Duda con cantidad de alimentos

Hola amigos, tengo una pequeña duda con las cantidades de alimentos, sobre todo con el arroz, que es una de las bases para aumentar la masa muscular. Y es que veo, por ejemplo, 100 grs de arroz y no se si es 100 grs en seco o una vez cocinado. Lo digo, por que con los demás alimentos no hay mucha diferencia si están cocinados o no pero con el arroz si que hay bastante diferencia ya que 100 grs de arroz seco, una vez cocido pesa mucho más, es un buen platao de arroz, sin embargo 100 grs de arroz cocido no es nada, la verdad, dos o tres cucharas. Yo supongo que será 100 grs en seco. Pues esa es la duda que tengo, cuando se ve en una dieta, por ejemplo 150 grs de arroz ¿Como es? ¿cocinado o sin cocinar? Bueno, espero que me ayudéis, un saludo a tod@s.