Hola a todos, me presento, tengo 36 años, mido 1,71 y peso 65 kilos, empecé con esto de las pesas hace un par de años, cuando me di cuenta de que no entraba en los pantalones del curro, cuando comencé pesaba 72 kilos (perímetro abdominal de 92 cm) con mi tripita, ahora peso 65 kilos (perímetro abdominal de 78 cm), al principio me centre en perder la mayor cantidad de grasa que pudiera y cuando me quede más bien delgado empecé a subir de calorías para subir lo más limpio posible.

Mi meta es ganar algo de masa muscular, llegar a los 72 kilos de antes pero bien repartidos, no todo en la barriga. Mi trabajo es más bien pasivo (Guardia Civil), la mayor parte del tiempo sentado.

Entreno musculación 3 días semana (máximo 45 minutos), normalmente por la tarde pero como no tengo turnos fijos tanto la dieta como las sesiones las tengo que adaptar a mi trabajo (hoy trabajo de mañana, mañana de tarde, pasado de noche y así todos los días del año), después de pesas unos 30 minutos de cardio (Spinning o elíptica), últimamente hago el cardio en los días que no hago musculación (dos días unos 45 minutos) para ver si subo algo mas y algún sábado o domingo, según me encuentre, o la actividad que haya tenido esa semana (en invierno esquío siempre que puedo).

Estoy a 80 kilómetros del gimnasio mas cercano y me he montado uno en casa, dispongo de todos los pesos libres (mancuernas, varias barras y gran variedad de discos y accesorios), de una jaula domyos BM 970 3D Electro (con multipower y 4 poleas 3d), banco de pesas, elíptica y bici indoor. Hasta hace unos 3 meses solo hacia rutinas divididas, pero he empezado con otro tipo de rutinas y centrándome más en los ejercicios básicos, menos accesorios y todo con pesos libres. Ahora hago una que encontré por la red y me convenció, 2 series de10-15 repes, dependiendo del ejercicioy sobre 6 ejercicios,3 o 4 básicos y un día con un volumen mayor de trabajo. Dependiendo de los resultados que veo voy cambiando cada 3 o 4 meses, la última que hice fue una 5x5 de fuerza y me vino muy bien.

Todo lo que se lo he aprendido en la web, leyendo mucho, viendo muchos videos y sufriendo alguna que otra lesión (me estoy recuperando de un hombre y tengo que ir con mucho cuidado, he aprendido a calentar bien antes y que hay que calentar bien).

Hasta aquí mi presentación, ahora la dieta que es lo que más me preocupa, como ya he dicho al no tener turnos fijos, pocas veces hago las mismas comidas a las mismas horas, lo tengo todo pesado y medido para que cada día llegue más o menos a las calorías 2800 a 3000, mi dieta, un día que trabaje por la mañana que son la mayoría de los días es la siguiente:

(No pongo todas las horas porque dependiendo de a que hora me levante como a una hora u otra, pero nunca pasan más de 3.5 horas entre comida y comida.

Desayuno: <xml><o></o>

-70 gramos cereales sin azúcar añadido(aunque creo que aquí iría mejor la avena, los cereales tienen la carga glucemica muy alta, pero recién levantado es una de las dos comidas que se puede tomar HC de ig alta, aparte del pos entreno

-400 ml leche desnatada

-100 gramos pechuga de pavo (Aquí también sería mejor unas 6 claras de huevo, pero recién levantado a las 06:30 horas de la mañana como que no me entra aparte del poco tiempo que dispongo para el desayuno, ya llego mal a las horas de sueño como para adelantar el madrugón).

-Una pieza de fruta (plátano, fresas, manzana y kiwi, naranja, es la fruta que suelo comer hasta ahora).

Almuerzo: una de las dos

-70 gramos de avena con 200 ml de soja y 100 gramos de queso fresco 0% materia grasa, todo mezcladito.

O

-80 gramos de arroz integral con 100 gramos de atún o clara de huevo. Y 3 o 4 nueces.

Comida: (casi siempre entre 14:30 y 15:30)

-130 a 150 gramos de arroz integral o pasta integral (algún día sobre todo cuando como en casa de la mama, lentejas o alubias con verdura claro, reduciendo algo las protes del segundo (Pollo o ternera).

