Necesito Ayuda en Rutinas,Dieta y demas, (doy mucha info).

Hola gente, primero felicitaros por esta web y por toda la informacion util que hay. He intentado buscar informacion especifica para mi caso, pero claro .. todo esto es muy particular y depende mucho de la persona,asi que os dare informacion asi me podreis ayudar mejor. Bueno, lo primero que soy un chico de 21 años que hace 1 año y medio o asi tube un accidente,en la rodilla pa ser exactos y estube basicamente sentado hasta hace unos meses. Yo de siempre he sido un chabal muy delgao, era un palillo pero en estos 2 ultimos años al hacerme adulto y al poder hacer muy poco ejercicio (yo soy mu perro tambien lo reconozco) pues he engorado bastante. El problema no esque este gordo, mido 1,75 y peso 73kg, esque el peso que he ido ganando poco a poco no ha ido a musculo, digamos que tengo una buena reserva de grasa. Tambien estube una temporada con ansiedad (problemas de salud de un familiar y movidas) y despues deje de fumar y engorde mucho la verdad, tenia mucha ansia de comer e incluso me salieron estrias en la cintura y muslos. Bueno no os cuento mas mis penas, el tema esque ahora que ya estoy recuperado de la rodilla quiero empezar a cuidarme,mi objetivo es sobretodo ganar fuerza en brazos y tronco que es donde mas flojo me veo, y tonificar mi cuerpo. Hace 2 semanas me compre un par de mancuernas y una makina multifuncion parecida a esta (http://www.iconfitness.com/fitauction/ebay/images/products/WESY1900.jpg) y mas o menos he ido haciendo ejercicios de todo un poco, unas 3 series de 10 repeticiones con descanso de 1:30 min entre cada una. Claro que con la maquina esta y mancuernas no puedo hacer todo como en un gimnasio... ago pesas cada dia y es algo que creo que ago mal ya que he estado leyendo algo sobre descansar el musculo.. pero la verdad que estoy muy verde en esto y no se que musculos agrupar,cada cuanto hacerlos ni nada... Mi consulta es si alguno de vosotros podria guiarme un poco, kizas alguno que tenga alguna makina parecida a la mia o experiencia con una, con que tipo de ejercicios,series,repeticiones,cuanto peso, que dias a la semana etc Tambien me preocupa el tema de la dieta, porque siempre he comido lo que queria cuando keria, y kizas haya sido eso junto a que no podia hacer ejercicio lo que me hizo engordar. Mi objetivo no es adelgazar, es sentirme fuerte y kizas con nueva dieta y algun suplemento sea mas facil. En breve me ire de vacaciones 1 mes y solo me podre llevar las mancuernas, en mi chalet are mucho ejercicio como bicicleta y demas asi que tambien me interesaria saber que ejercicios SOLO con mancuerna o con mi propio peso puedo practicar mientras estoy fuera. Gracias y si quereis saber algo mas solo preguntar :P