Hola tengo 19 y hace dos meses que voy al gimnasio, tres dias a la semana, 1 hora o hora y media aproximadamente, ademas salgo a correr dos dias a la semana entre 40 min o una hora. Querria saber vuestra opinion sobre el entrenamiento que estoy realizando y si hariais alguna modificacion o consejo, sabiendo que mi proposito no es el de aumentar excesivamente de tamaño...bueno os explico mi entrenamiento en el gimnasio: 1º dia: Pecho, 3 ejercicios 4 repeticiones (15-11-8-6) aumentando peso, los ejercicios ke hago (voy alternando) son aperturas con mancuernas, press banca, press banca con distintas inclinaciones, y aperturas con inclinacion. 2º dia: Biceps+triceps: idem del anterior, los ejercios ke hago son para biceps: curl de biceps con barra, en el banco scot, alterno tipo martillo y para triceps; press frances en banco plano, extension de los antebrazos con el cuerpo hacia delante, extension vertical alternada con mancuernas, extension en ploe alta con manos en pronacion. 3ºdia:Hombros+Espalda: idem de los anteriores, los ejercicio ke hago son para espalda remo horizantal a una mano, pole al pecho, polea trasnuca, maquina de espalda, para hombros: sentado con mancuernas, elevaciones laterales, elevaciones frontales, maquina de hombros,encogimiento de hombros con mancuernas. Me interesa sobre todo algun ejercicio importante que pueda saltarme GRACIAS DE ANTEMANO

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davi_chino

Jueves, 23 de noviembre de 2006 | 04:24

los ejercicios basicos sirve bn para aumentar la mas muscular. (sentadilla, peso muerto, dominadas, remos, press de banca, press militar) no haces piernas????? me gusta mas algo como lunes:pecho, bicep miercoles:piernas, hombro viernes:espalda, tricep saludos

