0 comentarios Tu primer día de gimnasio

El primer día de gimnasio puede resultar complicado. Posiblemente no conoces a nadie, no hace deporte desde el cole, no sabes qué actividad te conviene más y tienes miedo al ridículo. No eres el primero ni el único, así que no te preocupes. Si tienes en cuenta nuestros pequeños consejos, todo irá mucho mejor. Queremos asegurarnos que pases es pequeño trance de la mejor forma posible y tengas muchas ganas de volver a entrenar al día siguiente, ¿ Estás decididoa volver al gimnasio?....

• ESTOY DECIDIDO, PERO... ¿DÓNDE?

Es importante que no te precipites a ta hora de elegir gimnasio. Hay muchas cosas a tener en cuenta: la ubicación, el precio de las actividades, los horarios, las instalaciones, los servicios que ofrece, etc. Si ya llevas una temporada sin entrenar, no vas a notar una semana más de espera y puede servir para encontrar el centro adecuado. Piensa si prefieres que esté cerca de casa o del trabajo. Un consejo: no seas demasiado optimista a la hora de apuntarte a muchas actividades o pagar a largo plazo. Muchas veces, pagas todo un año de pesas y aeróbic para luego descubrir que lo tuyo es el streching y el kickboxing. Algunos centros te dan la oportunidad de probar un día la actividad y conocer a tus compañeros y monitores antes de apuntarte definitivamente. Aunque tú lo que quieres es entrenar, no te olvides que uno de los factores que hace más efectivo el trabajo en el gimnasio es el ambiente y la interacción con tus compañeros. Las "cargas" te parecerán más ligeras si las levantas en buena compañía. Por eso, no desdeñes la posibilidad de comprobar que tal encajas antes de tomar decisión definitiva. También es muy positivo comprobar que la actividad a la que te has apuntado es exactamente lo que esperas y que estás en buena sintonía con tu monitor. El primer día, vete directo a recepción y pregunta dónde está cada cosa. Pide también un horario de clases y di que te marquen las que más te convienen. Solicita que te presenten a los monitores antes de iniciar la actividad.

• ALIMENTARSE BIEN... NO ES COMER MUCHO

¿Ya te has decido por un gimnasio? Pues manos a la obra. Antes de entrenar, es mejor que realices una comida ligera y dejes al menos dos horas a tu organismo para hacer La digestión. Piensa que un fílete o las legumbres permanecen en el estómago más de cuatro horas, las verduras o el pescado hervido más de dos y las manzanas o el yogur, una. Es dave desayunar bien: debe aportar el 25% de tu ración alimenticia. El desayuno más deportivo seria el yogur con muésli y frutas frescas. Si la comida es equilibrada, con un contenido adecuado de proteínas e hidratos de carbono, no es necesario tomar ningún complemento, al menos de momento.

• EL TRANCE DEL VESTUARIO

Lo normal es que en el vestuario te encuentres con un montón de gente que se desnuda sin ningún corte; también es posible que veas cuerpos impresionantes comparados con el tuyo. Empieza a quitarte complejos, nadie va a fijarse en ti, a no ser que te metas en el baño para cambiarte. Que no te importe que tu ropa esté pasada de moda: lo importante es que puedas realizar cualquier movimiento sin que te apriete y tenga una buena transpiración.

Eso sí, hay cosas que no puedes olvidar: zapatillas especificas para la actividad que vayas a realizar (pesas, correr en la cinta o aeróbic, ¡no todas son iguales!, una toalla para secarte después de la ducha y otra más pequeña para limpiarte el sudor durante el entrenamiento, una botella de agua o bebida isotónica, unas chanclas para ducharte, productos de aseo habituales (gel, champú, etc.) y, si hay piscina, un gorro de baño y unas gafas.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Una vez vestido, pregunta al personal del gimnasio por dónde puedes empezar. Si tu forma física es muy baja, te recomendaran la sala de máquinas: bici, cinta y algún ejercicio para brazos y piernas. También alguna clase de aeróbic de bajo impacto, estiramientos o tonificación.

• CLASES COLECTIVAS

Las clases colectivas suelen imponer al principio por miedo a hacer el ridículo saltando en dirección opuesta al resto de la clase, No te agobies, los que ahora lo hacen bien, empezaron como tu. Lo mejor es que hables con el monitor antes de iniciar la clase y que te diga cuál es el horario más adecuado a tu nivel Nunca debes entrar a la sala si llegas tarde; no sólo por cortesía: es necesario calentar. Además, al principio de la clase el profesor explica despacio la "coreografía" los pasos que vais a repetir a lo largo de la dase. Si entras cuando ya se está entrenando con cierto ritmo, seguro que te vas a perder. En los primeros días, céntrate en los pasos de las piernas como primera medida para eliminar los "peligros de choque", ya coordinarás los brazos. Tampoco es recomendable marcharte antes de que la clase termine. Los últimos minutos suelen dedicarse a los estiramientos y vuelta a la calma, que son fundamentales.

