Fortalecer hombros y espalda.

Hola a todos, ¿qué tal?. Soy nuevo por aquí. Soy arquero y tiro con arcos de 60 y 70 libras de potencia. Por razones que no vienen al caso, estuve una larga temporada sin entrenar, así que he perdido mucha potencia y resistencia en los hombros y espalda. Las sesiones de entrenamiento con esos arcos son duras con esa potencia. Pensé que hacer algo de pesas me podría resolver el problema y devolverme a mi "estado anterior" de forma relativamente rápida. Sé que sería conveniente ir a un gimnasio, pero no tengo tiempo, salgo de casa a las siete de la mañana y vuelvo a las nueve o más. No me cuesta madrugar, pero a esas horas, en Salamanca, no conozco ningún gimnasio abierto... Me hice el valiente y me compré un kit de pesas y mancuernas de 20 kilos que seguro conocéis ( 2 mancuernas de 2 kilos, 4 discos de 2 kilos y 8 discos de 1 kilo), me fuí tan contento a casa y cuando lo abrí... ¿qué hago yo ahora con ésto?, ¿como comienzo sin romperme nada?. Por favor, ¿podríais indicarme alguna rutina semanal para volver a adquirir potencia y resistencia en esa zona. Muchísimas gracias por vuestra atención y colaboración. Un saludo a todos.