Recomendacion para bajar peso en gimnasio

Hola! Mi dudas son en torno a una rutina alimenticia que seguir para perder unos 15 kilos que he cogido en los ultimos 2 años. El caso es que he tenido dos lesiones graves de rodilla y me lo he echado en las alforjas. Tengo 30 años y mido 1,85. Estoy ahora mismo cerca de los 100. Siempre he hecho mucho deporte (fútbol, balonmano, judo, kárate...)pero mas que nada por pasatiempo y para divertirme pero ahora necesito recuperar mi forma física, en unos 4 ó 5 meses. Supongo que buena parte del ejercicio que debo hacer son aeróbico y de trabajo de fuerza resistencia (poca carga muchas repeticiones), pero mis dudas están más referidas a la dieta. Alguna recomendacion? Me han dicho que aumentando proteinas y disminuyendo HC, sobre todo en las cenas ... pero claro si trabajo en gimnasio tampoco puedo ir sin combustible. Que hay de lo del indice glucémico? Alguna recomendacion sobre algún suplemento? MUCHAS GRACIAS de antemano por las respuestas!