• LA SALA DE MUSCULACIÓN

No quieras disimular que eres nuevo y te pongas directamente a usar las máquinas, puede que no consigas ni hacerlas funcionar y se note más. Incluso si ya has entrenado en otros gimnasios cada aparato tiene un funcionamiento diferente. Antes de empezar, habla con el monitor, pídele que te haga una tabla de ejercicios y te enseñe cómo funcionan los aparatos. Está ahí para ayudarte. La primera vez que hagas tu tabla, es conveniente que el monitor te asesore sobre cómo realizar cada ejercicio uno por uno. Haz las repeticiones que te han recomendado, no quieras imitar a tus compañeros de sala o puedes terminar hecho un ocho. Si en lugar de aparatos usas pesos libres para algunos ejercicios, debes asegurarte que sabes cómo meter y sacar los discos de las barras sin poner en peligro tu integridad física o la de tus companeros de sala. No te olvides de poner una toalla sobre las máquinas antes de utilizarlas. Es una medida higiénica que también agradecerán las personas que las usen después.

• EN EL GIMNASIO HIDRATARTE ES FUNDAMENTAL

Lo mejor es que te lleves una botellita con agua y vayas bebiendo a pequeños sorbos (nunca de golpe o con la respiradón muy alterada que puede darte flato) durante todo el entrenamiento. Nunca realices esfuerzos excesivos. Si te pasas, al día siguiente vas a estar muy cansado y con muchas agujetas. Se obtienen mejores resultados con paciencia y perseverancia.

• LOS MISTERIOS DE LAS REPETICIONES Y LAS CARGAS

En la sala de musculadón, la cantidad de veces que levantes las cargas y la cantidad de carga en sí que muevas son parámetros esenciales a controlar para conseguir los efectos deseados.

En términos generales, hacer muchas repeticiones mejorará tu resistencia y no te hará ganar volumen. Es la fórmula ideal para los que quieren músculos duros y tonificados pero no más grandes de como los tienen.

Muchas repetidones (15 ó más) son incompatibles con una carga excesiva. La propia carga viene dada por las repeticiones, ha de ser baja porque sino no puedes hacer todas las repeticiones.

Para ganar en fuerza y en volumen muscular es mejor elegir cargas altas y, por consiguiente, hacer pocas repeticiones (en torno a 8 ó 10).

Una cifra de compromiso entre fuerza y resistencia, con una ganancia moderada de músculo son 12 repetidones.

Cuando trabajamos con cargas máximas estamos aumentando la fuerza máxima pero, curiosamente, no se va a producir hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Con estas cargas apenas podremos hacer de una a cuatro o cinco repeticiones. Es un buen método para deportistas como los ciclistas que no necesitan musculos voluminosos (es peso extra que hay que llevar durante muchas horas), pero sí precisan de gran potencia para ganar un sprint.

Los que empiezan harán bien en comenzar a trabajar con cargas medias v repeticiones numerosas, dándole tiempo a su cuerpo a adaptarse v evitando asi las lesiones. Los músculos se adaptan pronto a la carga pero no ocurre lo mismo con los tendones y articulaciones, que precisan de un periodo más largo de "aclimatación". Por eso has de aprender a ser paciente antes te pensar en levantar más peso.

MIS MUSCULOS ESTAN FOFOS

No tienes sobrepeso, pero notas que tu cuerpo no tiene firmeza, tus músculos están blandos y quieres dartes tono. También puede ser el caso contrarío, necesitas ganar peso porque estás demasiado delgado/a o simplemente quieres un cuerpo más fuerte. Puede ser bien por una cuestión estética (quieres que tus músculos tengan un poco más de volumen y/o definición muscular), o por una cuestión funcional (quieres tener más fuerza porque te encuentras débil, te cuesta levantar cualquier objeto pesado, etc.)

•Te recomendamos:

Las actividades en las que predomina el trabajo muscular son las que más te van a hacer progresar, pero no descuides el entrenamiento cardiovascular, base de todo lo demás.

Musculación, GAP (Glúteos Abdominales Piernas), Body Pump, Cardiotonic, Spinning, TBC (Total Body Conditioning), Aquagym

► TENGO SOBREPESO...

La báscula de tu baño no miente. Llevas tiempo sin cuidarte y unos kilos de más han aprovechado para colonizar tu tripa, tus caderas, tus piernas... Necesitas adelgazar y el gimnasio es el mejor sitio al que puedes acudir. Tendrás asesoramiento profesional y el factor motivación-interacción a favor: es más fácil hacer deporte con más gente y si te obligas a un horario es más sencillo cumplir.

