¿Qué dieta me recomendáis?

Hola, Me gustaría que me aconsejaseis sobre la dieta que debo seguir. Soy una persona delgada, de 27 años, unos 72 kg de peso y 189 cm de altura, la única parte de grasa de mi cuerpo se acumula en mi cintura, que aunque es poca, resalta contrastada con la delgadez del resto del cuerpo. Estoy empezando (por enésima vez) a entrenar para ponerme algo en forma, y ganar peso sin grasa y no sé si lo estoy haciendo bien. La dieta aproximada que sigo normalmente es: DESAYUNO (8:00): Vaso de zumo y cereales (korn flakes) / leche con galletas / tostada. MEDIAMAÑANA (11:00): Bocadillo de embutido. (Aún no he empezado a hacerlo pero tengo intención) COMIDA: (14:20): Primer plato con hidratos (pasta, patata, etc), segundo plato con proteinas (filete de pollo, filete de jamón, etc), postre con fruta y lácteo o gelatina. MERIENDA (19:00): Bocadillo de embutido o fruta. (Aún no he empezado a hacerlo pero tengo intención) CENA (22:30): Proteína (filete de pollo) y fruta. -- El entrenamiento es muy básico, ya que no tengo mucho tiempo, vivo solo y trabajo hasta las 19:00 sentado frente al ordena. Constaría de algunos ejercicios de musculación y flexiones. (2 días sí, uno no). -- ¿Qué cambiaríais de mi dieta? ¿Cúando es mejor entrenar, en ayunas a las 7 de la mañana, o después de trabajar? Muachas gracias y saludos!