Primeros pasos para un Novato

¿Alguien me puede aconsejar?<BR>Se lo agradecería enormemente. Un saludo

[quote="Superoeo"]Hola a todos: Este es mi primer post en este foro, debido a que soy completamente nuevo en esto de la musculación, y me gustaría que me diesen algún consejo para mi situación particular. Les cuento: *********** Soy un chico de 19 años, delgado (Mido 1,85 y peso 71 Kg, supongo por lo que he leído que tengo un tipo de cuerpo ectomorfo, ya que soy de apariencia muy delgado y coma lo que coma no engordo), y me he decidido a empezar a cuidarme un poco, y entre otras cosas me gustaría lograr tener un cuerpo definido, con algo de músculo. (No tengo intención de lograr un físico tipo Schwarzenegger, sencillamente tener un aspecto atlético y que no de apariencia de excesiva delgadez, y tener con ello un aspecto saludable). Me gustaría por ejemplo y en concreto: - Aumentar los pectorales que ahora son inexistentes. - Ensanchar la espalda un poco y dar volumen a los hombros - Aumentar los brazos en general (bíceps y demás) - Tener unos abdominales definidos, sin exagerar tampoco, pero es que ahora tengo un vientre plano, con quizá una o dos pulgadas de grasa (no habrá problema de eliminarla cuidando un poco lo que como, espero) , pero con inexistencia de músculo abdominal. Decir que no tengo demasiado tiempo para ir al gimnasio, por lo que me gustaría trabajar en casa de ser posible. Tengo dos mancuernas de 3 Kg cada una, dos lastres de 1Kg, y una colchoneta (Vivo en un pisillo con mis padres, no tengo ningún chalet). ¿Podría apañarme con esto de momento? Hasta ahora llevo dos semanas haciendo algo así: Trabajando días alternos de Lunes a Viernes (antes de acostarme, después de haber cenado con dos horas de digestión, luego de los ejercicios me voy directo a dormir. Es el único momento que tengo del día del que dispongo, no es por capricho), por un lado: Hombros, bíceps, tríceps, pectorales (con mancuernas, con un ejercicio para cada grupo, más o menos 3 series de 15 repeticiones para cada uno, excepto los bíceps, que hago 3 series de 30, con descansos entre series de 40 segundos más o menos). Por otro lado: Abdominales y espalda (Los primeros trabajo todos los grupos de las formas que he leído por aquí, hago unas 20 repeticiones en 2 series, ya que si hago más me duelen un montón, y la espalda haciendo remos con mancuernas, 3 series de 15 repeticiones, que no se si será lo más adecuado para la espalda, ni si lo haré bien) Los fines de semana descanso. (Duermo una media de 7 – 8 horas diarias) Nótese que no trabajo nada de cintura para abajo, principalmente porque mis mayores carencias son de cintura para arriba, aunque supongo que deberé trabajar también esto para compensar ¿no? No se si lo que estoy haciendo es correcto o no, imagino que no, ya que es un plan que me he puesto yo mismo. No tengo ninguna prisa en lograr mi objetivo ya que se que necesito mucha paciencia y que no hay nada milagroso, pero ¿en cuánto tiempo creéis que comenzaré a ver resultados? Dado que es la primera vez que hago este tipo de ejercicio, tengo los músculos hechos prácticamente gelatina, y eso si no son directamente inexistentes, por lo que me cuesta un montón en algunos grupos hacer estos ejercicios. Procuro no sobreesforzar y no hacerme daño. Al día siguiente tengo bastantes agujetas (los primeros días, ya no), pero dejando un día de descanso para cada bloque de músculos, voy que chuto, no me siento cansado ni falto de fuerzas ni nada en especial. Bueno, espero no haberos aburrido y que me podáis aconsejar que es lo que debería hacer en mi situación. Añadir que paso de suplementos y cosas así (lo único, tomo un complejo