•Te recomendamos:

En tus actividades ha de predominar el ejercido cardiovascular aunque una rutina de tonificarión te ayudará a mantener el peso controlado. Déjate asesorar, puede que te encante el aeróbic pero sea más recomendable que vayas antes un par de meses a mantenimiento para adquirir una base de forma física.

Mantenimiento, Spinning, Aeróbic, Cardiotonic, GAP, TBC, Tae Bo, Body Pump

► ESTOY CON MUCHO ESTRÉS

Los deportes de combate permiten liberar tensiones, pero si tienes un espíritu más tranquilo y prefieres relajarte, el gimnasio te ofrece también opciones interesantes.

•Te recomendamos:

La zona húmeda del gimnasio ofrece muchas posibilidades. Tampoco has de olvidarte de las actividades de origen oriental con tendencias relajantes, aunque puedes descargar tensiones igualmente con actividades de mucho movimiento. Stretching, Sauna, Tai Chi, Aikido, Pilates, Meditación, Judo, Defensa personal

► QUIERO MÁS RENDIMIENTO

Estás en forma y de vez en cuando hasta te apuntas a alguna competición corriendo a pie, o estás en un equipo de fútbol o juegas al baloncesto o quieres que la próxima temporada de esquí sea la más fuerte que hayas tenido o nadas casi todos los días... pero te has estancado y quieres aumentar tu rendimiento.

•Te recomendamos:

Pide que te preparen un plan específico con los ejercidos que necesitas para mejorar. Un buen monitor analizará los movimientos de tu deporte y te dirá qué cargas, qué ejercidos realizar y de qué manera tienes que hacer cada ejercicio. Entrenamiento personalizado, Musculación, TBC, Spinning, Body pump

► NECESITO UN CAMBIO DE VIDA

Tienes una existencia sedentaria y empiezas a plantearte el hecho de que vas a necesitar tu cuerpo durante toda tu vida. El planteamiento de ejercicio para la salud es un hecho que estás afrontando pero no sabes cómo empezar a moverte. Ya lo intentaste por tu cuenta yendo a correr todos los días al parque de enfrente, pero duraste exactamente 12 días. ¿Me pueden ayudar en un gimnasio? La respuesta es sí: además de aconsejarte con los ejercicios más apropiados vas a encontrar una motivación extra.

•Te recomendamos:

Prácticamente todas las actividades de un centro deportivo resultan recomendables. Mantenimiento, Musculación, Bailes de salón, Aquagym, Pilates, Tae bo. Yoga

Lo que debes saber

• Después de una sesión de trabajo de musculación intensa deja al menos 48 horas para que cada grupo muscular se recupere.

• Recuerda que la cinta de correr no se para porque tú quieras bajarte.

Cuando veas que no puedes seguir, reduce poco a poco la velocidad de la cinta. Como se te ocurra! parar de golpe, vas a salir disparado.

• Los estiramientos tienen que hacerse siempre al finalizar tu sesión de ejercicio, no antes de comenzarla. Ten en cuenta que las movilizaciones forzadas pueden dañar un músculo o una articulación fríos, por no estar aún lo suficientemente lubricados y elásticos. Nunca te marches del gimnasio sin haber estirado antes, así prevendrás lesiones y suavizarás las agujetas, pese a que proteste tu cuerpo, el día después, con pocas o muchas agujetas, es mejor hacer media hora de deporte suave.

• Los rebotes déjalos para el básket, estirar ha de ser una maniobra suave, progresiva, en la que no haya balanceos ni rebotes de ningún tipo. En otras épocas esto era diferente pero no te olvides de que los tiempos cambian y los estudios hanj corroborado lo negativo de ese primitivo método.

• Cuando hagas abdominales, trata por todos los medios de evitar que se forme hueco en la zona lumbar. Piensa en la seguridad de tu espalda, que puede lesionarse si no se adopta la posición más correcta y flexiona las rodillas lo suficiente como para que toda la espalda toque el suelo o el banco de abdominales.

• Dúchate siempre en el gimnasio para no enfriarte de camino a casa. Acaba con agua fría para activar la circulación y acelerar la recuperación muscular.

• Una sauna después de entrenar relaja mucho y ayuda a recuperarte, pero antes debes consultar a tu médico si es conveniente. Antes de entrar tienes que ducharte con agua tibia o caliente, entrar siempre con una toalla y relajarte, y no quedarte dentro a dormir la siesta. Después de cinco minutos, sal, date una ducha de agua fria (para evitar que te baje en exceso la tensión) vuelve a entrar. No entres más de 3 veces.