Rutina de máxima fuerza, Masa, y Volúmen.

<FONT>Fuerza.

Esta rutina es esclusivamente para ejercicios básicos, como press banca plano, press militar, sentadillas, dominadas,&nbsp;dominadas para bíceps,&nbsp;fondos en paralelas, y peso muerto.

Masa, y volúmen.

Aqui utilizaremos ejercicios básicos segundarios como, press inclinado con mancuernas, press con mancuernas, para hombros, prensa, curl de femoral,remo con barra,curl con barra,&nbsp;press frances.

Ejercicios de aislamiento.

Aperturas con mancuernas, elevaciones laterales, extensiones para cuadriceps, remo sentado en&nbsp;polea baja,curl con mancuernas, y press estrecho con barra.

esta rutina es para 5 días a la semana y 1 grupo muscular diario,no se debe hacer más ejercicios que los espuestos, la duración es de 8 semanas.
Es necesario disponer de 1 cinturón una cadena de 1 mtr, y unas correas de agarre.

Al comienzo del programa tendremos que disponer de un cuadernillo y apuntar&nbsp;las series y rep, asi como los ejercicios, tambien apuntamos el peso corporal cada lunes.

Necesitaremos un compañero o alguien que nos pueda echar un ojo.

La Rutina.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;Pectoral

Dia 1- press banca plana 4 x 5 x ?
press inclinado mancuerna 3 x 8 x?
aperturas&nbsp;mancuernas&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 3 x 10 x ?&nbsp;
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Dorsal.
Dia 2- dominada sen barra fija 4 x 5 x ?
remo&nbsp;inclinado con barra, 3 x 8 x ?
remo en polea sentado, 3 x 10 x ?
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Pierna
Dia 3- sentadillas, 4 x 5 x ?
prensa inclinada, 3 x 8 x ?
extensiones sentado 3 x 10 x ?
femoral tumbado 4 x 5 x ?
peso muerto 4 x 5 x ?
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Hombros
Dia 4- press militar sentado 4 x 5 x ?
press militar con mancuernas 3 x 8 x ?
elevaciones laterales 3 x 10 x ?
&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Brazos
Dia 5 - dominadas en barra fija 4 x 5 x ?
curl con barra Z 3 x 8 x 10
curl&nbsp;con mancuernas sentado 3 x 10 x&nbsp;
fondos en paralelas 4 x 5 x ?
press frances rompe craneos 3 x 8 x ?
press cerrado con barra Z 3 x 10 x?

Abdominales hacemos, lunes, miercoles y viernes 4 x 25 x?
hantes de entrenar calentamos 5 mts, de bici o cinta de correr, y despues de entrenar 5 mts, de estiramientos.
debemos de comer 5 o 6 veces al día beber de 2 a 3 ltr, de agua y descansar de 7 a 9 horas de sueño.

Los pesos hay que ajustarlos de tal manera que en la primera serie, no podais hacer más que las marcadas, si una semana no completais un ejercicio repetireie&nbsp;a la siguiente.
Tener paciencia porque ganareis mucha fuerza y volúmen. Un saludo y que la disfruteis.&nbsp;&nbsp;

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