multivitamínico por la mañanas), pues no tengo demasiada economía y preferiría lograr resultados aunque sean menores, pero de formas naturales, sin aditivos. La dieta la voy cuidando, aumentando el consumo de fruta como plátanos y mandarinas, consumiendo bastante pasta, carnes rojas de vez en cuando, y eliminando los bollos, chucherías, patatas fritas y comida basura. ¿Con esto sería suficiente de entrada? Bueno, tengo bastantes más dudas, pero de entrada lo que he expuesto es lo que creo que es de base, el resto ya lo iré resolviendo leyendo posts o preguntando lo que no me quede claro por aquí. Muchas gracias de antemano por las respuestas y un saludo! P.D: Siento si las dudas ya estaban respuestas en otros posts. Las que he puesto son porque responden a una situación particular mía, pero bueno, espero no se molesten, es que ando bastante perdido aún. hola!! crees q puedes comprar sup`lementos¿?¿?¿? chau y saludos!!!!!!!!!! segun esto te contesto :)

Hola Vicen! Muchas gracias por la respuesta. En un principio pretendía trabajar sin suplementos, pues entre otras cosas, mi economía de estudiante no es muy boyante que digamos... Si hubiese la posibilidad de prescindir de ellos, aunque me llevase más trabajo, estaría encantado :) A ver que me puedes recomendar. Muchas gracias de nuevo!

[quote="Superoeo"] Decir que no tengo demasiado tiempo para ir al gimnasio, por lo que me gustaría trabajar en casa de ser posible. Tengo dos mancuernas de 3 Kg cada una, dos lastres de 1Kg, y una colchoneta (Vivo en un pisillo con mis padres, no tengo ningún chalet). ¿Podría apañarme con esto de momento? **********************Hmmmm... te puede ir bien por un mes, de ahi el cuerpito "pedira" màs. Hasta ahora llevo dos semanas haciendo algo así: Trabajando días alternos de Lunes a Viernes (antes de acostarme, después de haber cenado con dos horas de digestión, luego de los ejercicios me voy directo a dormir. *****ta bueno. Es el único momento que tengo del día del que dispongo, no es por capricho), ****Vale ;) por un lado: Hombros, bíceps, tríceps, pectorales (con mancuernas, con un ejercicio para cada grupo, más o menos 3 series de 15 repeticiones para cada uno, ********ta bueno. excepto los bíceps, que hago 3 series de 30, **************eso te demuestra q el peso es insuficiente.... puedes aumentar la "cadencia" o sea subir en 3 segundos,y bajar en 3 seg. pero para un mejor estimulo haste "dominadas supinas"...q es colgarte de una barra fija o el merco de la puerta tambien se puede...el agarre es con las palmas de las manos mirandote. con descansos entre series de 40 segundos más o menos). ********un minuto minimo. y para musculos grandes 2. Por otro lado: Abdominales y espalda (Los primeros trabajo todos los grupos de las formas que he leído por aquí, hago unas 20 repeticiones en 2 series, ya que si hago más me duelen un montón, y la espalda haciendo remos con mancuernas, 3 series de 15 repeticiones, que no se si será lo más adecuado para la espalda, ni si lo haré bien) ****************bueno, lo m`+as recomendable para espalda es las dominadas, pero como resien estas enpesando, supongo q no tienes fuerza.....por eso esta bien el serrucho. el truco es: manten la espalda alineada. simula el acto de "serruchar" el truco esta en la contraccion muscular de la espalda...esto se logra juntando el omoplato (ese hueso q esta en la espalda) ejecutante, con el omoplato q esta "quieto". ...la dominada supina hace un buen trabajo de la parte media de la espalda. Los fines de semana descanso. (Duermo una media de 7 – 8 horas diarias) Nótese que no trabajo nada de cintura para abajo, principalmente porque mis mayores carencias son de cintura para