para estar bien con mi banco

Hola! mirad, estoy estudiando en una universidad de otra ciudad y voy y vengo todos los dias, por lo que estoy muy liao, como los gimnasios que tengo por aquí no son muy fantásticos y los que lo son son caros y no me dan un duro para poder ir me compré un banco de pesas, también tengo una bicicleta estática porque tengo las rotulas desplazadas o algo asi y me mandó el especialista ese ejercicio. El tema es que quiero ponerme en forma, mido 1'73 y peso unos 57 kg creo que de peso no estoy mal ( no estoy gordo ), no quiero ponerme como un toro, ni regirme por una dieta , solo saber que ejercicios puedo hacer con el banco para estar bien ya que no se que ejercicios tengo que hacer ni nada de eso, si teneís alguna parte de la web donde ponga eso y me lo indicais sería genial, estoy muy interesado en hacer abdominales, no tengo mucho michelin (jajaja) es para marcar más que nada, pero no se que tipos de abdominales se hacen solo se los de toda la vida del colegio echado en el suelo con las rodillas flexionadas. Bueno siento el rollazo, decir que cuando me pongo me pongo, como me gusta el ejercicio hago bici casi todos los dias y cuando veo el banco de pesas lleno de polvo me da hasta vergüenza y como no lo uso me amenazan con desmontarmelo. la web la he descubierto hoy y no se si he posteado bien ya que me he ido directo a los foros..... gracias por la posible ayuda............