PARA RAFAM,EL KAISER,HIERRO Y EL Q SE QUIERA APUNTAR

las rutinas van dependiendo de tus objetivos y el aumento de masa se debe es a la dieta el entrenamiento como he mencionado antes solo te da unos cuantos kilos al comienzo y despues lo q te permite es q el aumento de peso sea mayormente musculo y no grasa fuerza 5x5 dia A Sentadilla Bench press remo Press de hombros dia B peso muerto bench press dominadas press de hombros son 5 series a una intensidad de 3 a 6 repeticiones aumentas una repeticiona a la semana es bueno recordar q noc puede trabajar a tan alta intensidad por mucho tiempo es decir q trabajas 2 semanas pesado una ligero (15 repeticiones) y asi durante 3 o 4 meses luego trabajas un mes ligero ok si bn la fuerza no te aporta beneficios en cuanto a la apariencia nos va ayudar muchisimo en la face de volumen volumen a 1ª Pecho espalda hombros 2ª piernas bíceps tríceps 1ª Lunes Press de banca Fondos Remo agarre prono remo agarre supino Press de hombros remo manos juntas gemelos 2ª Martes Sentadilla extensiones de piernas Press frances Polea agarre supino Curl de bíceps agarre abierto Curl alterno con mancuernas Abdominales 1ª Jueves Press de banca Press inclinado Dominadas polea al pecho press de hombros remo manos separadas gemelos 2ª Viernes sentadilla femorales press frances polea agarre prono Curl agarre cerrado Curl agarre prono Abdominales volumen b lunes pecho biceps press declinado o fondos press de banca press declinado cruces con poleas curl de biceps agarre abierto curl de biceps alterno curl de biceps concentrado miercoles piernas y hombros sentadilla peso muerto extensiones de cuadriceps curl femoral gemelos press con mancuernas remo con las manos separadas ampliaciones alate y atras viernes espalda y triceps dominadas lastrado polea al pecho remo agarre prono remo con mancuernas press frances polea agarre supino copas alternar ambas rutinas y contar calorias una dieta balanceada y variada no q vamos a comer siempre lo mismo 4 series de cada ejercicio a una intensidad de 5 a 10 repeticiones definicion es basicamente lo mismo que en volumen con la diferencia de q la dieta no es hipercalorica y se agrega una semana lactica semana lactica (3 veces por semana) dia a sentadilla remo press de pecho press de hombros dia b peso muerto dominadas press de pecho press de hombros se hace todo seguido unas 3 a 4 veces para agotar el glucogeno y crear acidos lacticos luego al terminar unos 30 a 40 minutos de trote a unas 60 70 % de tu ritmo cardiaco disculpen por los errores en la escritura toy un pococ apurado

en la semana lactica se trabaja a una intensidad de 15 a 20 repeticiones

Buenas y gracias rafam por contestar,ahora solo me queda decirte q yo no soy novato en esto,si no q llevo ya casi 3 años,y lo q me interesa es coger es masa muscular,la dieta q hago es basicamentehidratos d carbono y proteinas,eso me lo recomendo un nutricionista y tambien tomo proteinas.Ahora no se cual d las rutinas me aconsejas tu q haga para coger masa muscular.Y otra cosa,como dije al principio mi problema esta sobre todo en el biceps,q me recomendarias q hiciera para aumentar su tamaño?gracias d antemano.

Otra cosa rafam,en la semana lactica te falta el dia c,ya q segun tu son 3 dias y ahí aparecen 2.Gracias.

no no falta el dia c es a b a b lo q si me falto es decir q en la 5x5 c trabaja 3 veces por semana bueno si quieres coger volumen tienes q coger buenos pesos tambn porq no haces unos meses fuerza y para tu biceps bueno mala genetica para ellos porq si los entrenas y todo lo demas crece toncs es genetica no hya nada q hacer bueno si hacer q te guste jeje

Rafam cual de las rutinas me recomendarias tu?Y q no se te olvide q yo no soy novato,q llevo ya casi 3 años.Gracias

bueno cuales son tus maximos en lo basico edad peso y % graso con q objetivos practicas pesas esteticos deportivos etc???