Dinosaur Training!

DINOSAUR TRAINING SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y DESARROLLO BROOKS D. KUBIK PREFACIO A LA PRIMERA EDICIÓN Piensa como un hombre de acción, actúa como un hombre de pensamiento. ~Henri Bergson El propósito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un poco acerca de mis credenciales. Hago esto no para “echarme flores”, sino para ofrecerte unas evidencias de que no soy otro de esa detestable y despreciable raza que teóricos de sillón que plagan el mundo del entrenamiento con peso y que se multiplican como las langostas en los sembrados. Segundo, quiero decirte porque escribo este libro. Tercero, quiero dar las gracias públicamente y dar un reconocimiento público a cierta gente que ha hecho de este libro una realidad. QUIEN SOY Soy un levantador de 38 años. He estado entrenando unos 25 años. ME ENCANTA en entrenamiento con peso y más aun lo que representa, siempre me ha encantado. He estudiado el arte del levantamiento de peso la mayoría de mi vida. Por cierto, como un breve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es: un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso o una máquina de ejercicio basada en los principios “científicos” del entrenamiento con peso, pégale duro y rápido y corre como el demonio. Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gané numerosos campeonatos y premios como luchador. Viví en Illinois y Ohio cuando luchaba. Quedé tercero en los campeonatos de lucha categoría junior en Ohio y gané el campeonato estatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porque entrenaba duro con pesos. Podría haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que sé ahora. La información de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadores de football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollo de la fuerza FUNCIONAL. Si estás buscando un libro sobre artistas congestionados narcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte. Después de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo como abogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayoría de los chicos que leerán este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguien que vive de ello. De los 33 a los 36 competí en competiciones de powerlifting y press de banca libres de drogas. Levanté en dos organizaciones distintas. En una gané tres campeonatos de press de banca, marqué tres records americanos en press de banca y también marqué varios records estadounidenses, compitiendo en la categoría entre 90 y 100 kilos. También gané muchos títulos estatales y regionales y marqué numerosos records estatales y regionales. En la otra organización, gané dos campeonatos nacionales en press de banca, marqué sobre media docena de records americanos y nacionales y marqué tres records mundiales en la categoría de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que ganó mi quinto campeonato nacional: 185 kilos. No está mal para una abogado de mediana edad. Pasé cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para una organización, y fui distinguido por ser el “arbitro del año” en una ocasión. Después de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decidí hacer un descanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos – tales como este libro y otros escritos. Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuo entrenando regularmente y soy más fuerte ahora que cuando competía. Algunos de mis levantamientos actuales están detallados más tarde; no te aburriré repitiendo esos números aquí. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos pesados de manera regular, que ha escrito muchos artículos cubriendo varias facetas del entrenamiento, que no es un teórico de sillón, que ha demostrado en la plataforma de levantamiento que sus ideas funcionan y ha probado – en el más alto nivel de las competiciones sin drogas – que puede mantenerse en lo más alto del mundo. Tu autor no es un cuello-de-lápiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamiento físico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento. PORQUE ESCRIBÍ ESTE LIBRO Escribí este libro porque me encanta el entrenamiento de fuerza. Escribí este libro porque odio lo que le ha pasado al Juego del Hierro durante los pasados treinta o cuarenta años. Más importante, escribí este libro porque hay una riqueza de información de entrenamiento que es casi imposible de encontrar en las páginas escritas. La mayoría de los libros escritos son para culturistas o pseudo-culturistas, no para hombres que están interesados en el desarrollo de una potencia absoluta y bruta y una tremenda fuerza funcional. Este libro es un esfuerzo para avanzar en ese sentido. Aún más, este libro es un esfuerzo para volver a hacer interesante el entrenamiento con peso. Estoy cansado de ver las mismas aburridas ideas en un libro de algo parecido a entrenamiento con peso tras otro. El Juego del Hierro se ha inundado de expertos de estilo propio que realmente no tienen nada que ofrecer cuando llega entrenamiento de fuerza de verdad. Muchos de los aspectos más valiosos del entrenamiento con peso se han literalmente perdido – enterrados en las arenas del tiempo, olvidados y rechazados. Curiosamente, esos secretos escondidos son los que hacen el entrenamiento disfrutable – las cosas que lo convierten de actividad a aventura. Este libro revitalizará tu entrenamiento. Pensad que este libro de entrenamiento es equivalente al KAMASUTRA. El propósito de este libro es darte a TI – y a cualquier entusiasta del entrenamiento serio que lo compre – una mina de oro de IDEAS PERDIDAS que realmente funcionan. Quienquiera que seas, y sea lo que sea lo que sepas de entrenamiento, este libro te inculcará nueva información y nuevas ideas. Y para aquellos de vosotros que no llevéis mucho tiempo en el Juego del Hierro, o que no hayáis estudiado otra cosa sino métodos de entrenamiento “moderno”, este libro será una revelación. Este libro es dinamita mental. Hará polvo tus ideas de entrenamiento actual. Expandirá tus horizontes de un modo que no puedes siquiera imaginar. ¿Has levantado alguna vez barriles pesados? ¿Y pesadas bolsas de arena? ¿Alguna vez has usado barras gruesas para el entrenamiento de tren superior? ¿Haces repeticiones simples (singles) pesadas? ¿Y trabajo con soporte (power rack)? ¿Y sentadillas y presses de banca desde abajo? ¿Trabajo de antebrazo pesado? ¿Levantamientos de agarre de pinza (pinch grip)? ¿Levantamientos de espalda redondeada (round back lifing)? ¿Farmer's walk? ¿Series a muerte? ¿Peso muerto con dos dedos? ¿Has Levantado un yunque? ¿Levantamientos de barra vertical (vertical bar lifting)? ¿Barras con palanca(lever bar)? ¿Martillos? Este libro cubre todos estos tópicos y más – muchos más. GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLE Hay un número de personas que hicieron este libro posible. La primera es mi mujer desde hace 16 años, Ginnie, que nunca (bueno casi nunca) se quejó de que quería más al teclado que a ella. Gracias cariño. La segunda es Bill Hinbern, un VERDADERO caballero, un hombre que encarna todo lo mejor de lo que el Juego del Hierro puede ofrecer. Bill me dio mucho consejos valiosos sobre los aspectos prácticos de la publicación y marketing de un libro de entrenamiento. Él también aprobó y editó el manuscrito, aportando mucha información útil, aportó