nueva.
Para perder peso, yo te doy mi recomendación y si hay algún forero con alguna idea distinta, que la exponga para que tu mujer y tú podáis valorar y decidir qué hacer.
Contrariamente a algunas teorías, yo creo que debe ingerir los suficientes hidratos de carbono para alimentar sus entrenamientos y estos hidratos deben salir de alimentos como la fruta, verdura, leche desnatada (si no tiene intolerancia)y legumbres. También debe comer suficiente proteína para la regeneración muscular ya que está entrenando y esta proteína saldrá de fuentes como claras de huevo cocidas, pescado blanco y pechuga de pollo y pavo. Puede tomar soja también ya que es buena fuente de ácidos grasos esenciales..
Que coma unas cuatro o cinco veces al día sin llenarse demasiado pero sin quedarse con hambre. Que evite cenar mucho carbohidrato y que no se acueste con el estómago lleno.
Y si es posible, ¡que se salte poco la dieta!
Un saludo.

Hola gemmagym.
Intento abrir el enlace pero me sale en blanco; no sé si thucus podrá...

mmm que raro! Bueno si buscas en google la página te sale de las primeras... échale un ojo si tienes tiempo:)

Desde ya quiero agradecer a ambos por haberme contestado y ayudar en esto, y la verdad y como javier tampoco puedo abrir el enlace, probare en google y si tratamos de llevar una dieta!!

Pues no sé, yo diría que al revés ya que son hormonas femeninas ¿no?. No entiendo mucho de anticonceptivos.
Yo creo que el efecto secundario será que no te quedarás embarazado, thucus jejje

jajaaja si lei en otras partes y eso va a cambiar mucho la sexualidad tambien porq contiene hormonas de mujer, tiene un nombr pero no recuerdo cual, se lo dije a los chicos del gym para q no cometan esa locura jajja, otra pregunta voy al gimnacion 5 dias a la semana de lunes a viernes y kiero entrenar cardio para quemar grasa mas rapidamente, y lei muchos foros y aconsejan q sea siempre despues de hacer pesas para quemar grasa y no la glucosa (glucógeno) q perdere haciendo pesas la pregunta es cuantos dias a la semana tengo q hacer cardio yo tenia pensado 2 dias q este lejos de mi rutina de pierna...

Hola Thucus.

El tema de la quema de grasa con el ejercicio al igual que la alimentación correcta cuando se entrena es un tema controvertido porque hay teorías diferentes y la gente discute de esto airadamente. He estado en otro foro en el que he aportado mis opiniones y algún forero se me tiraba al cuello.

Yo te doy mi opinión pero te recomiendo que escuches otras para hacerte una idea.

Yo también creo que es mejor hacer el cardio después de las pesas pero no para que quemes más grasa sino para dar prioridad a la musculación haciéndola con los niveles de energía más elevados y porque, si lo haces primero, probablemente rindas peor después con los hierros (si el cardio ha sido duro).

Cuando vaciamos nuestros niveles de glucógeno, el cuerpo debe seguir produciendo energía y su siguiente fuente es entrar en gluconeogénesis, es decir, utilizar aminoácidos para la producción de ATP, que es la unidad básica de energía y estos aminoácidos los sacaría de tus músculos; por ello, si entrenamos para ganar musculatura, llevar al cuerpo al límite de gastar las reservas de glucógeno es sinónimo de pérdida muscular y, por lo tanto, fracaso. Debemos consumir los suficientes carbohidratos para cubrir las necesidades de la musculación y del cardio. La dieta correcta será la que te vaya llevando a niveles más bajos de grasa corporal y el cardio servirá para utilizar glucógeno y que nunca tengamos excesos que pueda llevarnos a engordar o a dejar de adelgazar.
Yo pienso que para que se llegue al punto de la oxidación de las grasas para obtener energía hay que llevar al cuerpo a un punto al que no todo el mundo puede llegar por el nivel de entrenamiento que requiere

Otra pregunta y espero q sea la ultima asi no molesto mas, me compre un aminoacido 2000, me dijeron q es buena para el crecimiento del musculo y adelgasar tambien, bueno mi consulta es la siguiente, tengo pensado tomar dos comprimidos por dia uno al mediodia y otro antes de dormir, esta bien asi o ahi algun horario en especial q ahi q tomar, tengo pensado tomar a esa hora porq al mediodia es 2 horas antes de ir al gym y antes de dormir porq en ese momento es donde el musculo crece!!!!

Otra pregunta y espero q sea la ultima asi no molesto mas, me compre un aminoacido 2000, me dijeron q es buena para el crecimiento del musculo y adelgasar tambien, bueno mi consulta es la siguiente, tengo pensado tomar dos comprimidos por dia uno al mediodia y otro antes de dormir, esta bien asi o ahi algun horario en especial q ahi q tomar, tengo pensado tomar a esa hora porq al mediodia es 2 horas antes de ir al gym y antes de dormir porq en ese momento es donde el musculo crece!!!!

