Necesito ayuda con rutina!

Buenas, me presento. Soy Manuel, y tengo 18 años y necesito na ayudita... Mido 1,87cm y peso 105kg y tengo un indice de grasa en el cuerpo del 18%... mas o menos os podeis hacer una idea de como soy... Necesito una rutina de gimnasio en la cual me ayude a perder peso y a no perder musculatura... Yo lo que siempre hago es antes de hacer musculacion es correr 20min y despues de hacer musculacion correr otros 10.. y la musculacion que estoy haciendo es muchas repeticiones( 3 series de 25) y poco peso. Pero aun asi necesito una tabla.. ya que en mi gimnasio es un cachondeo la verdad.. Bueno gracias por la atencion. Un saludo, Manuel