Rutina rutinaria y sin mucho progreso

Buenas tardes a todos Os escribo para contaros un poco mi historia, que eslo que hago, que es lo que preyendo conseguir y para que me ayudeis. El tostón que os voy a contar es para ser lo mas preciso posible. Hace un año que hago ejercicio sin parones. Una vez por semana corro media hora, otro voy en bici 2 horas y tres a la semana hago pesas, y es ahí donde entrais vosotros. Tengo 34 años, mido 1,90, peso aprox 86 kilos y hago el ejercicio en casa con un par de mancuernas, que tienen un peso de 12 kilos cada una. Las repeticiones que hago en la mayoría de ejercicios es de 4 series de 12 repeticiones. Antes de entrenar estiro un poco. Empiezo con unas 200 abdominales de tipo variado. Mis dias se dividen en dos tipos y cada semana repito dos de ellos. dejo uno o dos dias siempre entre entrenamiento de pesas. Todo ello sin aditivos y comiendo un poco de todo. Un dia consta de ejercicio de espalda y biceps, eso es, y perdonar pero no tengo ni idea de los nombres técnicos (por favor tened eso en cuenta para las respuestas), eso es en una silla o banco, con una rodilla encima con mancuernas tirar hacia el costado (creo que es pull). 4x12. Luego barra de biceps simplemente subir y bajar de pie, luego otros 4x12 sentado como martillo y otros 4x12 como sentado con el codo a la altura de la rodilla alternando lados... dios, espero explicarme... El otro dia consta de hombros y tríceps. Los hombros son con barra por delante y detras del cuello, finalmente aperturas desde la pelvis arrancando hacia arriba. Los triceps son alternando lados, sujetando con un brazo por detras del cuello. Entonces tal como os he dicho, alterno dias y hago uno espalda, otro hombros y otro espalda y la siguiente semana lo mismo pero empezando por hombros-espalda-hombros... me entendeis? he notado algo de progreso, pero no mucho, nada que me haga mirarme al espejo y decir... wow!! sabeis lo que quiero decir? Bueno, preguntarme lo que necesiteis para ayudarme a ver si poco a poco empiezo a notar mas volumen y definicion. Me noto fuerte y no necesito hacer piernas por ahora. Un abrazo gracias de antemano