Ayuda tablas de ejercicio.

Me gustaria tener unos tablas de ejercicio semanales ajustandose estas a las maquinas que tengo,que son, una bicicleta estatica, una tabla de abdominales ,y una maquina multifuncion de ejercicio, me gustaria sacar un poco de todo,sobretodo biceps, triceps, espalda ,piernas, la multifuncion tiene 17 tipos de ejercicio, haber si entre todos sacamos algo en claro muchas gracias anticipadas.