la foto usada para el dibujo de la cubierta y escribió la introducción. Gracias Bill. La tercera es mi buen amigo Mike Thompson, que me ha instado durante varios años a terminar este proyecto y que siempre me ha dado ánimo y apoyo. Mike es una de los mejores escritores de este campo, uno de los hombres más fuertes que he conocido, y tiene mejor ojo para la técnica de entrenamiento que nadie que conozca. Gracias Mike. La cuarta es Bob Whelan. Como Mike, Bob me instó para que me remangara y acabara el libro, y como Mike, siempre estaba allí cuando necesité un poco de ánimo. Bob es un de los asombrosos entrenadores de fuerza de hoy en día. Gracias Bob. La quinta es Greg Pickett, uno de los habitantes de sótanos más fuertes del mundo, un aficionado terrorífico del Juego del Hierro, y uno de los levantadores más graciosos que nunca vi en la plataforma de levantamiento. Greg era el tercer miembro de mi “grupo de apoyo como escritor” cuando trabajé para terminar este proyecto, y como los otros, me mantuvo motivado un concentrado. Gracias Greg. La sexta es Kim Wood, El entrenador de fuerza de los Cincinatti Bengals, con quien he tenido muchas conversaciones sobre entrenamiento de fuerza serio. Si le das una oportunidad a las bolsas pesadas y a los barriles y estas doloridos como el demonio al día siguiente, no me culpes a mí, culpa a Kim. Fue idea suya. Gracias Kim. La séptima es Osmo Kiiha, que ha soportado mis esfuerzos de recopilar artículos de THE IRON MASTER para este libro y que me ha permitido anunciar el libro en THE IRON MASTER. Osmo es un levantador entre levantadores, un coleccionista entre coleccionistas y uno de los hombres más entendidos en este campo. Gracias Osmo. La octava es el Dr. Ken Leistner. El Dr. Ken Leistner es uno de los mejores escritores de todos los tiempos en el Juego del Hierro, y uno de los hombres que ha desempeñado uno de los mayores papeles en la promoción del entrenamiento sano, sensato y productivo. Dr. Leistner me dio permiso para incluir extractos de sus terroríficos artículos, THE STEEL TIP, que se publicaron desde Enero de 1985 hasta Diciembre de 1987, y que son una de las mejores fuentes de referencia disponibles sobre entrenamiento de fuerza serio. Dr. Leistner nos ha inspirado durante años con sus artículos en POWERLIFTING USA, MUSCULAR DEVELOPMENT, IRONMAN, H.I.T., NEWSLETTER, MILO y otras revistas. Gracias Dr. Leistner. La novena es Randall J. Strossen, el autor de SUPER SQUATS y IRONMIND, el editor y publicador de KEYS TO PROGRESS de John McCallum, el editor y publicador de los libros de John Brookfield y de MILO y el poseedor de IRONMID ENTERPRISES. INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en día. Dr. Strossen me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relación con este proyecto. Gracias Dr. Strossen. La última persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo de mejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinación, tenacidad y fuerza de mente que te llevará a implementar las ideas de entrenamiento que he detallado. Gracias y los mejores deseos para tu éxito en el entrenamiento. ¡PONGAMONOS A TRABAJAR! Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro. Pongámonos a trabajar. Vamos al capítulo uno. Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción ~Sir Winston Churchill PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIÓN A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido común ~Ralph Waldo Emerson Inicialmente planeé hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 páginas). Me figuré que fotocopiaría el pequeño monstruo, lo encuadernaría en espiral y se lo daría a amigos o lo vendería a 20 o 30 personas en el mundo que podría estar interesadas en el asunto. Entonces me di cuenta de que mi manuscrito tenía sobre 300 páginas y decidí que tendría que convertirlo en un buen libro. Esa idea casi se cayó cuando ningún impresor de libros lo editaría si no hacían al menos 2000 copias – un número de copias que pensé que no vendería en la vida. Después de todo, ¿Cuántas personas están realmente interesadas en cosas tan pasadas de moda como hierro pesado, trabajo duro, entrenamiento de fuerza, barras gruesas, trabajo de agarre, bolsas, barriles y el resto de lo que reside entre estas cubiertas? Bill Hinbern, Bob Whelan, Greg Pickett y Kim Wood finalmente me convencieron para seguir con el proyecto y después de un año escribiendo, probando y rescribiendo, DINOSAUR TRAINING fue ofrecido al desprevenido mundo. Lo que ocurrió me dejó claramente atónito. La primera edición de 3300 copias fue completamente vendida en 18 meses. El libro fue revisado en MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN y otras revistas, figuró en la página web de CYBERPUMP, y fue aceptado por los hombres más entendidos del Juego. IRONMIND ENTERPRISES y IRONMAN empezaron a venderlo. Entrenadores de fuerza de la NFL y la liga universitaria lo leyeron. El lenguaje del DINOSAUR TRAINING empezó a surgir por cualquier sitio al que miraras; referencias a “conejitos”, “langostas”, y “país del cromo” tomaron un lugar normal. Aquellos que vendían barras gruesas experimentaron un aumento en las ventas y si alguien había tenido la previsión de vender bolsas o barriles, habría hecho el negocio. Todo esto fue muy gratificante, por supuesto, pero lo que más significó fueron las cartas de los lectores. Las notas, atesoro la mayoría – las guardo todas – son frecuentemente garabateadas en los anversos de sobres u otros tipos de papeles. Vienen de Europa, Asia, Australia, Canadá, México y EEUU. Comparten un tema; todos dicen, si puedo parafrasear “Gracias por ayudarme a recapturar le RETO, EXCITACIÓN y DIVERSIÓN del entrenamiento de fuerza serio”. Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edición de DINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un número de lectores pide en sus cartas: más programas de entrenamiento. El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empecé con ellos en agosto de 1997, un lector respondió que había sido tremendo. Si disfrutáis con DINOSAUR TRAINING, tenéis que darle una oportunidad a THE FILES. Muchos lectores me han escrito contándome que han hecho algunas de sus mejores ganancias después de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideas en sus entrenamientos. Creedme este libro es más que tinta sobre papel. Realmente funciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprenderán. Esto es más que suficiente para un prefacio. ¡Coge las riendas de tu vida! Un profesor afecta eternamente; nunca puedes decir cuando para su influencia ~Henry Adams CAPÍTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL DINOSAURIO El pasado no es sino el principio del principio ~H.G. Wells Si cincuenta millones de personas dicen una tontería, sigue siendo una tontería ~Anatole France El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses comerciales, los teóricos de sillón y los “expertos” bienintencionados pero mal guiados han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar productivamente. A pesar de que los gimnasios están llenos de gente hablando de entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros cuyos giros salvajes y movimientos frenéticos no construyen un gramo de músculo o desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construiría con una partida de damas en un perezoso día de verano. ¿POR QUÉ YA NADIE ENTRENA DURO? Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizadas es uno de los ejercicios más productivo que cualquiera puede hacer. Pero ¿Cuántos gimnasios hay donde nada más que un puñado de miembros hacer regularmente sentadilla pesada y dura?. Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La barra para trapecio – que cuesta menos de 150 euros – te permite entrenar los pesos muertos más dura, más segura y más productivamente que lo hace la barra ordinaria. Pero ¿Cuántos gimnasios tienen barra para trapecio? ¿Cuántos de los que entrenan saben siquiera qué es una barra para trapecio? ¿Cuántos de los que levantan pesos están más concentrados en comprar los últimos accesorios – zapatos de marca, camisetas de diseño, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego – que en comprar una barra para trapecio?. Si estás interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, las máquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero ¿Cuántos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de “última” tecnología y máquinas maravillosas de placas cromadas?. Para desarrollar hasta el máximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir mucho entrenamiento con barras de agarre grueso – ejercicios de tren superior con una barra que mide de 5 a 7.5 centímetros de diámetro. Pero ¿Cuántos gimnasios ofrecen tales barras? ¿Cuántos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras con agarre grueso solían ser usadas como herramientas estándar por cualquier forzudo que mereciera ese nombre. Hoy en día virtualmente nadie que levante pesos ha considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso. El máximo tamaño muscular y fuerza por todo el cuerpo sólo pueden ser desarrollados si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especialización de agarre – principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores. ¿Quién conoces que entrene así? ¿Cuántos lectores pueden nombrar a un solo miembro de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centímetros?. El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos más efectivos de desarrollar un destacado grado de tamaño muscular y fuerza. Pero ¿Cuánta gente hace regularmente simples (singles)? ¿Cuántos hacen un programa que no consiste en NADA SINO repeticiones simples – excluyendo el calentamiento? Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas veces, literalmente te derrumbes después de que la serie haya finalizado. Debes entrenar tan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante días. Necesitas gruñir, gritar y sudar cuando entrenes. Pero ¿Cuánta gente entrena de esta manera? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barra literalmente se caiga de sus manos? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse – algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el número de gente que entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el gimnasio sin empezar a sudar. Vayamos aun a lo más básico. Para ser más grande, más fuerte y en mejor forma, necesitas añadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el nombre del juego. Si no añades peso a la barra de manera regular te estás engañando a ti mismos. Pero ¿Cuánta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de entrenamiento? ¿Cuántos miembros de tu gimnasio están satisfechos de bailar el vals en el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y pesos año tras año tras año? Una vez pertenecí a un gimnasio donde un chico usaba el mismo peso desde hacía 12 años. Se casó y se divorció tres veces en ese período. Cambio de esposa más frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios. Cualquiera de vosotros que vayáis a un gimnasio comercial podéis sin duda identificar a media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devoción apasionada por sus pesos de entrenamiento. LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOS La razón por la que la mayoría del entrenamiento moderno es no-productivo es simple: la mayoría de la gente que entrena con peso hoy en día no está interesada en resultados serios. La mayoría de la gente que levanta peso lo hace por razones que no tienen nada que ver con el desarrollo de una feroz fuerza muscular y una potencia terrorífica y bruta. Estos son el tipo de miembros que los gimnasios modernos intentan a atraer. De hecho, son el único tipo de miembros que los gimnasios modernos están interesados en tener. La mayoría de los gimnasios quieren miembros que estén satisfechos con jugar con ejercicios aeróbicos, máquinas y cargas ligeras ligeras. Están dirigidos a miembros que usan el gimnasio para socializar o como una distracción. La ÚLTIMA cosa en la que están interesados es en entrenamiento serio. El típico gimnasio está plagado de máquinas no esenciales, la mayoría de las cuales tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendrían si hubieran sido diseñadas por un mandril y ensambladas por un orangután. El propósito de las máquinas es atraer a miembros del público para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento y cosechar los “beneficios” del entrenamiento que los instructores (que no son nada más que agentes de ventas) les dirán que es lo “último” en máquinas de diseño “más científico y de alta tecnología” en el mercado. El noventa por ciento del equipamiento del gimnasio medio podría ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valor del gimnasio ni un ápice. ¿Qué más ocupa demasiado espacio en el típico gimnasio? El típico instructor – un bobo estúpido que no sabe el más mínimo principio de asomo de la clave sobre el entrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podrían hacer un mejor trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructor medio, el gerente o el propietario del gimnasio. Pídele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muerto a una mano. Pregúntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobre levantamientos Olímpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Mírale intentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregúntale sobre el levantamiento de espalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo con soporte, Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, el farmer's walk, la columna romana, sentadilla con cinturón de cadera, levantamiento de barriles, Arthur Saxon. Te quedarás asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo, los instructores en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios son una clara prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones de servicio para inflar sus cabezas todos los días. Entonces tenéis el típico miembro de gimnasio – que es usualmente joven, consentido, mimado y mucho más interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, el miembro medio de gimnasio correría de terror si intentarais hacer que entrenara DURO en cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podría matarlo. De hecho, una serie de curl o press sería más de los que podría manejar. Incluso VER trabajo duro le haría sentir enfermo. ¡Se le caerían las galletas si viera un entrenamiento de dinosaurio!. Ponlos a todos juntos y tendrás una institución que promueve la locura en masa en vez del entrenamiento con peso racional. Las máquinas de idiotas están diseñadas para dejar que la gente FINJA que está levantando peso. Los instructores preparan programas de entrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que están entrenando. Y los miembros están perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa. El entrenamiento con peso hoy NO es para ser más grande y más fuerte. Todo su énfasis está en desarrollar un cierto aspecto “a la moda”; la gente entrena con el único y exclusivo propósito de parecer “congestionado”, “esculpido”, “tonificado” y “recortado”. Todo lo que hacen está diseñado para ganar la aprobación del prójimo. Nada está diseñado para desarrollar las cosas que realmente cuentan – los tendones, los ligamentos, la estructura esquelética y todos los muy-importantes pero poco-visibles grupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los erectores espinales). La apariencia lo es todo, la función no es nada. Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opinión pública. Olvidan que en el entrenamiento con peso, como en todo lo demás, nunca se debe confiar en la opinión pública. Sir Robert Peel lo dijo mejor: “La opinión pública es un compuesto de tonterías, debilidad, prejuicios, sentimientos equivocados, sentimientos correctos, obstinación y párrafos de periódicos”. Esas palabras describen perfectamente la información sobre entrenamiento disponible para los entrenadores modernos. LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIO Afortunadamente, HAY una alternativa a esta confusión del entrenamiento con peso moderno. Lo llamo “la alternativa de dinosaurio”. Elegí ese nombre después de que un amigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mías, se refiriera a nosotros como a “dinosaurios”. Tenía razón – eso es exactamente lo que somos. Para los habitantes modernos de los palacios del placer de cromo – los pequeños niños con cuerpos bronceados “esculpidos” que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su peso corporal para incluso una repetición – y para los teóricos de sillón con sus “modernos” sistemas de entrenamiento – estamos indudablemente tan pasados de moda que somos objetos de desprecio y burla. EL RETO DE DINOSAURIO Eso está perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores “modernos” puedan tumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos – y hacerlo sin camisa de levantamiento, vendas para las muñecas ni drogas – entonces me preocuparé por estar pasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70 kilos con la misma barra gruesa, entonces pensaré en ir al país del cromo. Cuando los congestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilos en press sentado con una barra de 7.5 centímetros, 135 en peso muerto con dos dedos con una barra de 6 centímetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo, con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiaré su entrenamiento “moderno”. Cuando un teórico de sillón pueda andar 200 metros con dos “maletas de acero” de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con una bolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entonces dejaré de leer cursos, revistas y libros de los años veinte, treinta, cuarenta y cincuenta y echaré un ojo a las ideas más “modernas”. Pero hasta entonces soy feliz viviendo como un fósil. MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIO El resto de este libro detallará el dinosaur training. Sin embargo, déjame que deje una cosa perfectamente clara. Dinosaur Training es una guía del tipo de entrenamiento que yo prefiero hacer en mi gimnasio del sótano. NO es un sistema de entrenamiento especial, la última revolución, o el único modo de entrenar dura, pesada, seria y productivamente. Cualquiera que entrene duro y pesado de manera regular está haciendo dinosaur training como yo uso el término. Supón que eliges hacer sentadilla pesadas a altas repeticiones y el fallo, seguida de peso muerto pesado a piernas rígidas a altas repeticiones, seguido de press de banca pesado a medias repeticiones, seguido de dominadas pesadas a medias repeticiones, seguido de encogimientos de hombro pesados a altas repeticiones – un típico programa de un devoto del “Entrenamiento de Alta Intensidad”. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. Supón que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. Supón que estás siguiendo un programa de entrenamiento de tres días de cuerpo entero de Bradley J. Steiner. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. Supón que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en SUPER SQUATS. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. Uso el término dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en que chicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayoría de los gimnasios por todo el mundo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento productivo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento duro. No hay sólo un “único modo” de ser un dinosaurio. En el camino al que miro, hay dinosaurios y está el resto del mundo. Si un dinosaurio hace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones con grandes cargas está bien. Los dos hombres tienen mucho más en común el uno con el otro que lo que tienen en común los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedores de agua de “balneario”. El denominador común de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muy simple: ¡ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejercicios diferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y así sucesivamente, pero la línea de fondo es siempre la misma: ¡TRABAJO DURO!. Si necesitas reducir el dinosaur training a una fórmula simple, haz esto: etiquétalo como: “BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA”. Punto. VOLVER A LAS RAICES Dinosaur training es trabajo básico del modo que se hacía antes de que los esteroides, los teóricos de sillón y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como la filosofía de la guerra del general Patton: “simple, directo, brutal”. Es rudo, es duro y es exigente. Es increíblemente efectivo en cuanto a resultados. Dinosaur Training será muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellos que estén versados en la historia del Juego del Hierro. No es “moderno” ni nuevo. Sin embargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en el olvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por los levantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos o casi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difícil. Como Goethe dijo: “Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez”. Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAUR TRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea de añadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contra pesos cada vez más pesados. Debes ver la adquisición de potencia bruta y pulverizante y fuerza bruta como tu meta física más importante. Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas, barriles, bolsas y troncos. Olvídate de preciosas máquinas de placas cromadas del balneario local. No eran necesarias hace cincuenta años y no son necesarias ahora. Más importante, son contraproducentes. Los dinosaurios entrenan increíblemente duro. Muchos usan la aproximación del entrenamiento de “alta intensidad” expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado por Hise, McCallum, Berry, Rader y más recientemente por Dr. Strossen en SUPER SQUATS. Otros usan múltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados. Lo que todos los dinosaurios tienen en común es esto: exprimen cada gota de esfuerzo de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar más duros sería imposible. Se conducen a sí mismos más allá de los límites del mero esfuerzo. Sus sesiones de entrenamiento son bárbaras y brutales. Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus entrenamientos. Es correcto – regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin ningún programa de “acondicionamiento”, “ciclos ascendentes” o “periodización” usan pesos tan pesados que sólo pueden hacer una repetición. Apenas ya nadie entrena de este modo porque las investigaciones científicas han “establecido concluyentemente” que las repeticiones simples no desarrollan tamaño o fuerza. Por eso, ¡ninguno de los “campeones” modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvídate de los cuellos-de-lápiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de escuelas. Olvídate de los campeones que debe su tamaño a un bote de píldoras y una aguja hipodérmica. Volvamos a las raíces. Mira como lo hacían los chicos de los días antes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. ¡Hacían simples! Hubo un tiempo – y no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetáneos – donde el hombre más grande y más fuerte de la tierra hacía montones de simples pesadas en sus entrenamientos. ¿Cómo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de entrenamiento que – hace sólo 50 o 60 años – produjo marcas de superhombres sin drogas?. Los dinosaurios entrenan sin muñequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa para levantamiento. ¿Por qué? Porque esa “ropa de apoyo” QUITA esfuerzo de las articulaciones y músculos que estás tratando de ejercitar. Nuestra meta como dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo responde al esfuerzo creciendo cada vez más grande. ¿Por qué sabotear nuestros esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MÁS FÁCIL cuando nuestra meta debería ser hacerlos MÁS DURO?. Los dinosaurios hacen los ejercicios más difíciles – más productivos – entrenando con barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls, presses de banca y trabajo de agarre/muñeca/antebrazo con barras y mancuernas de agarre grueso. Usará barras de al menos cinco centímetros de diámetro, e incluirá barras aun más gruesas en algunos movimientos – 6 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. Un dinosaurio avanzado desarrollará la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa que la mayoría de los hombres no podría ni levantar del suelo. Los dinosaurios creen en el trabajo de especialización de agarre, antebrazo y muñeca. No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de muñeca con un peso tan ligero que mi abuela podría levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un trozo de periódico en una bola y apretarla durante diez segundos (un “ejercicio” sugerido en una reciente publicación para tonificadores). Estoy hablando de un asunto DURO – agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos, levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa, curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical, peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo, doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos, muñecas y manos – son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan ningún parecido con las manos suaves como las de un bebe de un “tonificador”, “moldeador” o “congestionador”. Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho más exigente de realizar estos movimientos es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta posición, el levantador levanta la barra hasta la extensión de los brazos. En la sentadilla, un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte de manera que las piernas estén horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva a la posición de pie. Es mucho mucho más difícil hacer sentadilla y press de esta manera – que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera. A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incómodos – troncos, barriles y bolsas pesadas. Los yunques son magníficos. Cualquier trozo de piedra – uno enorme – cualquier barril pesado – cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal será la delicia de un dinosaurio. ¿Por qué? Porque levantar objetos incómodos y pesados desarrolla músculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico más fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de 70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pídele que se ponga al hombro un barril de 90 kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaréis atónitos de cómo de rápido la bolsa pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte. Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama “habitantes-de-sótano” (o “gorilas-de-garaje”) y están orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos es una tremenda tortura para ellos. La confusión moderna les causa un tormento profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los destruirían. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterráneas y escapar de la locura de la moderna escena del músculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo que las cadenas de gimnasio te harían creer, las personas más fuertes que entrenan con pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, básicos y casi primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-sótano son mucho más avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que la comparación daría risa. No creas que un dinosaurio es débil porque entrena en casa – podrías quedarte muy sorprendido. Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niñitos necesitan la aprobación del prójimo. Los niñitos necesitan la constante inyección de ego de la Avenida Madison. Lo niñitos necesitan el constante consuelo de que están “haciéndolo bien”. Los entrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de la gente. Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinación. Hace falta carácter, convicción, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regular y sostenida durante un período de años. Requiere las mismas características darle la espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobación del prójimo. Si buscan una aprobación, sería la que recibirían de los MAESTROS del Juego del Hierro si estuvieran presentes en la sesión de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge, Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr, Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe Hise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado numerosos para nombrar. Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto se compara con el de Thomas Inch. En resumen, los dinosaurios tienen el coraje – y hace falta coraje – para decir “no” a las modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la sociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy. ATRÉVETE A UNIRTE A NOSOTROS Los dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somos fósiles – reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del músculo moderno no es para nosotros. Los políticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursos de culturismo no tienen ningún interés en absoluto por nosotros. Le damos la espalda a la confusión moderna. Volvemos a una era anterior – y mejor – una edad cuando los hombres tenían músculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el resto del mundo continúe con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestro número será siempre pequeño, de que muy pocas almas gemelas se unirán a nosotros y de que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somos dinosaurios. Atrévete a unirte a nuestro grupo. Hay una cosa mas fuerte que todos los ejércitos del mundo: Y esa es la idea cuya hora ha llegado ~Victor Hugo Dificultades superadas son oportunidades ganadas ~Sir Winston Churchill CAPÍTULO DOS: ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo; alimenta la energía y el coraje, le ayuda a uno en las tareas más duras de la vida, y procura satisfacción y verdadero disfrute de la vida ~George Hackenschmidt En cada persona que es atraída por el entrenamiento con peso se deberían producirse incrementos sustanciales en tamaño muscular y fuerza. El entrenamiento con peso FUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para mí, funciona para mis compañeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su límite en el deporte que han elegido, funciona para el Mr. Todo de este año, funciona para la última superestrella del powerlifting y funcionará para ti. Si levantas pesos de una manera seria deberías ESPERAR hacerte más grande y más fuerte. Deberías esperar lograr unos resultados notables rápidamente. No puedes construir unos brazos de 45 centímetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadilla con 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberías esperar ser marcadamente más grande y fuerte después de tu primer año de entrenamiento. El problema es que la mayoría de la gente produce poco o nada de resultados de sus entrenamientos. Piensa en ello un momento. ¿Cuánta gente de la que conoces EMPEZÓ un programa de entrenamiento pero lo DEJÓ en cuestión de semanas o meses? ¿Cuántas personas conoces que han entrenado durante años y no han mostrado ningún progreso? ¿Cuántas personas conoces que han ido más allá del nivel de intermedio? ¿Cuántas personas que han entrenado durante años están todavía ancladas en una repetición máxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y sólo un poco más en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas se atreven a hacerlo)?. Como la mayoría de la gente que levanta peso logra poco o ningún resultado, la gente ha llegado a creer que en entrenamiento con peso no funciona. Como una variación de este tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso sólo funciona para un pequeño porcentaje de individuos “dotados genéticamente”. Otros creen que el entrenamiento con peso sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos. Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona – o que solo funciona para superhombres genéticos – o que sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos – está EQUIVOCADO. ¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA CUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de la genética para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que tragarte un brebaje anabólico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para asegurar un flujo constante de química en tu flujo sanguíneo. Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mío, nos lleva a la pregunta crítica del día: ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO? Ojalá pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices y decirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no puedo. No existe un único modo “óptimo” de entrenar. No hay un programa “óptimo”. No hay un juego de principios entrenamiento “óptimo”. No hay una respuesta simple a la pregunta de en qué consiste el entrenamiento adecuado. Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODAS construyen músculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningún sistema es mejor que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempre implica elementos comunes. Éstos son trabajo duro, programas de entrenamiento abreviados, progresión, buen estilo y motivación. Estos cinco elementos son críticos para el éxito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez. Déjame que te cuente un ejemplo de la vida real de cómo diferentes filosofías de entrenamiento pueden producir buenos resultados si, y sólo si los cinco elementos críticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRON ISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo – posiblemente EL mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de los entrenadores más conocidos y más altamente reconocidos de este negocio. Ha tenido MUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez y administrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual de POWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribió y publicó THE STEEL TIP durante tres años a mediados de los ochenta – y muchos que conocen el Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejores publicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego del Hierro y su penetración en el entrenamiento con peso productivo literalmente empequeñecen a aquellos llamados “expertos”. Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS – resultados reales en los hombres y mujeres que entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales de powerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting... campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos para REPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos para REPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia y americanos. Ahora viene la parte interesante. Hay algunas áreas donde el Dr. Leistner y yo estamos completamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofías de entrenamiento. Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamiento cortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios están ampliamente sobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides. Ambos creemos que la dureza mental es crítica para el éxito de un levantador. Ambos creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para todos los levantadores serios... que puedes construir increíbles niveles de fuerza y desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de objetos difíciles de manejar, pesados e incómodos tales como troncos, vigas, bolsas de arena y yunques. Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado también difieren en algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie increíblemente dura a la exhaustación muscular absoluta con tanto peso como sea posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una “serie a muerte” con 180 kilos en la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas repeticiones de peso muerto a piernas rígidas – digamos 15 o 20 repeticiones con de 150 a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una única serie de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos – después de los que yacerá en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y el levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesión de entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratégicamente colocados “cubos de vómito”). Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una sesión de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios – incluso en los calentamientos. Empiezo ligero y añado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso máximo del día. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo después de una serie pesada, pero usualmente estoy en el sólo un par de minutos – y aunque mantener el almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo. ¿Funciona mi aproximación? Seguro que lo hace. Levantando en la división de Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales, regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organización, establecí varios records mundiales en press de banca. Mis compañeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas. Bruce fue de 90 a 120 en tres años y Ted fue de 65 a 90 en dos años y medio. ¡Antes de que empezaran a entrenar bajo mi guía, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos para cinco repeticiones en sentadilla y una repetición en press de banca!.Ted se está aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla – pesos tres y cuatro veces a los que solía ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas allá de los 200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde el pecho) está por encima de 145 kilos. También ha llevado su peso muerto desde quince tímidas tentativas con 25 kilos a una repetición simple con 265 kilos. Puede ponerse al hombro un barril de 122 kilos – un objeto TRES veces más pesado que su anterior peso en sentadilla o peso muerto. ¿Qué filosofía de entrenamiento es mejor? ¿Quién lo sabe? ¿A quién le importa? Mi aproximación funciona mejor para mí, y la aproximación del Dr. Leistner funciona muy bien para él. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos esenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamiento abreviado, progresión, buena técnica y motivación. OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOS Se han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseñados y entrenados a lo largo de años. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y su editor y publicador durante 50 años, enseñó un sistema de entrenamiento productivo remarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juego del Hierro, abogaba por una aproximación similar para cualquiera que necesitará apilar una cantidad seria de músculo lo más rápido posible. El Dr. Randall J. Strossen, el editor y publicador de MILO, continua su tradición en su terrorífico libro, SUPER SQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguido increíbles ganancias en un corto período de tiempo. El sistema de “sentadilla respiratoria” es diferente de mi aproximación al entrenamiento y diferente de la aproximación del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva. Uno de los autores líderes en el Juego del Hierro durante los 30 últimos años, Bradley J. Steiner, abogaba por una aproximación al entrenamiento bastante similar a la mía. De hecho, crecí siendo devoto de los libros y artículos de Steiner, y en muchos sentidos le considero como el más importante e influyente instructor que he tenido. No obstante, mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner. Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner, diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las de Strossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningún sistema de entrenamiento es el ÚNICO modo de hacerlo. ¿POR QUÉ ESCRIBÍ ESTE LIBRO? Si ese es el caso ¿Por qué escribí este libro?. Escribí este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen como obtener resultados reales de su entrenamiento es todavía – a pesar de los esfuerzos de Leistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridícula, penosa y absurdamente pequeña. Es una lucha contra corriente – una batalla sin final – expandir ideas sobre entrenamiento productivo. Si este libro ayuda sólo a un hombre en todo el mundo a aprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habrá sido un esfuerzo merecido. También escribí este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lo largo de los años es, en algunos aspectos, único y diferente de mucho de lo que hayas visto o leído en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que serán nuevas y excitantes para ti – quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevas entrenando. He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo al entrenamiento como un todo integrado – todo casa con todo. La selección de ejercicios, el estilo de realización, técnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento, intensidad, cargas, progresión, tablas de ejercicios, descansos, recuperación – todas están atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, los resultados se reducirían significativamente. UNA VEZ MÁS No me importaría imponer que mi aproximación al entrenamiento es el ÚNICO modo de entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas de entrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO – una aproximación única y muy productiva al entrenamiento sensato, pero NO algo que está empaquetado como “la última palabra”, “la solución final” o “el único modo de entrenar”. ¿Qué pasaría si no estás de acuerdo con uno de los elementos básicos de mi filosofía de entrenamiento? ¿Qué pasaría si, por ejemplo, prefirieras hacer una única serie pesada de sentadilla a altas repeticiones en vez de múltiples series de bajas repeticiones como yo prefiero? ¡NO HAY PROBLEMA! COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TE INTERESEN E INTÉGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos de arena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta de que el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo el cuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximación al entrenamiento puede ser radicalmente distinta a la mía en muchos sentidos, pero si les das a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias de series/repeticiones, ¡te darás cuenta que también te encantarán estas cosas! Si lo haces, habrás obtenido al menos una cosa de valor de este libro – sin considerar si no estás de acuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro. Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mágicas, y no hay un único camino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es ciencia. No hay que tratar con fórmulas matemáticas o ecuaciones químicas. Estamos tratan con seres humanos, carne y sangre, pasión y prejuicio, orgullo y emoción. Lo que tienes en este libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el único modo de entrenar. Nadie te puede ofrecer “el único modo de entrenar”. Lee, absorve, piensa, intenta, experimenta, evalúa y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES. ¡Buena suerte y buena lectura! Uno no puede saltar un abismo en dos saltos ~Sir Winston Churchill CAPÍTULO TRES: UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING ... nadie quiere crecer ~Johann W. Von Goethe No es que no puedan ver la solución es que no pueden ver el problema ~G. K. Chesterton Hay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo de entrenamiento de fuerza que más me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, ser el más productivo para mí al entrenar. Llamo a este sistema “dinosaur training”. Un amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mías, una vez se refirió a nosotros como “dinosaurios”. Nos llamó dinosaurios porque nuestro entrenamiento contiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores de los viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningún interés en las últimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos la aproximación pasada de moda. El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento físico que incorpora doce elementos núcleo. Esos doce elementos no son únicos del dinosaur training. Sin embargo, el modo particular en que están enlazados juntos en el dinosaur training no ha sido presentado en ningún artículo, curso o libro que me sea familiar – y créeme, a lo largo de los pasados 30 años o así, he visto la mayoría de lo que ha sido escrito sobre el Juego del Hierro. Este capítulo presentará, en un formato abreviado, los doce elementos núcleo del dinosaur training. En los capítulos subsiguientes examinaré cada uno de los doce elementos núcleo con mayor detalle. ELEMENTO Nº UNO: TRABAJO DURO El primer y más importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO. Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no ser que tengas el coraje, determinación y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejor gimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compañeros de entrenamiento más entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta más perfecta alguna vez diseñada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de entrenamiento alguna vez concebido – y no hará nada por ti a no ser que entrenes DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu sótano o garaje – o entrenar fuera – con nada más que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer enormes progresos – SI ENTRENAS DURO. Déjame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un ejemplo de una sesión de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995. Mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente más pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio más exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra que la barra rozara el pecho en la posición inicial. ¿Por qué hicimos el ejercicio de esta manera? ¡Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho más duro! Trabajé por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final. Después, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando una barra de 7.5 centímetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso máximo. Yo usé 216 kilos. Acabábamos de empezar con las parciales en nuestro programa, así que estábamos aumentando el peso. Yo había usado 212 kilos la semana anterior y planeaba aumentar hasta 225 o más en poco tiempo. (Llegué al tope seis semanas después con 256 kilos). ¿Fue alguno de los levantamientos fáciles? No. ¿Fue el movimiento de rango completo con 180 kilos fácil? No. ¿Fueron las parciales con 216 kilos fáciles? No. Cada una requirió concentración profunda y focalizada, agallas y determinación inflexible. Incluso aunque no hubiéramos “entrenado al fallo”, como uno podría hacer con una serie de múltiples repeticiones, estábamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos poníamos bajo la barra era un reto. Cada repetición que hacíamos era una batalla. Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posición totalmente extendida con aquella enorme barra balanceándose precariamente en nuestras manos, era una victoria. Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que siguió. Mis compañeros y yo habíamos comprado un nuevo juguete para mí para celebrar un reciente cumpleaños: ¡un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de cerveza. Estaba vacío. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de baño para controlar el peso. Estuvo en torno a 75 kilos. Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrás de la casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, sé lo que estás pensando – un miserable barril de 75 kilos no será mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero estás olvidando que el barril no estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una barra de 75 kilos. Es más como levantar a un león de montaña de 75 kilos. Empecé cargando el barril – o más bien, INTENTÉ, cargar la cosa. Subí el barril bien y suave, pero golpeó mi pecho y se balanceó en la parte alta del movimiento. Lo cogí sobre mis rodillas, paré, respiré profundamente y lo intenté otra vez. El mismo resultado. Intenté otra vez. Esta vez cogí la cosa tiempo suficiente para luchar con ella encima del hombro derecho. ¡MAGNÍFICO! Ahora el pequeño monstruo estaba firmemente balanceado en mi hombro derecho. ¿Cómo iba a hacer press con ello? Intenté balancearlo de vuelta al frente – sin suerte. Intenté otra vez – sin suerte. Así que lo levanté hacia arriba y atrás y lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agitó violentamente empujándome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apañé para evitar caerme de bruces en el suelo. Me erguí e intenté coger aire. En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me estaba cansando mucho. Intenté hacer press desde mis hombros. Se movió hacia arriba, entonces giró cuando el agua se movió. El barril me golpeó en la nuca. Intenté otra vez. El mismo resultado. Otro intento – con cada ápice de potencia que poseía. El barril subió y entonces se atascó con mis brazos a tres cuartos de la extensión total – empujé tan duro como me era posible – mi cara estaba roja de dar cada ápice de potencia que poseía – el barril no se movía – seguí empujando – no se movió – y de repente el barril giró otra vez, cayéndose y golpeando mi pecho. Lo cogí sobre mis muslos e intenté mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press – pero el barril se movió otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cayó pesadamente en la hierba. Planté una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba en mareados círculos. Mis compañeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablándome desde el fondo de un profundo y oscuro pozo. “Buena serie” dijo Bruce. Cada uno de nosotros atacó el barril tan dura e intensamente como le fue posible durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirtió en una serie de levantamientos – de batallas entrelazadas, como si peleáramos contra el barril lo más alto posible y lucháramos ferozmente para llevarlo a la extensión de los brazos. El barril ganó todas y cada una de las veces. Estaba demasiado “vivo” para hacer el press. Era como levantar una gota de mercurio. En mi intento final luché tan duro como pude y después de un esfuerzo titánico llevé el barril muy cerca de la extensión total – y rodó otra vez y cayó desde mis manos a la hierba. Todo se volvió borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar agarrar su hombro para evitar caerme – pero no llegué y caí de bruces al borde de la carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intenté salirme de la calle, pero no pude moverme. Finalmente rodé dos o tres veces hasta que yací en el césped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire. Todavía no podía levantarme. No podía moverme. Mi tren superior estaba entumecido. Mis golden retrievers, Sam y Spencer,