arriba, aunque supongo que deberé trabajar también esto para compensar ¿no? ********si, comienza tu rutina con un calentamiento a base de sentadillas...dale una cadencia 3-0-3... SUFRIRAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ;) unas 3 series. No se si lo que estoy haciendo es correcto o no, imagino que no, ya que es un plan que me he puesto yo mismo. ********es una base excelente, es recomendado includo para acondicionar a los tendones y ligamentos darle a un rango de 15 repeticiones....esta bueno (por algo hay q empezar, no????) :P No tengo ninguna prisa en lograr mi objetivo ya que se que necesito mucha paciencia y que no hay nada milagroso, **********cada entreno, cada repeticion, cada plato de comida...te acerca a tu meta ;) pero ¿en cuánto tiempo creéis que comenzaré a ver resultados? ******2meses..tonificacion 2+ en gym....formitas 2años ...màs grande y fuerte de lo q nunca has estado....un buen tamaño y una buena definicion muscular :) la ropa ya no puede disimular tus "formas" ;) Dado que es la primera vez que hago este tipo de ejercicio, tengo los músculos hechos prácticamente gelatina, y eso si no son directamente inexistentes, por lo que me cuesta un montón en algunos grupos hacer estos ejercicios. ********asi empesaron los Grandes ;) Procuro no sobreesforzar y no hacerme daño. *********da un buen estimulo, pero usa el SENTIDO COMUN!!! Al día siguiente tengo bastantes agujetas (los primeros días, ya no), pero dejando un día de descanso para cada bloque de músculos, voy que chuto, no me siento cansado ni falto de fuerzas ni nada en especial. *******ta bueno. Bueno, espero no haberos aburrido y que me podáis aconsejar que es lo que debería hacer en mi situación. ***********me recuerda mucho a mis inicios :P recuerdo q mis seciones iniciales de Gym...eran TOP SECRET (cosa q si no funcionava, no havia "roche" ) :P pero a los dos meses ...ya iva al gym con mi polito sin mangas....muy "mino" ;P Añadir que paso de suplementos y cosas así (lo único, tomo un complejo multivitamínico por la mañanas), *******esta muy bien. pues no tengo demasiada economía y preferiría lograr resultados aunque sean menores, pero de formas naturales, sin aditivos. ********bueno, primero, hay q aclarar q los suplementos (proteina, gainer, creatina) NO son una droga o una sustancia extraña/oscura...q hace musculozos. la suplementacion tiene lugar en un deportista, ya q con la comida "normal" NO se alcanzan los niveles proteico/calorico/vitaminicos q se requiere. .....yo he progresado sin suples por espacio de un año aproximadamente...aumente 9kg. apartir de entonces no e "aumentado" de peso...ya q solo me "mantengo". ya q mi alimentacion y entreno esta enfocado a ese peso. si quisiera seguir creciendo...necesitaria suplementarme (ya q actualmente estoy haciendo 5 comidas).....comer màs no puedo. solucion: un batido q contiene proteinas y kalorias. La dieta la voy cuidando, aumentando el consumo de fruta como plátanos y mandarinas, consumiendo bastante pasta, carnes rojas de vez en cuando, y eliminando los bollos, chucherías, patatas fritas y comida basura. ¿Con esto sería suficiente de entrada? ******consume avena y huevos sancochados, frutos secos. Bueno, tengo bastantes más dudas, **********plantea cualquier duda q tengas...creo tener cierto conocimineto y experiencia en el tema ...ademàs q muchos foreros pueden opinar y /o recibir una ayuda al tener la misma interrogante tal vez :) P.D: Siento si las dudas ya estaban respuestas en otros posts. Las que he puesto son porque responden a una situación particular mía, pero bueno, espero no se molesten, es que ando bastante perdido aún. cualquier duda aca estamos ;) chau y saludos!

