carbohidrastos de baja ig....

tengo dudas y no pocas jeje todo el mundo dice que es esencial tomar hidratos de carbono para aumentar masa muscular pero mi duda es que alimentos contienene mas carbohidrastos, aparte de la pasta, y de que tipo de pasta contiene mas etc. tambien e leido que unos se asimilan mejor que otros, alguien podria poner una pequeña lista con los carbos mas apropiados y cuando se deben tomar?? GRACIAS DE ANTEMANO