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Hola!
Necesito me ayuden con una rutina de piernas ya que hace un año me estanque en peso y me cuesta superarlo. Además mis cuadriceps e isquio están mucho mas desarrollados que mis glúteos, lo cual estéticamente no queda muy bien.
Mido: 160 cm
Peso: 50 kg
Actualmente entreno dos músculos por día tres veces por semana, repitiendo piernas en dos ocasiones. Les copio la rutina que actualmente estoy haciendo de piernas
E/C Sillón cuadriceps
Sentadillas 15-12-10-10-8 (comienzo con 40 kg (mas la barra) y termino con 55 kg)
Peso muerto 4x 12 (con 20 kg + barra)
Prensa 12-10-10-8-6 (comienzo con 80 kg y termino con 120 kg)
Patada gluteos 12-12-10-10
------------------------------------
E/C sillón cuadriceps
Estocadas o subidas al banco 4x12
Camilla isquio 12-12-10-10 (25 kg y 30 kg)
Prensa 12-10-10-8-6 (comienzo con 80 kg y termino con 120 kg)
Gluteos en maquina 4x12 (50 kg)
Cuento con vuestra ayuda! Necesito aumentar mis gluteos!!!! Y mejorar mi marca <IMG>
Gracias! N
Necesito me ayuden con una rutina de piernas ya que hace un año me estanque en peso y me cuesta superarlo. Además mis cuadriceps e isquio están mucho mas desarrollados que mis glúteos, lo cual estéticamente no queda muy bien.
Mido: 160 cm
Peso: 50 kg
Actualmente entreno dos músculos por día tres veces por semana, repitiendo piernas en dos ocasiones. Les copio la rutina que actualmente estoy haciendo de piernas
E/C Sillón cuadriceps
Sentadillas 15-12-10-10-8 (comienzo con 40 kg (mas la barra) y termino con 55 kg)
Peso muerto 4x 12 (con 20 kg + barra)
Prensa 12-10-10-8-6 (comienzo con 80 kg y termino con 120 kg)
Patada gluteos 12-12-10-10
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E/C sillón cuadriceps
Estocadas o subidas al banco 4x12
Camilla isquio 12-12-10-10 (25 kg y 30 kg)
Prensa 12-10-10-8-6 (comienzo con 80 kg y termino con 120 kg)
Gluteos en maquina 4x12 (50 kg)
Cuento con vuestra ayuda! Necesito aumentar mis gluteos!!!! Y mejorar mi marca <IMG>
Gracias! N
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Jueves, 10 de julio de 2008 | 17:02
Bueno, creo que hacès las series regulares una por una, recomiendo que en ligar de hacer series regulares realices a partir del tercer ejercicio las llamadas biseries e incluso triseries. Por ejemplo:
Sentadilla Libre
Extensión de Rodillas en Máquina
Biserie de Estocadas (caminando y alargando bastante el paso) con Peso Muerto a rodillas rìgidas y en flexión.
Elevación de talones.
A la cuarta semana en vez de biserie, agregás otro ejercicio: Estocadas - Peso Muerto - Elevación de pelvis ó Patada de Glúteo. En la patada de Glúteo siempre intenta poner arriba las rodillas rectas y subía hasta contraer el glúteo y baja flxionando las rodillas y levando el muslo hacia l estómago...saludos y espero te sirva!!
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