Duda sobre la cratina

hola!! La cuestion es que tenia una dudilla y quisiera aclarar algunas dudas..veamos.Me e comprado creatina monohidratada 100% y me han comentado que debo tomar 10gr 1/2h antes dl entrenamiento y 10gr dspues del entrenamiento y unos me han dicho que lo mezcle con uan cucharada de café y otros solo con agua..que seria aconsejable? o si me aconsejais tomarlo con otra bebida. Por otra parte queria saber los dias de entrenamiento si se tiene que tomar y si con las mismas cantidades y en que fases del dia.Eso es todo espero que me podais resolver mis dudas. Gracias de antemano.Salu2