mi entrenamientono da resultado.Ayuda

Hola. Quería pediros ayuda porque llevo ya en el gimnasio unos 3 años yendo tres días en semana(aunque de esos tres años ha habido epocas largas que no he ido) y noto muy leves resutados. En en gimnasio no hay ningun monitor responsable que te diga nada. A lo sumo te dan unas tablas para que las hagas. Tengo 30 años y peso 64 kilos, poca resistencia(para que os hagais una idea, levanto en barra, pectorales, 10 kg a cada lado solamente). Me cuesta bastante. Cuando hago el ejercicio, por ejemplo bíceps, se me hinchan rápido y adquieren un mejor aspecto, pero a la media hora ya están los músculos deshinchados. Lo mismo me pasa con los demás músculos.Tengo el tipo de fisonomia que no es gordo pero que no está definida.. Mi dieta dieta variada, no tomo dulces y casi ningun refresco. Por ejemplo, para empezar: ¿debo tomar algun suplemento como proteinas? A ver vosotros que estáis puestos en el tema podéis ayudarme. Os lo agradecería :)