Como puedo aumentar masa muscular? Ayuda!

hola. hace muxo qeu hacia pesas irregularmente, y me veo con poca masa muscular en general, y las piernas muy delgadas. Como puedo Aumentar la masa muscular de las piernas sobretdo disponiendo solo de algo de tiempo, y unas mancuernas? no voi al gimnasio y no puedo ir a ninguno.... Me gustaria aumentar la masa de las piernas pues lei qeu si aunemntabas las piernas, la parte superior a la cintura, subia automaticamente para compensar o algo asi., pero aun asi tambienme gustaria alguna rutina para mancuernas de 0 kilos maximo. necesito un programa o una rutina de entrenamiento con aumento de masa muscular y tambien algo de aerobicos, todo casero a poder ser. gracias. un saludo. ps: una tabla de ejercicios me vendria al pelo. xD. gracias de nuevo.