Tengo que perder grasa

Buenas a todos , os voy a plantear lo que me pasa a ver si me podeis ayudar. Normalmente yo siempre he estado en mi peso ideal y no he tenido grasa visible , pero ultimamente me he dejado un poco de ir y he ganado unos 4 kilos , todo de grasa. La cuestion es que me ha surgido un "trabajo" para el cual tengo que perder esos 4 kilos de grasa en un plazo de 2 semanas. Se que la grasa se elimina haciendo ejercicio aerobico pero me gustaria que alguien me diera una especie de programa de ejercicios y alimentacion para perder esos kilos en solo 2 semanas , porque es urgente. Bueno , pues a ver si alguien puede ayudarme. Un saludo y gracias