ayuda para intermedio

Buenas a todos. Soy un chico de 19 años y mido 180cm y peso 72 KG. Llevo año y dos meses en el gimnasio. Cuando empeze tenia sobrepeso y era pura grasa. Mis resultados ahora son que poseo buena masa muscular pero no muy definida ya que mis niveles de grasa andan sobre el 12%. Me gustaria definirme conservando casi toda la masa muscular que tengo. He leido en bastantes post que la mejor manera de mantener el musculo y perder grasa es haciendo una rutina de fuerza , y despues hacer media hora de aerobico. Entonces lo que hago es : Primer dia: espalda, biceps, abdominales y aerobico media hora Segundo dia: Pecho , triceps y aerobico media hora Tercer dia: Hombro, trapecio , pierna abdominales y media hora aerobico Cuarto dia: Igual que el primer dia Quinto dia: Igual que el segundo A la semana siguiente comienzo por el tercer dia y asi sucesivamente. Para los grupos musculares grandes hago 4 ejercicios a 3 series y para los pequeños 2 ejercicios y 3 series. Repeticiones entre 10 y 12 a 75 80% de la carga. Tambien mencionar que los miercoles y viernes practico futbol dos horas a un nivel moderado . Obviamente antes del futbol y despues del gimnasio dejo un par de horas y hago la comida de post entreno. Mi dieta es: Desayuno: 100 gr de cereales, un yogur desnatado y un vaso de zumo vultimitaminico. Media mañana : 100gr de pechuga de pavo y un vaso de zumo o manzana Comida : 100 gr de pasta o arroz, y pechugas de pollo o atun o pescado. Entrenamiento Post entrenamiento: Un platano y 100 gr de pechuga de pavo Cena : Pescado o carne ( lo mas desgrasado posible) y yogourt desnatado A la hora y media despues de la cena y justo antes de irme a dormir un vaso de leche. Tengo calculado que gasto unas 3200 Kcal al dia por lo que contando calorias como unas 2700 mas o menos. Darme consejos que cambiariais tanto en la dieta como en el entrenamiento