Que tipos de ejersicios pueso hacer con...

que tipio de ejersicios puedo hacer con Un banco de press horizontal y enclinado una rondana o cable, con un mancuerna y con una barra Z (Todo esto tiene sus pesas) lo que busco es ejersicios nuevos por que llevo mucho tiempo con los mismos.
Me hacen falta nuevos ejersicios por que ya me siento que no progreso...
-Cuanto se debe subir en un mes con un buen entrenamiento? , por que llevo ya 5 meses que no progreso nada.