Necesito crearme una tabla de potencia orientada a las AM

Hola gente! Mirar os explico un poco, llevo practicando Defensa personal y Kick boxing desde hace ya un año, peso 87 Kilos y mido 1,82 m. Llevo tiempo queriendo elavorarme una tabla para realizar en el gimnasio que este orientada a la potencia pero sin dejar atras la resistencia, es decir no quiero cojer volumen ya que en las artes marciales te hace ser mas lento y yo busco velocidad y fuerza, aver si podeis hecharme una mano porfavor. Un saludo.