sistema de entrenamiento max-ot

hola a todos, keria comentarles sobre este metodo de entrenamiento muy bueno el cual ya stoy implementando, es un sistema intenso q se centra en la sobrecarga ..ak les dejo unos principios a ver q les parece ( el q hizo el libro de flaco a musculoso saco muchas cosas de ak evidentemente pero esto es mucho mas completo y lo mejor es q lo pued hacer desd un principiante hasta un experimentado)<BR>-entrenar 1 o 2 grupos musculares x dia<BR>-hacer de 6 a 9 series x grupo muscular<BR>-hacer de 4 a 6 repeticiones x serie<BR>-descansar de 2 a 3 minutos entre series<BR>-entrenar no mas de 40 minutos<BR>para empezar hace unas series d calentamiento y de aclimatacion x ejem:<BR>peso muerto: si 100 kg es lo q mas levanto empezaria haciendo el calentamiento asi;<BR>-12rep x 50% de carga (en st caso justo 50kg)<BR>-10rep x 50% de carga (stas a un ritmo un poco mas rapido)<BR>-6rep x 70% de carga<BR>-3rep x 80% de carga (esta ya es una serie de aclimatacion , se acerca al peso mayor y nos probee de la fuerza suficiente para levantar 100kg o mas el cual era el peso mayor)<BR>-1rep x 90% de carga<BR>y despues de eso vendrian 3 series efectivas con el peso mayor haciendo entre 4 y 6 rep( un peso suficientement liviano para hacer 4 rep y lo suficientement pesado para no poder hacer mas de 6 rep)<BR>un ejemplo de rutina seria<BR>lunes : espalda<BR>peso muerto: las series de calentamiento y aclimatacion + 3 series efectivas<BR>remo con barra: 2 series efectivas 4-6 rep<BR>dominadas: 2 series efectivas 4-6 rep<BR><BR>martes: pecho<BR>press banca: series de calentamiento y aclimatacion+ 3 series efectivas<BR>press inclinado: 2 series efectivas<BR>press declinado: 2 series efectivas<BR>dominadas: 2 series efectivas<BR><BR>miercoles: piernas<BR>sentadillas: s de calentamiento y aclimatacion+ 3 series efectivas<BR>prensa: 2 series efectivas<BR>peso muerto con piernas semirigidas: 2 series efectivas<BR>gemelos parado: 2 series efectivas<BR><BR>jueves :hombros y trapecios<BR>press militar: s de calentamiento y aclimatacion+ 3 series efectivas<BR>posteriores: 2 series efectivas<BR>laterales: 2 series efectivas<BR>encogimiento de hombros: 2 series efectivas<BR><BR>viernes: biceps y triceps<BR>curl banco scott: s de calent y aclimatacion+ 3 series efectivas<BR>curl con barra : 3 series efectivas<BR>extensiones de triceps con polea alta: s de calentamiento y aclimatacion+ 3 series efectivas<BR>extensiones con mancuerna: 3 series efectivas<BR><BR>la idea es ir progresando con las cargas cada semana para no poder hacer mas de 6 rep en las series efectivas ante la duda aumentar el peso...igual habla de todo un poco yo lei tdo el libro y es muy interesante e informativo..<BR><A href="http://www.discussbodybuilding.com/downloads/Max-OT.zip" target=_blank rel=nofollow J1r8C="0" ZO5eV="0">http://www.discussbodybuilding.com/downloads/Max-OT.zip</A><BR><BR>aca les dejo el link para q lean el libro ..sta en ingles pero no es muy complicado<BR><BR><BR>