-150 a 200 gramos de pechuga pollo o pavo o de ternera.

-Ensalada (lechuga, tomate, algún día zanahoria entera cruda, algún día aguacate, aliñada con limón y aceite de oliva (unos 10 gr), si le pongo aguacate no hecho aceite.)

-fruta: si tengo fresas unos 100 gramos, si no rara vez la tomo en esta comida o unos 100 gramos de queso fresco 0¤grasa, pero como he dicho no suelo tomar postre.

Merienda y pre-entreno (1 hora y media antes de entrenar) si acabo de currar a las 15:00 hay días que no pasan ni dos horas y media entre comida y pre entreno, pero si no lo hago así tendría que cenar a las 22:30 o 23:00

-70 gramos de avena con 200 ml de soja.

Media hora antes de entrenar un café solo bien cargado.

Post-entreno:

Inmediatamente acabo con los hierros, hasta ahora tomaba 0.8 gramos/peso corporal de glut-4 pero voy a estar una temporada con un plátano y una cucharada de miel (aprox. 25 gr) y 0.4 gramos/peso corporal de proteína de suero, cuando hago aeróbico después de las pesas lo tomo todo junto si no hago aeróbico primero hidratos y a los 20 o 30 min. Protes. Esto también depende del tiempo que me queda para la siguiente comida, si tengo tiempo de sobra lo separo, sino hidratos y protes todo junto, ( he leído mucho sobre esto y cada uno aconseja una cosa, unos que junto, otros que separado, en fin que te vuelves loco, yo voy alternado ambas dependiendo de mi tiempo)

Cena: (una hora después del post) y siempre sobre las 21:00 horas (cuando trabajo de noche, empiezo a currar a las 22:00, así que intento cenar todos los días a la misma hora)

200 gramos de pescado (atún(en lata), salmón, sardina, dorada, lubina y también blancos fletan, panga, etc.…) y si no hay, pechuga de pollo, pavo o ternera.)

250 gramos de patata asada (microondas) u 80 gr de arroz integral.

Verduras (espárragos blancos, trigueros, a la plancha), pimiento, pepino, acelgas, espinaca, brócoli, coliflor. Alguna vez a la plancha por cambiar un poco

Ensalada( lechuga, tomate, espárragos, aguacate,), dependiendo de qué pescado coma o si tengo o no aguacate, echo algo de aceite de oliva y claro esta limón.

dependiendo de lo que haya en la nevera combino verduras y hortalizas pero siempre o de una o de otra o de ambas y mínimo 4 veces a la semana pescado.

Hace poco leí que la lechuga retiene mucho liquido (cosa rara cuando es un alimento diurético) y que no es aconsejable comerla por la noche, he leído y leído y lo mismo, cada uno dice una cosa, yo como mucha lechuga por la noche de todas las clases.

Ultima comida: un ratito antes de ir para la cama sobre las 23:30 horas

8 nueces (unos 35 a 40 gramos)

30 gramos de caseína micelar con 250 ml de leche desnatada. (La leche tiene hc rápidos pero ralentiza la digestión y creo que es mejor con leche que con agua).

Con esta dieta es subido más bien poco, no la he seguido al 100%pero en defecto, es decir que he comido menos de lo que pongo o he tenido más actividad física, aparte soy más bien nervioso y todo influirá a la hora de engordar, los días que no entreno quito los hidratos de la merienda y solo esos y meto algo más de grasa, normalmente nueces. Y que dependiendo de la fecha tengo más actividad o menos. Una vez a la semana cuando me escapo a la capital suelo hacer el día engaño y tomar algún capricho. (hamburguesa, helado, etc)

Uno de mis principales problemas en que como visto uniforme no puedo engordar en exceso y solo cuento con dos tallas distintas para jugar cuando engordo y cuando pierdo peso, así que poco a poco.

En resumidas cuentas, que le sobra o falta a mi dieta o que no está en su lugar y como la dieta es el 70 % de los logros no pongo la rutina, pero todas las semanas entreno los 3 días de rigor con el volumen que me permite el entrenar solo con la seguridad de no lesionarme. Si es necesario pondré la que estoy empezando.

Si has llegado hasta aquí eres un valiente porque el tostón que he soltado es pequeño, pues eso gracias de antemano.

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