HOLA! Bueno soy un principiante en esto de la musculación, y me gustaría que me ayudáseis en mi caso. Tengo 23 años, mido aproximadamente 1’85 y peso 60 kg. Empecé a ír al gimnasio en Octubre, primero con una tabla de ‘familiarización’ y posteriormente con otra de mejora de la fuerza, en la cual hacía entrenamientos de ejercicios mixtos(espalda-bíceps-hombro/pecho-triceps-pierna/...). El caso es que con estas tablas realmente no he conseguido un aumento de mi masa muscular, que es lo que me gustaría conseguir.me gustaría preguntaros si podéis recomendarme una tabla de ejercicios (aunque sea por encima) para comenzar a ‘engrosar’ el músculo. Me interesa especialmente los bíceps y el pecho. Bueno, eso es todo, espero que podáis echarme un cable. Gracias por adelantado.

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lugui

Sábado, 21 de marzo de 2009 | 20:17

bueno   tienes que  trabjar todos los  musculos  para tener un  cuerpo  proporsionado

1 semana

</TD><TD>rutinas</TD><TD>ejercicios</TD><TD></TD><TD></TD><TD>series</TD><TD>repeticiones</TD></TR><TR><TD></TD><TD>pecho</TD><TD>press de banca</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>press inclinado con mancuernas</TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>apertursa en banca plana</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>cruces en polea</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>espalda</TD><TD>jalones frontales</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>remo inclinado con barra</TD><TD></TD><TD>4 </TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>remo con barra T</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>remo con mancuernas 1 mano</TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>hombro</TD><TD>press sentado con barra</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>lateral con macuernas</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>elevacion de posterior</TD><TD></TD><TD>4 </TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>cuadriceps</TD><TD>press depierna</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>  10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>sentadilla</TD><TD></TD><TD></TD><TD>4 </TD><TD>  10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>extenciones</TD><TD></TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>  10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>zancadas</TD><TD></TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>  10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>brazos</TD><TD>tricep</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>jalones en polea</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>press banca con agarre cerrado</TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>rompe craneos</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>bicep</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curl con barra de pie</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>    12 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curl alterno con mancuernas sentado</TD><TD>4</TD><TD>   12 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curl de predicador sentado</TD><TD>4</TD><TD>   12 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>femoral</TD><TD>curl femoral tumbado</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>   15 a 20</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curlfemoral a unapierna</TD><TD></TD><TD>4 </TD><TD>   15 a 20</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>peso muertocon piernas rigidas</TD><TD>4</TD><TD>   15 a 20</TD></TR><TR><TD></TD><TD> </TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>gemelos</TD><TD>elevacion sentado</TD><TD></TD><TD>6</TD><TD>   20 a 25</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>elevacion parado</TD><TD></TD><TD>6</TD><TD>   20 a 25</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>abdomimales</TD><TD>elevacion de piernas en banca vertical</TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>encogimientos</TD><TD></TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>encogimientos</TD><TD>lateral tipo mariposa</TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR></TBODY></TABLE>
<TABLE><COLGROUP><COL><TBODY><TR><TD>2 semana</TD><TD>rutina</TD><TD>ejercicios</TD><TD></TD><TD></TD><TD>series</TD><TD>repeticion</TD></TR><TR><TD> </TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>pecho</TD><TD>aperturas con mancuernas plano</TD><TD>4</TD><TD>10 a 60</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>press inclinado o plano con barra</TD><TD>4</TD><TD>10 a 60</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>press incinado o plamo con mancuermas</TD><TD>4</TD><TD>10 a 60</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>cruces en polea</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a 60</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>press en aparato</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a 60</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>espalda</TD><TD>peso muerto</TD><TD></TD><TD>3 a 4</TD><TD>5 a 10</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>remo con mancuernas a una mano</TD><TD>2 a 4</TD><TD>10</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>dominadas adelante</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>pollover conmancuernas</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>dominadas tras nuca</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>remo sentad en polea</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>hombro</TD><TD>presssentado con mancuernas</TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>lateral con mancuernas</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>lateral inclinado con mancuernas</TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>encogimientoscon mancuernas</TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>cuadriceps</TD><TD>exteciones de piernas</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>sentadilla en maquinahorizontal</TD><TD>3</TD><TD>15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>sentadilla o prensa de piernas</TD><TD>3</TD><TD>15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>prensade piernavertical</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>femoral</TD><TD>curl femoral tumbado</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>5 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>peso muerto con piernas rigidas</TD><TD>3</TD><TD>5 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>brazos</TD><TD>triceps</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>jalones enpolea</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>extenciones por encimas de la cabeza</TD><TD>4</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>jalones a un brazo</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>extenciones con una mancuernas sentado</TD><TD>4</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>biceps</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curl con barra de pieEZ</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>4 a 8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curl con mancuernas sentado</TD><TD>3</TD><TD>4 a 8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curl de concentrado sobre banca inclinada</TD><TD>3</TD><TD>4 a 8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>gemelos</TD><TD>elevacion sentado</TD><TD></TD><TD>6</TD><TD>20 a 25</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>elevacion parado</TD><TD></TD><TD>6</TD><TD>20 a 25</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>abdomimales</TD><TD>elevacion de piernas en banca vertical</TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>encogimientos</TD><TD></TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>encogimientos</TD><TD>lateral tipo mariposa</TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR></TBODY></TABLE>