Hola de nuevo Vicen, y gracias por tu respuesta. Bueno, lo primero decirte que me alegró por tu respuesta ver que no andaba yo tan desencaminado, jeje. Tomo nota sobre lo de que me ira bien un tiempo. Ok, de momento empezaré así y cuando vea que el cuerpo pide más ya vere como me las apaño. Ahora paso a las dudas concretas: -¿Por lo que comentas, entonces no hay problema por realizar los ejercicios antes de dormir? Es que como he oido algunas veces que no es beneficioso pues el agotamiento puede impedir que duermas bien y cosas así... (yo no he tenido problemas de este tipo, al contrario, duermo mejor si cabe) -Tomo nota sobre lo de los bíceps, imagino que algo de peso debe faltar. Probaré añadiendo los lastres a las muñecas, y si no pues aumentando la cadencia como comentas. -El tema de las dominadas supinas con la barra, lo tengo algo complicado, pues aparte de que no tengo barra (podría comprarla dado el caso), en mi casa no tengo ningún buen sitio donde ponerla, y los marcos de las puertas, al ser de madera no se yo si aguantarán, ni si serán un buen sitio...aunque ya probaré. De todas formas, ya he probado en casa de algún amigo este ejercicio, y decir que no soy capaz de subir más de dos veces (ya te digo que estoy con cero músculo y cero fuerza) Siendo así, este ejercicio tendría algún sentido pudiendo hacer solo estas 2 repeticiones? -Gracias por el detalle de los descansos de un minuto para los pequeños y dos para los grandes. Me lo apunto, pues esta era una duda importante que tenía. -El tema de la espalda y el serrucho, es interesante, lo probaré pues no lo conocía. ¿Cómo se realiza exactamente? Entiendo que es con la espalda perpendicular al suelo y con la mancuerna haciendo el movimiento del serrucho, hacia adelante, ¿no? ¿No es esto parecido a los remos? -Haré lo de las sentadillas para calentar. ¿Cómo es lo de la cadencia 3-0-3? estos términos no los conozco. (Ahora los buscaré por el foro, de todas formas) -Las 15 repeticiones también tomo nota. Es cierto que noto que a veces los que molestan no son los músculos, sino los tendones y ligamentos, supongo que tendré que acondicionarlos poco a poco. -Lo de los suplementos, no quería decir que pensase que son drogas ni nada raro, más o menos suponía lo que eran, aunque ya me lo has aclarado. Quería decir más bien que mi economía no me permite de momento acceder a ellos, por lo que he de apañarme de momento con la comida normal. Si tu has aguantado un año sin ellos, me consuela un montón saber que de momento no los necesito, jeje. -Ok, aumentaré entonces la ingesta huevos y frutos secos en la medida que me sea posible. ¿Cuál es su función exacta en la dieta? ¿La avena en qué forma puedo tomarla? ¿Simples copos de avena en el sesayuno? (He comenzado a desayunar con Gérmen de Trigo en la leche en el desayuno, no se si hará el mismo o similar función) -¿Qué alimentos en particular conviene que elimine de mi dieta? (Obviando la comida basura como hamburguesas y bollería industrial) -Ya por último: ¿Algun ejercicio que me recomiendes en particular para los hombros y pectorales? Es que creo que son los únicos que no trabajo del todo bien, ya que no logro que trabajen lo suficiente, sino que a su vez trabajan los tríceps o bíceps. Bueno, muchas gracias de antemano por las respuestas, y el tiempo empleado, estoy de veras agradecido por la acogida :) Un saludo!