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galo

Viernes, 24 de noviembre de 2006 | 21:02

OYE YO TENGO 16 AÑOS Y ENTRENO 5 VECES POR SEMANA. AQUI ESTA MI RUTINA RUTINA 1ª a 4ª SEMANA<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>LUNES: Pecho y Abdomen en pectoral levanto 13 kilos y al mismo tiempo foralezco triceps Calentamiento<o:p></o:p><TABLE class=MsoNormalTable style="WIDTH: 94.78%; mso-cellspacing: 1.5pt" cellPadding=0 width="94%" border=0><TBODY><TR style="mso-yfti-irow: 0; mso-yfti-firstrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent">PECHO: Press banca plano manos juntas Press banca plano barra flexiones de brazo Fondos<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 23.74%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="23%"><o:p> </o:p>4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 4x12<o:p></o:p></TD></TR><TR style="mso-yfti-irow: 1; mso-yfti-lastrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent">ABDOMEN: encogimientos abdominales rotación del tronco con bastón elevaciones del tronco<o:p></o:p>Elevaciones del tronco en el suelo<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 23.74%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="23%">3x12 3x12<o:p></o:p></TD></TR></TBODY></TABLE>Objetivo: Sentid cada una de las contracciones del pectoral durante todo el movimiento, evitad cambios bruscos de ritmo y apretad con ganas en cada una de las fases finales del recorrido. <o:p></o:p>MARTES: Cuadriceps y Femoral Calentamiento<o:p></o:p><TABLE class=MsoNormalTable style="WIDTH: 96.86%; mso-cellspacing: 1.5pt" cellPadding=0 width="96%" border=0><TBODY><TR style="mso-yfti-irow: 0; mso-yfti-firstrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent">CUADRICEPS: squat frontal con barra squat piernas separadas zancadas o lunges good morning<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 35.6%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="35%">3x12 4x15-12-12-10 4x12-12-12-10 4x15-12-12-10<o:p></o:p></TD></TR><TR style="mso-yfti-irow: 1; mso-yfti-lastrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent">FEMORALES: peso muerto con barra Peso muerto<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 35.6%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="35%"> 4x15-12-12-10 4x15-12-12-10<o:p></o:p></TD></TR></TBODY></TABLE>Objetivo: Moved sin brusquedad e intentad no bloquear las rodillas en la parte final del recorrido. En la prensa y sentadilla, procurad hacerse con el movimiento y por favor en lo que a mi respecta, no despreciéis ningún intervalo del recorrido. Desde abajo bien abajo, hasta arriba sin llegar a bloquear. Nada de parciales, enteras, bien enteras. <o:p></o:p>MIÉRCOLES: Espalda y Abdomen Calentamiento<o:p></o:p><TABLE class=MsoNormalTable style="WIDTH: 96.86%; mso-cellspacing: 1.5pt" cellPadding=0 width="96%" border=0><TBODY><TR style="mso-yfti-irow: 0; mso-yfti-firstrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 56.2%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="56%">ESPALDA: dominadas en barra fija en supinación dominadas en barra fija en probación Remo horizontal con barra remo horizontal a una mano con mancuerna<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 42.72%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="42%"> 4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 3x12-12-12 4x15-12-12-10<o:p></o:p></TD></TR><TR style="mso-yfti-irow: 1; mso-yfti-lastrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 56.2%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="56%">ABDOMEN: Elevaciones de piernas en banco inclinado elevaciones del tronco en el suelo<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 42.72%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="42%">3x12 3x12<o:p></o:p></TD></TR></TBODY></TABLE>Objetivo: La espalda es un músculo sumamente difícil de localizar, por lo que requiere especial atención. El gran número de músculos que la componen exige la máxima atención.<o:p></o:p>JUEVES: Hombros y Gemelos en hombros levanto 14 kilos Calentamiento<o:p></o:p><TABLE class=MsoNormalTable style="WIDTH: 96.86%; mso-cellspacing: 1.5pt" cellPadding=0 width="96%" border=0><TBODY><TR style="mso-yfti-irow: 0; mso-yfti-firstrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 43.26%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="43%">HOMBROS: remo al cuello manos juntas remo al cuello manos separadas elevaciones frontales con barra encogimiento de hombros barra<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 55.66%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="55%"><o:p> </o:p>4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 4x15-12-12-10<o:p></o:p></TD></TR><TR style="mso-yfti-irow: 1; mso-yfti-lastrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 43.26%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="43%">GEMELOS: De pie Sentado<o:p></o:p><o:p> </o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 55.66%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="55%"> 3x12 3x12 <o:p></o:p></TD></TR></TBODY></TABLE> Objetivo: El hombro tiene tres cabezas. Tenemos que empezar a prestar atención a cada una por igual. Es más, la posterior debería llamar más nuestra atención. Nosotros no la vemos, pero ella se ve desde todos los ángulos. Ritmo pausado y mucho cuidado con los codos. En cuanto a los presses es preferible usar menos peso y no involucrar en el movimiento otros músculos que estarían mejor descansando. ¡Insisto! Mucho cuidado con la técnica de los posteriores. Sentid cada una de las contracciones de esta cabeza durante todo el movimiento, evitad cambios bruscos de ritmo, y apretad con ganas en cada una de las fases finales del recorrido. <o:p></o:p>VIERNES: Brazo y Abdomen y en biceps levanto 15 kilos Calentamiento<o:p></o:p><TABLE class=MsoNormalTable style="WIDTH: 100%; mso-cellspacing: 1.5pt" cellPadding=0 width="100%" border=0><TBODY><TR style="HEIGHT: 54.3pt; mso-yfti-irow: 0; mso-yfti-firstrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 58.64%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; HEIGHT: 54.3pt; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="58%">BÍCEPS: Curl de bíceps con barra curl de bíceps con barra y agarre en probación Curl de bíceps concentrado con apoyo en el musloCurl antebrazos con barra en pronaciónCurl antebrazos con barra en supinación<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 40.3%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; HEIGHT: 54.3pt; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="40%">4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 4x15-12-12-104x15-12-12-104x15-12-1210<o:p></o:p></TD></TR><TR style="mso-yfti-irow: 1"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 58.64%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="58%">TRÍCEPS: press de banco plano press de banco plano manos juntas Fondos y dipsentre dos bancos <o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 40.3%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="40%">4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 4x15-12-12-10 <o:p></o:p></TD></TR><TR style="mso-yfti-irow: 2; mso-yfti-lastrow: yes"><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 58.64%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="58%">ABDOMEN: Elevaciones de piernas en banco inclinado encogimientos abdominales<o:p></o:p></TD><TD style="BORDER-RIGHT: #ece9d8; PADDING-RIGHT: 0.75pt; BORDER-TOP: #ece9d8; PADDING-LEFT: 0.75pt; PADDING-BOTTOM: 0.75pt; BORDER-LEFT: #ece9d8; WIDTH: 40.3%; PADDING-TOP: 0.75pt; BORDER-BOTTOM: #ece9d8; BACKGROUND-COLOR: transparent" width="40%">3x12 3x12 <o:p></o:p></TD></TR></TBODY></TABLE>Objetivo: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que los músculos más pequeños están siendo reservados para el final, ya que debido a su tamaño necesitan menos energía. Esto no debe ser una excusa, hay que exigirles como a cualquiera de los demás. Lo cual en este caso es fácil, pues a todos nos gustan unos grandes brazos<o:p></o:p>

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homer69

Viernes, 24 de noviembre de 2006 | 23:12

un traductor,por favor

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