Hola, Acudo al gimnasio desde hace ya un par de años. Hice un parón este verano en el que solo hacía running y ejercicios de mantenimiento y desde hace un par de meses retomé mi trabajo en el gimnasio. El problema es que llevo siemper la misma rutina y estoy cansada a parte de no evolucionar. Mi alimentación es la correcta y mi trabajo es el siguiente: Aeróbico: hago 5 días a la semana. O bien running o elíptica una media de 35-40 minutos. En cuanto al trabajo con pesas entreno cuatro días a la semana para ganar volúmen. Tres ejercicios ente 8-10 repeticiones, descanso de 30 segundos y dos o tres grupos musculares por sesión. Creo que hay algo que no estoy haciendo bien o necesito avanzar pero en mi gimnasio si quieres tener la ayuda del monitor tienes que pagar una elevada suma (estoy en el extranjero) y no encuentro demasiada información en la red dedicada al entrenamiento de la mujer. Mi pregunta es si alguien podría indicarme una rutina de 4 o 5 días teniendo en cuenta que necesito tb trabajar glúteos y que sea variada, para que no se me haga demasiado empalagosa. Mi objetivo es hipertrofiar. No sé si alguien podría ayudarme pero si sí muchas gracias con antelación.

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Elkaiser5

Lunes, 15 de marzo de 2010 | 03:36

Holas, puedes hacer algo así durante 1 mes y despés variarlo: Día 1) Calentar-Estiramientos... 5 min deEscaladora + Lunges (1 serie de 12 y 12 con/sin sobrecarga) + 4 minElíptica + Sentadillas con sobrecarga (1 serie de 15rep sin estrar las rodillas arriba)....descansa 5 minutos, repítelo 1 vaz más y despés hacé Abdominales y flexibilidad.. Día 2) Calentamiento flexibilidad...Bicicleta durante 25 minutos. flexibilidad. Día 3) Acondicionamiento neuromuscular...Trote de 5 min + elevaciones laterales (1 serie las que puedas) + trote de 5 minutos + Jalones en polea para dorsales y redondos (1 seire de 20) + 4 min de trote + extensión de codo e polea para tríceps(1 serie de 20) + 4 minutos trote + fondos en borde o entre bancas (1 serie al fallo) + 3 minutos de trote + flexibilidad Día 4) Acond.Neurom... 10 minutos deElíptica. Sentadillas 3 de 13-14 ó 15 rep. Lunges + peso muerto 3 series de 10 + 10rep. Extensión de tronco (espalda baja) Flexión de codo con barra 3 series de 12 rep. es sólo un ejemplo, son muy movidas las sesiones por lo que debes de mantener un constante flujo de Agua a tu organismo o hidratarte lo más que puedas...Salud! elevaciones de talones. 3 series de 15 rep.

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