[quote="Superoeo"]Hola de nuevo Vicen, y gracias por tu respuesta. *hola! : -¿Por lo que comentas, entonces no hay problema por realizar los ejercicios antes de dormir? *******no, no hay problema, procura comer algun carbohidrato antes de entrenar (minimo una hora antes:) -El tema de las dominadas supinas con la barra, lo tengo algo complicado, pues aparte de que no tengo barra (podría comprarla dado el caso), en mi casa no tengo ningún buen sitio donde ponerla, y los marcos de las puertas, al ser de madera no se yo si aguantarán, ni si serán un buen sitio...aunque ya probaré. *******no hay ningun palo transverasl en tu casa ¿?¿?¿ :S use la imaginacion (el palo de escoba no aguanta) :P De todas formas, ya he probado en casa de algún amigo este ejercicio, y decir que no soy capaz de subir más de dos veces ,Siendo así, este ejercicio tendría algún sentido pudiendo hacer solo estas 2 repeticiones? ******en enro del 2006 yo no podia hacer ni tres dominadas. Ahora me hago hasta 15 ;) esta bien esas dos series, primero has ligeritas dos series (sinq te canse mucho, como para calentar. luego hazte 3 series de dominadas (las q te salgan esta bien) y inmediatamente haz con las mancuernitas (cosa q coges al musculo ya cansado) :P -Gracias por el detalle de los descansos de un minuto para los pequeños y dos para los grandes. Me lo apunto, pues esta era una duda importante que tenía. *zip :) -El tema de la espalda y el serrucho, es interesante, lo probaré pues no lo conocía. ¿Cómo se realiza exactamente? Entiendo que es con la espalda perpendicular al suelo y con la mancuerna haciendo el movimiento del serrucho, *********si. hacia adelante, ¿no? ¿No es esto parecido a los remos? ******claro, ten en cuenta q la funcion de la espalda es la aduccion escapular, o sea acercar el omoplato ejecutante al omoplato q esta quieto....ajustar en ese momento, y conforme bajas la mancuerna, q se sienta un estiramineto del dorsal... (use sentidio comun). enfoca el esfuerzo en ese musculo, en mantener una tension constante, de contraccion y estiramiento....dale esa "cadencia" o lentitud de ejecucuio...3-0-3 quiere dcir : 3segundos para subir la pesa, 0segundos arriva y bajas en otros 3 segundos, de una manera controlada, sintiendo al tension :) -Haré lo de las sentadillas para calentar. ¿Cómo es lo de la cadencia 3-0-3? estos términos no los conozco. (Ahora los buscaré por el foro, de todas formas) ****ya lo explique arrivita :P -Las 15 repeticiones también tomo nota. Es cierto que noto que a veces los que molestan no son los músculos, sino los tendones y ligamentos, supongo que tendré que acondicionarlos poco a poco. *********si lo dices por las sentadillas....posiblemente tyu tecnica sea incorrecta. la tecnica es tratar de mantener la espalda lo mas erguida posible (enm su alineacion natural).....y en el punto m`+as bajo del mobimiento procura, q los rodillas NO sobrepasen la punta de tus pies. ya q hacer esto implica un estiramiento "malo" para la rodilla. el mobimiento es como sentarse, NO es arrodillarse. en el punto màs bajo, la rodilla deve formar un angulo de 90 grados. unangulo inferior a este, es malito, e innecesario y inefectivo. Si tu has aguantado un año sin ellos, me consuela un montón saber que de momento no los necesito, jeje. ******ahi vamos! -Ok, aumentaré entonces la ingesta huevos y frutos secos en la medida que me sea posible. ¿Cuál es su función exacta en la dieta? *******bueno el huevo es d facil digestion, y cada huevo contiene algo de 6 gramos de proteina :) siempre como la clara y la yema. y siempre cocinado yo licuo tres huevos cocidos , los meto a la licuadora con poca aguita, y cuando ya estan bien licuados, le aumento avena y platamos ...es un wen batido :P ( PRUEVALO y luego criticas:P ¿La avena en qué forma puedo tomarla? ¿Simples copos de avena en el sesayuno? ********con el batido ya mencionado o agregado al agua hirviendo....tipo avena disuelta po' :P (He comenzado a desayunar con Gérmen de Trigo en la leche en el desayuno, no se si hará el mismo o similar función) *******esta bueno -¿Qué alimentos en particular conviene que elimine de mi dieta? (Obviando la comida basura como hamburguesas y bollería industrial) *******geseosay grasa trans. la grasa buena , es bienvenida. -Ya por último: ¿Algun ejercicio que me recomiendes en particular para los hombros y pectorales? Es que creo que son los únicos que no trabajo del todo bien, ya que no logro que trabajen lo suficiente, sino que a su vez trabajan los tríceps o bíceps. press de hombros y fondos en paralelas (pero con el equipo q cuentas esta dificil :P) Bueno, muchas gracias de antemano por las respuestas, y el tiempo empleado, estoy de veras agradecido por la acogida :) Un saludo!