Ayudadme por favor.

Pues tio en un principio, dificil que puedas aumetar tu masa muscular con tan solo 12 kilos. Para un ejercicio de hipertrofia (aumento de la masa muscular) debes hacer series q vayan de 12 a 8 repeticiones y llegar bastante jodido, y tu haces 15. Y además debes aumentar la carga en cada serie, ir ascendiendo. Esto sobre todo para pecho y dorsal, para tricpes y biceps, bueno no está mal... por cierto, el hombro? q pasa que no le entrenas? puedes hacer elevaciones frontales y pajaros. Ya te digo que no te lo montas mal, pero te recomiendo q compres más discos y mancuernas con más peso. Esta muy bien lo que haces para "marcar" pero muy raro q asi ganes masa muscular. Respecto a los descansos, 6 dias a la semana me parece mucho, deberías descansar mas (aunq depende tambien de cuanto te fatiges) y en casa por lo genenral no creo que sea mucho, pero bueno... con 4 días q entrenes con ganas, es suficiente. Lo suyo también es, trabajar musculo por día, pero claro al tu no tener máquinas estas bastante limitado en cuanto ejercicios... puedes pillarte un banco de pesas (press de banca) creo que te ayudará bastante. Espero haberte ayudado, pero ya te digo que en casa con 2 mancuernas, se está muy muy limitado... ah por cierto! la dieta.. toma mucho carbohidrato una hora antes de entrenar.. y come durante 3 horas.

[quote="luis78"]Hola a todos, soy nuevo en este foro, tengo 29 años, mido 1,72 y peso 71 kilos. *******HOla! Lunes, Miércoles y Viernes: -pectorales (empujando hacia arriba las pesas) 3 series x 15 repetiones descansando entres series un minuto. ***press de banca con mancuernas -abdominales (en banco sin peso adicional) 3 series x 15 repeticiones descansando un minuto entre series. *haz crunchez. no hagas elevacion de tronco. -biceps (de píe con las dos mancuernas a la vez) 3 series x 10 rep. descansando un minuto entre series. *curl de biceps con mancuernas se llama ;) Martes, Jueves y sábados: ************trabajas pecho todos los dias¿?¿?¿!!!!!!!!!! :S cual es la intencion¿?¿? :S --abdominales inferiores (tumbado en una colchoneta dura levanto las dos piernas a la vez) 3 series de 15 rep. descanso treinta segundos entre series. ****no te recomiendo hacer estos, ya q se activa mas los flexores de cadera q la parte inferior de el recto abdominal. sugiero crunchez. Tardo en hacer todas estas repeticiones 1 hora. Por lo que hago pesas una hora al día durante seis días a la semana con ese peso de dos mancuernas de 12 kilos cada una. ******ni con esteroides va ha crecer el pecho dandole una frecuencia tan alta!!! Mi deseo es aumentar masa muscular ***necesitaras + peso, un peso q no te permita hacer màs de 12 repeticiones. y hacer hasta 3 seciones a la semana. y marcar los músculos. *eso viene dspues creo yo. Pero por lo que leo en este foro no estoy seguro de hacerlo bien para conseguir lo que quiero. *********al menos ya saves q es lo q NO resulta :P Me podríais , por favor, decir que debería hacer? entrenar pesado y poliarticulares, hasta 3 series por ejercicio y a 10 repeticiones. me refiero a cuantos dias a la semana , *****3 cuantas repeticiones, **hasta 12 por serie. que ejercicios, **ejercicios "basicos", poliarticulares. en fin, que si no es mucho pedir, ***si lo es...pèro me gusta ayudar ;P me podríais hacer una tabla de ejercicios para conseguir aumentar masa muscular ********claro, ahiva...has 3 seciones a la semana. en cada secion haz esto: peso muerto sentadilla dominada fondo en paralelas press militar press de triceps curl biceps abdominal crunch. y marcar los musculos teniendo en cuenta de que solo dispongo de dos pesas de 12 kilos cada una, un banco de abdominales y una colchoneta dura? *********mejor sales a trotar despues de la rutina de musculaciomn. Y otra pregunta, si no es mucho pedir, podríais decirme que alimentos son recomendados para conseguir esos dos objetivos que me propongo? para el crecimientio mucular proteina: huevos, leche, carne.... para tener "energia" carbohidratos: papa, camote, arroz...pasta la grasa buena tambien biene bien. Muchas gracias a todos, de verdad por vuestro tiempo y esfuerzo. Saludos a todos. Luis. xau y zalu2!