Ejercicios Gimnasia en fotos
Ejercicios Animados
Tabla ejercicios en dibujos
Estiramientos
Perder peso
Ejercicios de abdominales
Ejercicios para adelgazar
Ejercicios para glúteos
Ejercicios para hombros
Ejercicios para espalda
Ejercicios para tríceps
Ejercicios para bíceps
Ejercicios para pectorales
Ejercicios para piernas
Musculación en casa
Diseñar una rutina
Rutina básica
Principios básicos
Métodos de entrenamiento
El calentamiento
Entrenamientos musculación
Recomendamos
Consejos para ectomorfo - 5 meses en gym
Saludos,
soy nuevo en el foro y entro en busca de buenos consejos. Tengo 36 años y siempre he hecho deporte (con más o menos regularidad, en función del tiempo que tenía disponible), vamos, que me considero una persona bastante ágil y activa. Mi constitución es prácticamente de ectomorfo (mido 178 y peso 64 kg), con poca tendencia para ganar peso. En septiembre me apunté a un gym con la idea de ganar volumen muscular. La última vez que fui a un gym fue hace unos 4 años. Me han puesto una rutina de 4 días (lunes, martes, jueves viernes), tocando un grupo muscular cada día (pecho, piernas, brazos, espalda). Tras estos cinco meses he perdido gran parte de la grasa abdominal acumulada (en el último año antes del gym había llevado una vida algo sedentaria) y sí que he ganado un poco de masa muscular, pero nada del otro mundo. Las dudas que me surgen son las siguientes:
- ¿No os parece demasiado una rutina de 4 días para un ectomorfo? Hace dos meses me cambiaron la rutina y de entrada el monitor me preguntó que si podía ir cinco días al gym en lugar de cuatro, a lo cual yo (extrañado), le dije que como mucho estaba dispuesto a ir 4 días (¿¿¿¿¿5 días para un ectomorfo??????).
- Por lo que he leído, parece que es fundamental ir subiendo de peso poco a poco en los ejercicios, además de controlar bien los movimientos. El caso es que con algunos me cuesta mucho subir de peso, por ejemplo en el press banca inclinado, donde a duras penas llego a levantar 30 kilos (sin embargo si lo hago con mancuernas en lugar de con barra fija levanto 2 de 17,5 kg sin problemas).
- Todos los días (los cuatro días) hago 10 minutos de cardio, en cinta de correr.
- Donde menos avance noto en es brazos (completo: desde el antebrazo hasta el hombro, pasando por bíceps y tríceps). Entreno brazos como grupo principal un día a la semana.
- Me gustaría que me diérais algunos consejos sobre el número de repeticiones ideal. Por ejemplo, en press banca inclinado noto que me vengo abajo, en mi rutina me pone cuatro series de 15-12-10-8 repeticiones.
- Mis piernas son "de jilguero", como se suele decir ... Hago sentadillas (3 series) un día a la semana (además de otros ejercicios), con 40 kg máximo. ¿Creéis que la sentadilla es el ejercicio más completo?
- Básicamente quiero que me orientéis y me digáis si voy por el buen camino. Si se trata de paciencia, la tendré, no tengo prisa.
Un saludo y muchas gracias.
soy nuevo en el foro y entro en busca de buenos consejos. Tengo 36 años y siempre he hecho deporte (con más o menos regularidad, en función del tiempo que tenía disponible), vamos, que me considero una persona bastante ágil y activa. Mi constitución es prácticamente de ectomorfo (mido 178 y peso 64 kg), con poca tendencia para ganar peso. En septiembre me apunté a un gym con la idea de ganar volumen muscular. La última vez que fui a un gym fue hace unos 4 años. Me han puesto una rutina de 4 días (lunes, martes, jueves viernes), tocando un grupo muscular cada día (pecho, piernas, brazos, espalda). Tras estos cinco meses he perdido gran parte de la grasa abdominal acumulada (en el último año antes del gym había llevado una vida algo sedentaria) y sí que he ganado un poco de masa muscular, pero nada del otro mundo. Las dudas que me surgen son las siguientes:
- ¿No os parece demasiado una rutina de 4 días para un ectomorfo? Hace dos meses me cambiaron la rutina y de entrada el monitor me preguntó que si podía ir cinco días al gym en lugar de cuatro, a lo cual yo (extrañado), le dije que como mucho estaba dispuesto a ir 4 días (¿¿¿¿¿5 días para un ectomorfo??????).
- Por lo que he leído, parece que es fundamental ir subiendo de peso poco a poco en los ejercicios, además de controlar bien los movimientos. El caso es que con algunos me cuesta mucho subir de peso, por ejemplo en el press banca inclinado, donde a duras penas llego a levantar 30 kilos (sin embargo si lo hago con mancuernas en lugar de con barra fija levanto 2 de 17,5 kg sin problemas).
- Todos los días (los cuatro días) hago 10 minutos de cardio, en cinta de correr.
- Donde menos avance noto en es brazos (completo: desde el antebrazo hasta el hombro, pasando por bíceps y tríceps). Entreno brazos como grupo principal un día a la semana.
