¡¡Hola!! Soy un chico de 22 años, 174 cm y unos 68 kg. Soy de constitución atlética ya que juego a fútbol (lunes, miercoles y viernes de entrenamiento más el partido del domingo, antes entrenaba también el jueves pero ahora por motivos de estudio no puedo asistir al entrenamiento), llevo unos 3 meses y medio en el gimnasio y noto mejoria. Me gustaría aumentar mi volumen ya que como se pueden imaginar soy una persona delgada pero definida. Antes hacia una rutina de lunes-miercoles pecho, bíceps y abdominales y martes-jueves espalda, tríceps y hombros. Pierna no hacia ya que al jugar a futbol parece que seria entrenarla mucho. Os voy a decir la rutina, dieta y suplementación que sigo para ver que les parece. Voy al gimnasio por las mañanas sobre las 10 h. RUTINA LUNES Pecho Calentamiento Press banca 4x8, 10, 12 Press banca mancuernas 4x8, 10, 12 Contractora 4x8, 10, 12 Aperturas planas 4x8, 10, 12 Estiramientos MARTES Pierna (Aqui me gustaria coger fuerza y no volumen) Calentamiento Extensión de pierna 4x20 Femoral tumbado 4x20 Abductores 3x20 Aductores 3x20 Gemelo prensa 3x25 Estiramientos MIERCOLES Bíceps / Tríceps Calentamiento Curl barra 3x8, 10, 12 Curl mancuernas 3x8, 10, 12 Concentrado 3x8, 10, 12 Dominadas 3xfallo Jalón polea 3x8, 10, 12 Extensiones polea de pie 3x8, 10, 12 Trasnuca 3x8, 10, 12 Fondos 3xfallo Estiramientos JUEVES Hombro Calentamiento Press militar sentado 3x8, 10, 12 Elevación lateral mancuernas 3x8, 10, 12 Remo barra de pie 3x8, 10, 12 Encogimiento de hombros 3x8, 10, 12 Estiramientos VIERNES Espalda Calentamiento Jalón brazos rectos 4x8, 10, 12 Jalón frontal 4x8, 10, 12 Remo sentado 4x8, 10, 12 Remo máquina 4x8 Dominadas 3xfallo Estiramientos LUNES Y JUEVES Abdominales 4x30 (inferior, oblícuos, superiores y normales) Estiramientos PD: ¿Creen que asi esta bien o seria mejor agruparla en 3 dias? DIETA A las 8 me levanto y lo primero que hago es tomarme un batido "100% whey protein on gold st. 2,26 kg optimum" con agua. DESAYUNO: Leche desnatada con cacao y cereales integrales, 1 vaso de zumo y 1 yogur desnatado (a veces si tengo más hambre como filetes de pavo) DESPUES DE ENTRENAR EN EL GIMNASIO: Nada más salir del gimnasio me como un plátano y un batido de proteinas con leche que me llevo echo. Si llego a casa con hambre como filetes de pavo. COMIDA: De primer plato; legumbres, pasta, arroz o pure, una de estas cosas casi siempre (por no decir que esos son mis primeros platos...), de segundo carne a la plancha y de postre un yogur desnatado. A las 15:45 me voy a entrenar a futbol ya que el entrenamiento empieza a las 16:15. DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DE FUTBOL: Esto suelo ser en torno a las 19 h o un poco antes. Como suelo tener hambre recurro al pavo (otra vez...) y bebo agua o zumo. CENA: A veces ceno algo si a sobrado de la comida o sino una sopa y una tortilla. La cena es lo que menos "controlado" tengo por decirlo de alguna manera. En la cena intento comer lo menos posible. PD: Esta es la dieta de LUNES A VIERNES, ya el fin de semana no la sigo al pie de la letra... SUPLEMENTACION Llevo tomando la suplementación desde el 14 de enero del 2008. Me recomendaron esta proteina "100% whey protein on gold st. 2,26 kg optimum" y como ya le he dicho me tomo uno justo al levantarme y otro cuando salgo del gimnasio ya que me la llevo preparada. La toma la hago en 5oo ml de agua y leche respectivamente. En cada toma echo 1 cazo y medio (unos 45 gr, de los cuales aproximadamente 35 gr seran de proteinas). No se si se tiene que tomar todos los dias o solo los dias de entrenamiento... Si tienen alguna duda o me he dejado algo por contarles ya me lo diran y gustosamente se lo comento. Un saludo y espero que me corrijan los fallos que tengo. Muchas gracias por adelantado.

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