Rutina - 3/4 dias

agrego: mi objetivo es obtener un poco mas de masa muscular y marcarme bien, aunque este bastante marcado ya, definir un poco mas brazos y espalda.

mira yo ahora esoty haciendo volumen si quieres te dejo aqui mi rutina por si te sirve ;) Lunes: biceps -curl alterno 3 x 8 8 6 -banco scott 3 x 8 8 8 -curl concentrado 3 x 8 8 6 -antebrazos Martes:Pecho -press banca 3 x 10 8 6 -press inclinado 3 x 10 8 8 -press declinado 3 x 10 8 8 -aperturas 2 x 8 8 Miercoles: descanso Jueves:hombros -Press militar 3 x 10 8 8 -elevacion frontal 3 x 10 8 8 -elevacion lateral 3 x 10 8 8 -pajaro inclinado 3 x 10 8 8 -trapecio 2 x 10 10 Viernes: Espalda y triceps -Dominadas 3 x 8 8 8 -Remo agarre abierto 3 x 10 8 8 -Remo agarre cerrado 3 x 10 8 8 -Frances 3 x 10 8 8 -Extension en polea alta 3 x 10 8 8 (no hago piernes porque hata ahora hacia otros deportes donde ya las entrenaba muxo ;)) espero que te sirva suerte ;)

se me olvido decirte que cada si puedes ves variando los ejercicios cada dos semana, sino cambia la rutina a los 2 o 3 meses ;) o si ves que te va bien no la toques :)

aunque te vaya bien, la rutina cambiala cada 2 o 3 meses para atacar al musculo dsd diferentes angulos y q el musculo no se te acostumbre siempre a lo mismo ;)

Jairin si tienes tiempo cuelga tu rutina para exarle un vistazin, para ver si puedo ir alternando algun ejercicio ;)

ok, la posteare pero aora mismo no puedo.

Lunes: pecho triceps abdominales Martes: descanso Miercoles: piernas hombros trapecios Jueves: descanso Viernes: espalda biceps abdominales Sabado: abdominales+pecho+espalda+hombros Lunes: ABDOMINALES Elevaciones de tronco (rodillas a 90º) [recto mayor, parte inferior] 2x20 Encogimientos (pies apoyados en banco) [rectos mayores, oblicuo mayor] 2x20 PECHO Press banca (barra) [pectoral mayor y menor, deltoides anterior y tríceps] 3x12a8 Press inclinado (barra) [pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior] 3x12a8 Cruce de poleas [pectoral mayor y menor, deltoides anterior y tríceps] 3x12a8 Aperturas inclinadas con mancuerna. [pectoral mayor y menor, deltoides , serrato y trapecio] 3x12a8 Triceps Extensiones invertidas [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8 Jalones con barra (z o normal) [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8 Fondos triceps maquina (en paralelas) [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8 Jalones en polea agarre inverso [3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga] 3x12a8 ABDOMINALES Elevaciones de tronco (rodillas a 90º) [recto mayor, parte inferior] 2x20 Contracciones (encogimientos pies apoyados en banco) [rectos mayores, oblicuo mayor] 2x20 ********************************************************************** Miercoles: PIERNAS Sentadillas hack [cuadriceps, femorales y glúteos] 3x12a8 Prensa [cuadriceps, gemelos] 3x12a8 Curl femoral acostado [glúteos y femorales] 3x12a8 Elevación talones de pie [gemelos] 3x12a8 HOMBROS Press sentado con mancuernas [Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide] 3x12a8 Elevaciones frontales (mancuernas)[deltoides anterior y poción clavicular del pectoral mayor] 3x12a8 Elevaciones laterales (pajaro) [deltoides, si juntan los omoplatos: trapecio, romboides, redondo menor, infraespinoso] 3x12a8 Trapecios Trapecio con barra [deltoides, trapecio, serrato anterior] 2x10 ********************************************************************** Viernes: ABDOMINALES Elevación de piernas (paralelas) [recto abdominal, flexores de la cadera, recto mayor] 2x20 Contracciones con estiramiento [parte superior] 2x20 ESPALDA Dominadas [dorsal ancho, pectoral mayor (porción esternal) redondo mayor, bíceps braquial] 3x12a8 Polea tras nuca [dorsal ancho, pectoral (porción esternal) y bíceps braquial] 3x12a8 Remo sentado en polea [dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide] 3x12a8 Remo con mancuerna a una mano [dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores] 3x12a8 BICEPS Curl con mancuerna (sentado) [Las 2 cabezas del bíceps y el braquial] 3x12a8 Curl concentrado [Cabeza corta (interna) del bíceps] 3x12a8 Curl banco Scott invertido [bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo] 3x12a8 Curl con barra (de pie) [Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial] 3x12a8 ABDOMINALES Elevación de piernas (colgado) [recto abdominal, parte inferior] 2x20 Contracciones con estiramiento [parte superior] 2x20 ********************************************************************** SABADOS Elevaciones de tronco (con giro) [oblicuos] 3x20 Remo con barra T [Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior] 3x12a8 Elevaciones de tronco (banco inclinado) [banda abdominal, psoas ilíaco] 3x20 Press banca con mancuernas [Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps] 3x12a8 Elevación lateral inclinado (mancuerna) [Deltoides] 3x12a8 Abdominales (encogimientos con pies apoyados en banco) [rectos mayores, oblicuo mayor] 3x20 Me dijieron q me convenia sacar 1 ejercicio, por q 4 por cada grupo musular es mucho. En biceps, triceps y piernas me banco 4 re bien, pero espalda y pecho si voy a terminar medio muerto, q ejercicios puedo excluir? ( no quiero sacar cualquier porq capaz saco alguno mas importante q el resto ) El entrenamiento de el sabado es como un "plus", lo hare una o dos veces al mes y es por q algunos sabados me aburro mucho y pinta ir al gym hehe.