ayuda con dos dudas por favor

hola, pues tengo dos pequeñas dudas. Entro en este foro a menudo, y he leido que muchos desaconsejais las elevaciones de piernas para trabajar la parte inferior del abdomen por lesiones y ademas que no logra muchos resultados. Pues que ejercicios me recomendais para los inferiores? Llevo algun tiempo en el gimnasio pero no entiendo mucho asi que los ejercicios explicarlos bien por favor. La otra duda es sobre la suplementacion. LLevo en el gimnasio sobre 8 meses y la verdad esque estoy logrando buenos resultados pero no tomo nada especial, solo una dieta lo mas equilibrada que puedo. Que tipo de proteinas debo de tomar para asi conseguir resultados mas rapido, y ademas en algunos ejercicios hace tiempo que no subo de peso y puede ser debido a esto. Que proteinas debo tomar, donde comprarlas, cuando tomarlas y si alguien me diera algo de informacion, le estaria bastante agradecido. Esperando vuestras respuestas. Un saludo