Comenzar despues de paron

Hola a todos, llevo bastate tiempo haciendo deporte, y en el tema de musculación llevo un par de años, el caso es el siguiente: He dejado las pesas apartadas durante 5 meses, y ahora vuelvo a tener tiempo para ir al gym, pero quiero empezar poco a poco, sobre todo para no sobrecargar al principio y evitar lesiones, pero ando un poco perdido en el tema de la rutina que debo seguir, asi como ejercicios a realizar y repeticiones de cada ejercicio. Tengo disponibles 4 dias por semana para entrenar. Me gustaria que me recomendais tambien algun plan de dieta a seguir que me ayude a marcar, mis datos son 24 años, 1'80, 74 kg. Un saludo a muchas gracias de antemano.