como conseguir unas piernas torneadas?

Bueno, creo que te refieres a salir a TROTAR, ya que no es igual Trotar que Correr. Las Sentadillas son excelentes para toda la región de los Muslos y algo los glúteos y Espalda Baja, al tiempo que los Lunges dinámicos (con desplazamiento) también son muy Completos, con 3 series de cada uno de 18 repeticiones te ayudará mucho, aparte de la buena Nutrición y el buen descanso...!

Otra cosa, las carreras de Velocidad en cuesta arriba son muy muy Beneficiosas para dar un buen Tono tanto a Glúteos como muslos y complementar el trabajo con sobrecargas. Ojo las carreras en tramos de 20 metros a velocidad casi máxima y alargándo bastante la zancada y con las puntas de los pies....SAlud!!

Dices que tienes 29 años, por tanto, no debes de olvidar hacer algo de Actividad Aeróbic para una mayor SALUD

hola elkaiser5, gracias por el dato de los lunges, me ha servido de pista para encontrar otros ejercicios como el plié para fortalecer mis aductores. ahora una pregunta importatnte, como combino estos ejercicios: los lunges, sentadillas, plié y carreras de velocidad? de tal manera q le saque el maximo rendimieno? he leido en este foro q los ejercicios con pesas no debe durar mas de 45 a 60 min, en este caso es tb aplicable? En cuanto a la nutrición, en general creo q llevo una dieta bastante equilibrada, como carbohidratos solo por la mañanas y por las tardes ceno verduras,carnes o pescado. no se si deba cambiar en algo la dieta. bueno a ver si tengo suerte y me aconsejais una tabla de ejercicios de forma progresiva pero q de verdad se noten los resultados, por lo menos hasta julio qeu ya para entonce si podre pasarme por el gmnasio. un saludo!

¿cómo combino estos ejercicios: los lunges, sentadillas, plié y carreras de velocidad? de tal manera q le saque el maximo rendimieno? Bueno, es sencillo, pero depende de los días que tengas disponibles. Por ejemplo: Día 1-) Calentamiento estiramientos. Sentadillas 3 X 18-20 Lunges 3 X 15 y 15 Abdominales 3 al fallo. Puedes hacerlos en series regulares o mejor aún en series gigantes, es decir, variso ejercicios para esa zona. Espalda Baja (erectores espinales). 3 x 15 lento. De vuelta a la calma flexibilidad. Día 2) Puede ser 1 día después del 1. Acondicionamiento neuromuscular. Trote continuado de 12 minutos a 140ppm. 4 carreras de velocidad de 30-50 mts. alargando bastante la zancada y tocando casi el glúteo con el talón. trote continuado muy suave de recuoperación de 8 minutos. Flexibilidad. Día 3) dejando 1 día de por medio. igual que el día 1. con 3 veces a la semana es suficiente. leido en este foro q los ejercicios con pesas no debe durar mas de 45 a 60 min, en este caso es tb aplicable?? También depende, ya que en las etapas de pretemporada de los atletas de alto rendimiento el volumen es muy alto al principio y tardan entre 1 a 3 horas de entrenamientos casi diarios y e 2 jornadas al día. en tu caso creo que 45 minutos es much tiempo para tan pocos ejercicios, con 30 minutos creo que es suficiente, claro DEPEND¤ de tu capacidad. Acuérdate que una de las funciones de los Hidratos de carbono es la de mantener la Proteína tisular, por lo que al terminar los entrenamientos debes consumir algún carbohidrato para recuerar el glucógeno perdido, puede ser un carbohidrato Complejo (lenteja, carahotas, granos, arroz integral, etc).

Al cabo de 5 semanas pasa a un rango de 10 repeticiones durante 3 meses, tanto en Sentadillas como en los Lunges para que la hipertrofia sea má duradera y ganes algo de Fuerza. es decir, tendrás que ponerte una sobrecarga, sea una barra, mancuernas, bolso, o cualquier cosa que puedas ponerte como peso cómodo...SALUD!!