Preparar una rutina

Hola Alemar.

Marcar significa definir, y esto sólo es posible si tenemos una base sólida de músculo. Lo primero que debes de hacer es una rutina de fuerza-hipertrofia acompañada de una dieta hipercalorica, de lo contrario no ganarás volumen muscular.

En cuanto a la máquina, que quieres que te diga, como complemento está bien, pero es necesario el uso de barras y mancuernas para un entrenamiento completo de fuerza-hipertrofia.

Saludos.

Muchisimas gracias por tu respuesta, te cuento que tambien tengo una barra y un par de mancuernas, me gustaria que me expliques un poco mas sobre lo de fuerza-hipertrofia y dieta hipercalorica, con esto ultimo he tratado de leer pero no entiendo bien que comer para lograr lo que se necesita, un abrazo y gracias nuevamente!!

Verás, esto del culturismo va por fases una de la mano de la otra, y en todas está la importancia de la dieta y el descanso. Digamos que si entrenas y no comes lo suficiente, ganas fuerza pero no masa muscular (hipertrofia) si comesmucho y no entrenas ganas volumen corporal graso.

Entonces en esto lo primero es empezar por una base de fuerza, por lo tanto tienes que hacer una rutina tal. Después le sigue la fase de volumen con una rutina acorde a tal fin, y finalmente la fase de definición. En todas es fundamental ejecutar ejercicios libres y básicos con barras y mancuernas, así como ejercicios de peso corporal.

Antes de nada debes de saber cual es tu objetivo final por ej, 85 kilos musculado y definido pues para ese logro háy que preparar un programa de varios entrenos cada uno distinto pero todos en la misma dirección.

La dieta consiste en comer de todo sano, y por encima de tu requerimiento es decir, si necesitas 3000 kcal, diarias, en este caso debserá de haber un superávit de al menos 500 kcal.


Saludos.

Ok, te cuento lo que pretendo, mi intención no es dedicarme al fisiculturismo, sino ganar masa muscular y de rrepente aumentar algun kilo pero de musculo no me vendria mal, lo de la alimentacion estoy de acuerdo y ya me he puesto en campaña de eso, pero lo que me cuesta es saber que comer exactamente en cada comida para cumplir con los requerimientos de calorias, carbohidratos, etcque necesitaria, no se si se entiende lo que digo, eso me ayudaria mucho....

Te agradezco tus respuestas y espero que puedas ayudarme porque me siento como en un pozo!!

Saludos

La dieta no te la compliques, come de todo pescados, carnes, verduras, frutas, lácteos, de todo y sano.

Cuantos kilos tienes en discos? Si quieres podemos preparar un programa de fuerza para ganar masa magra, aunque también ganarás grasa, cosa que luego se elimina en definición..

Saludos.

en discos tengo 2 de 10kg, 4 de 3kg y 4 de 2kg en total 40kg y el aparato que puse el link en mi primer publicacion trae 60kg, lo de preparar un programa de fuerza me vendria barbaro, gracias..

Haber con 40 kilos no tienes ni para empezar, al menos necesitas 100 kilos en peso libre, a partir de ahí se puede confeccionar una rutina seria.

Saludos.

Hola de nuevo, antes que nada feliz navidad para todos!!! lo del peso es lo de menos porque puedo comprar mas discos, eso no seria inconveniente!!

Hola Alemar.

Bien, pues necesitas de momento 2 discos de 20 kilos y 2 de 5 kilos, con esto y la barra ya tenemos 100 kilos aunque se te va a quedar corto, pero bueno ya comprarías más de 20.

Compralos y armamos un programa de fuerza-hipertrofia para 3 días por semana.

Saludos.

Antes que nada feliz año para todos!!!! Juntar te cuento que ya encargue los discos de 20kg en esta semana me lo traen, asi que podriamos ir armando la rutina si te parece, espero tu respuesta, gracias..

Me alegro de ello. Bien, pues empecemos con un programa de fuerza en el que vas a trabajar todo el cuerpo y dividido en 3 días a la semana. Esta rutina te va a aportar la fuerza necesaria para a posteriori iniciar una de volumen, aprox, durará 20 semanas es decir 4 meses.

La rutina.

Día 1
Sentadilla
Press banca
Dominadas.

Día 2
Peso muerto
Press militar con barra
Remo yates

Día 3
Dominada supina
Curl con barra
Fondos en paralelas
Press cerrado.

Los abs y gemelos a tu elección. No hagas cardio los días de descanso.

Series - 5
Repeticiones - 5
Descanso entre series de 2-4 mts.
Inicio de cargas - con un peso con el que puedas como máx 10 Reps.
Incremento de cargas - 2, 5 kilos por sesión.

Calienta al principio 10 mts, luego 2 series de aproximación a la carga real. Al final 5 mts de estiramiento suave.

De momento esto luego según vallas avanzando limamos asperezas.

Saludos.

Hola a todos soy nuevo en el foro, bueno yo tengo ya 9 meses de estar en el gymnasio mido 1.80 y peso 83kg, cuando comence en el gymnasio baje 6 kg ya que que queria bajar de peso porque tenia bastante panza, pero actualmente he recuperado mi peso, pero me ha costado definir el abdomen, que debo hacer para definir todo los musculo necesito aumentar mas volumen para despues definir? y que rutina debo hacer para definir? pongo una foto para que vean mi contextura

Muchas Gracias Juntar!!! ya espero que me traigan los discos esta semana y pienso que el lunes puedo comenzar con esto, ya te ire contando el avance, lo unico que me queda es incorporar una dieta acorde, si tenes idea de algun lugar donde pueda leer al respecto o decirme tu te lo agradezco!!

En las rutinas de fuerza-hipertrofia no es necesario llevar una dieta a rajatabla, simplemente come de 5-6 veces al día si es posible tómate 2 l de leche al día, en cuanto al resto que sea variada y sana.

Con todo lo dicho conseguirás una fuerza muy notable al tiempo que ganarás tamaño muscular de tipo sarcomerico.

Saludos.