Otra pregunta y espero q sea la ultima asi no molesto mas, me compre un aminoacido 2000, me dijeron q es buena para el crecimiento del musculo y adelgasar tambien, bueno mi consulta es la siguiente, tengo pensado tomar dos comprimidos por dia uno al mediodia y otro antes de dormir, esta bien asi o ahi algun horario en especial q ahi q tomar, tengo pensado tomar a esa hora porq al mediodia es 2 horas antes de ir al gym y antes de dormir porq en ese momento es donde el musculo crece!!!!

Hola thucus.
Pregunta lo que quieras, tú nunca molestas.
Yo creo que los suplementos deben tomarse siempre como recomienda el fabricante que es quien conoce de verdad el producto.
Ese suplemento son aminoácidos esenciales y la teoría dice que, si se toman antes de entrenar, tendrás aminoácidos para atender el desgaste que produce el trabajo con los hierros.
Por otra parte, no seré yo quien lleve la contraria a quien te ha asegurado que adelgazarás con los aminoácidos pero yo pienso que si fuera tan sencillo adelgazar tomando aminoácidos no habría nadie con sobrepeso

jajaaj si eso es verdad jaja pero bueon igual lo q mas me interesa es el volumen y depues aremos una dieta para bajar la grasa, y si lei en muchos lados que aconsejan tomar 3 pastillas al dia al medio dia, despues del gym y a la noche, pero solo lo tomare antes del gym y a la noche antes de dormir, pero queria escuchar tu respuesta porq es siempre una muy buena opinon que me gusta escuchar, en este caso leer jaja gracias javier!!

hola javi:
estoy sacando muy buena masa muscular en estos meses y tengo pensado hcer tres mese mas para sacar mas masa muscular, lo que no si no estoy marcado algun consejo o rutina que me recomiendes para marcar despues todo mi cuerpo y tengo pensado tomar un quemdor de grasa tambien, que opinas vos!! desde ya muchas gracias. un saludo ha mi nombre es yonathan- o yony mas corto ja

Hola Yoni.

Me alegro de que te esté poniendo fuerte, se ve que el tema te gusta y te dedicas a tope. Ya nos contarás cómo te ha ido con el quemador de grasas; yo no lo he usado nunca y no puedo opinar. He conocido gente que lo ha tomado y es como todo, unos opinan que funciona y otros que no.

Tendrás que afinar la dieta un poco aunque corres el riesgo de perder algo de masa muscular, espero que no.

Mi opinión, si vamos a recortar un poco en la comida, es que los entrenamientos deben hacerse más cortos (sin que descienda la intensidad) ya que si metemos menos alimento al cuerpo, los entrenamientos largos pueden ser contraproducentes al contar con menos energía ya que podemos incluso llegar al catabolismo muscular.

Yo ahora estoy intentando no coger peso pero dentro de poco tendré que comenzar a perder algo de grasa para bajar de mis 82 kilos (mido 1,76). Hasta ahora no he querido perder peso para tener la energía y fuerza necesaria para mi intento de hacer 100 flexiones, prueba que he estado entrenando casi 3 meses y que por fin he conseguido. Además, entreno intensamente atletismo (velocidad) y ciclismo (en velódromo), aparte de entrenamientos pliométricos bastante duros y squash de vez en cuando (hace poco jugaba en 3 ligas distintas de squash) .

Si dejo de comer bien, me tendrían que recoger en carretilla

hola javi.
La verdad que si me gusta mucho, y cuando empiezo hacer algo y mas si me gusta lo hago con mucha intesidad y siempre trato de aprender todo lo que pueda y sea necesario para un buen resultado, y la verdad q vos sos un tipo muy activo y q hacs muchos deportes jaja yo en realidad con mi trabajo solo puedo hacer gym y bueno kiero dedicar ese tiempo a eso, y kiero resultados y lo estoy logrando, cabe aclarar que tener un cuerpo como uno kiere tiene que tener su esfuerzo!!! y bueno yo le doy con todo, pero te voy a tener al tanto de mis progresos en el gimnacio, ahora cambie un poco mi rutina despues de dos meses, veo mucho videos de mauricio morriz garza

la verdad es que me gusta mucho tu rutina y lo de comer si estas flaco como todo lo que quieras asi subirás de volumen

que tal yo quisiera saber si la rutina que hago me da efecto y necesitaria sus consejos para poder lograr lo que deseo. esta es mi rutina: lunes pecho y espalda 3 series de 12 repeticiones, martes bicep y tricep 3 series de 12 a 15 rep, miercoles hombro y trapesio 3 series de 15 rep, jueves pierna gemelos 3 series de 12 rep. quisiera saber si esta bien y mi mi meta es generar volumen y marcar lo suficiente espero su respuesta gracias. mauricio