<TABLE><COLGROUP><COL><TBODY><TR><TD>3semana</TD><TD>rutina</TD><TD>ejercicios</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD>series</TD><TD>repeticion</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>pecho</TD><TD>Aperturas pec-dek</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>Press inclinado con agarre</TD><TD>estrecho</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>8 a 10</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>Cruces en polea</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>12 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>Press de banca plano con</TD><TD>agarre estrecho</TD><TD>3</TD><TD>8 a 10</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>Press de banca inclinado</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>6 a 8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>Pullover con mancuerna</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>espalda</TD><TD>Remo con barra recta</TD><TD></TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>Jalones al frente (agarre ancho)</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>Remo con barra T</TD><TD></TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a 12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>cuadricep</TD><TD>extenciones</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>12 a 20</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>sentadilla con barra</TD><TD></TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>12 a 20</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>prensa</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>12 a 20</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>exteciones</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>12 a 20</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>hombro</TD><TD>presscon barra sentado</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>lateral a un brazo de pie</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>elevacion frontal con lateralinclinado</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>posteriorinclinado</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>10 a 15</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>biceps</TD><TD>curl de pie</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>15 a 25</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>en polea a un brazo</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>5 a 8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>martillo</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>5a 8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>triceps</TD><TD>ronpecraneo</TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>extenciones por encima</TD><TD>con agarre EZ</TD><TD>4</TD><TD>10 a12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>extenciones por encima de la cabeza</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>extencion en polea con soga</TD><TD></TD><TD>4</TD><TD>10 a12</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>femoral</TD><TD>flexion de femoral acostado</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>6 a 18</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>curlfemoral a unapierna</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>5 a8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>peso muertocon piernas rigidas</TD><TD></TD><TD>3</TD><TD>5 a8</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>gemelos</TD><TD>elevacion sentado</TD><TD></TD><TD></TD><TD>6</TD><TD>20 a 25</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>elevacion parado</TD><TD></TD><TD></TD><TD>6</TD><TD>20 a 25</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD><TD></TD></TR><TR><TD></TD><TD>abdomimales</TD><TD>elevacion de piernas en banca vertical</TD><TD></TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>encogimientos</TD><TD></TD><TD></TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR><TR><TD></TD><TD></TD><TD>encogimientos</TD><TD>lateral tipo mariposa</TD><TD></TD><TD>3 a 4</TD><TD>30 a 50</TD></TR></TBODY></TABLE>

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sebasghione

Domingo, 22 de marzo de 2009 | 00:46

lugui, no utilizes los comandos de escritura que no funcionan. Escribe todo de nuevo.

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Eddie

Lunes, 23 de marzo de 2009 | 17:58

jaja, sí por favor :P.

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vicen

Lunes, 23 de marzo de 2009 | 20:48

FUE UN MENSAJE LAAAAAAAAAAAAAAAAAARGO xd!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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vicen

Lunes, 23 de marzo de 2009 | 20:56

SI ESTAS EN UNA ETAPA adaptacion o de familiarizacion el objetivo no es desartrollo muscular especificamente. te sugeriria tener paciencia, ya q esta etapa implica una adaptacion de tu cuerpo (tendones y ligamentos) para un futuro trabajo con una mayor grado de sobrecarga y por elñlo es necesary un tirempo prudencial para lograr dicha adaptaciuon. posterior a ello yo creo q si se aran mas notorios los resultados. unos parametros recoemndable spara la etapa de aumento de volumren muscular es el de trabajar en un ramngo de 10 repeticiones y darle a los ejercicios basicos/poliarticulares. le resto lo hace una adecuadad nutricion chau y muxcha zalu!!!!!!!!!!!

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