- Me gustaría que me diérais algunos consejos sobre el número de repeticiones ideal. Por ejemplo, en press banca inclinado noto que me vengo abajo, en mi rutina me pone cuatro series de 15-12-10-8 repeticiones.
- Mis piernas son "de jilguero", como se suele decir ... Hago sentadillas (3 series) un día a la semana (además de otros ejercicios), con 40 kg máximo. ¿Creéis que la sentadilla es el ejercicio más completo?
- Básicamente quiero que me orientéis y me digáis si voy por el buen camino. Si se trata de paciencia, la tendré, no tengo prisa.
Un saludo y muchas gracias.
Eliminar este comentario
Miercoles, 26 de febrero de 2014 | 23:58
1) Para mi 3 - 4 días es suficiente, 5 creo que es demasiado sobretodo porque es posible que la rutina llegue a ser muy dividida. No creo que haya ningún problema en hacerlo 4 días, pero no es por ser ectomorfo.
2) Bueno, no es que haya que subir de peso cada semana 5 kg, pero sí poco a poco, quizás en 3 - 4 semanas logras aumentar más de peso. También hay que tener en cuenta que, por ejemplo, en press de banca con barra, si no tienes a alguien que te ayude o un sistema de seguridad, si pones demasiado peso y no puedes acabar de levantar la barra, el peso caerá hacia ti, entonces también tienes que asegurar tu propia seguridad. Si tienes un compañero, por ejemplo, podrás aumentar más fácilmente de peso ya que, si no puedes, alguien habrá para ayudarte. Todo esto suele ser más fácil con las mancuernas (para press de banca).
3) ¿Esos 10 minutos son para calentamiento o después del entrenamiento (quema de grasa)? Tampoco es que esté mal, sobretodo por el tema de pérdida de grasa.
4) Bueno, para mi gusto la rutina esta un poco demasiado dividida. Yo siempre junto el tríceps con el pecho y la espalda con el bíceps. A parte de eso, desde mi punto de vista, 5 meses es muy poco tiempo para ver cambios grandes.
5) Claro! Es que 15-12-10-8 viene a ser 15 de calentamiento, 12 y 10 de intensidad media y 8 de intensidad alta, entonces cada serie está hecha para una tarea concreta, no intentes ir a tope haciendo 15 repeticiones... en general son 12-10-8 para grupos musculares grandes y 10-8 para los pequeños.
6) La sentadilla es uno de los ejercicios para piernas más completos, es decir, que trabaja muchos grupos musculares a la vez. A mi no me gusta porque no se pueden poner grandes pesos ya que te acaba doliendo en la nuca, prefiero la máquina de press de pierna o la prensa (sobretodo esta última).
7) Hay que tener paciencia, mucha, pero mucha, mucha, mucha. Es hacer las cosas bien y darle tieeeeeeeeeeeeeeeeeeemmmmmmmmpo. Y el que te diga que lo ha hecho en 4 semanas,... ¬¬
2) Bueno, no es que haya que subir de peso cada semana 5 kg, pero sí poco a poco, quizás en 3 - 4 semanas logras aumentar más de peso. También hay que tener en cuenta que, por ejemplo, en press de banca con barra, si no tienes a alguien que te ayude o un sistema de seguridad, si pones demasiado peso y no puedes acabar de levantar la barra, el peso caerá hacia ti, entonces también tienes que asegurar tu propia seguridad. Si tienes un compañero, por ejemplo, podrás aumentar más fácilmente de peso ya que, si no puedes, alguien habrá para ayudarte. Todo esto suele ser más fácil con las mancuernas (para press de banca).
3) ¿Esos 10 minutos son para calentamiento o después del entrenamiento (quema de grasa)? Tampoco es que esté mal, sobretodo por el tema de pérdida de grasa.
4) Bueno, para mi gusto la rutina esta un poco demasiado dividida. Yo siempre junto el tríceps con el pecho y la espalda con el bíceps. A parte de eso, desde mi punto de vista, 5 meses es muy poco tiempo para ver cambios grandes.
5) Claro! Es que 15-12-10-8 viene a ser 15 de calentamiento, 12 y 10 de intensidad media y 8 de intensidad alta, entonces cada serie está hecha para una tarea concreta, no intentes ir a tope haciendo 15 repeticiones... en general son 12-10-8 para grupos musculares grandes y 10-8 para los pequeños.
6) La sentadilla es uno de los ejercicios para piernas más completos, es decir, que trabaja muchos grupos musculares a la vez. A mi no me gusta porque no se pueden poner grandes pesos ya que te acaba doliendo en la nuca, prefiero la máquina de press de pierna o la prensa (sobretodo esta última).
7) Hay que tener paciencia, mucha, pero mucha, mucha, mucha. Es hacer las cosas bien y darle tieeeeeeeeeeeeeeeeeeemmmmmmmmpo. Y el que te diga que lo ha hecho en 4 semanas,... ¬¬
Enviar
Registrarse
|
Iniciar sesión