Ayuda tabla ejercicios orientada a las artes marciales

Hola soy un practicante de Kick Boxing (Novato), entreno 3 veces por si mana 2 horas cada dia, y noto que necesito mas potencia en mis golpes, especialmente de brazos, quisiera aver si alguien me ayuda a elaborar una tabla de ejericios orientada a este deporte, ya que lo unico que yo hacia enteriormente en el gimnasio era volumen (cosa que me biene fatal ahora, me hace muy lento), pues aver si me hechais una mano y me poneis una tabla que vosotros utilizais o demas, esque no se si hacer superseries, series normales... en defnitiva me interesa la potencia = relacion de rapidez y fuerza, como la entreno?