estoy hecho un lio

Hola buenas. Ando mirando articulos, tablas etc sobre alimentos y sus correspondientes niveles caloricos etc. Pero es que tengo una duda. Pone en algunos sitios que tienen que ser X gramos de tal y X gramos de otra cosa, para desayuno, comida, cena, etc. Pero, tengo que tener en cuenta mi estatura, peso actual etc, para hacer un calculo aproximado de cuantos gramos tengo que tomar de cada alimento o no es necesario tanta medicion? Si quiero aumentar la masa muscular, debo comer una buena cantidad de proteinas y tambien hidratos de carbono si no me equivoco y la menos cantidad posible de grasas, no? Pero entonces tengo que sobrepasar obligatoriamente una cantidad Calorica y nutritiva en Gr, pesando la comida cada vez que voy a comer, o todo esto se hace a ojo? Yo esque no tengo tiempo ahora para andar pesando la comida y tampoco tengo bascula la verdad, ademas, como calculas lo que tienes que comer? Si por ejemplo en un carton de leche pone que por cada cien gramos contiene 20 g de proteina (lo digo a boleo porque no tengo ni idea de cuantas tiene), y tambien suele poner en porcentaje la cantidad, que tengo que hacer, dividir 100 gramos entre 20g para saber que en un gramos hay X calorias y luego multiplicar esas X calorias por la cantidad de gramos que calculo que voy a tomar? y asi sucesivamente con todos los alimentos? esque lo veo un poco co*azo. Igual tiendo a complicarme demasiado y es mas simple que todo esto, pero me gustaria que alguien me dejara un link con alguna tabla sencilla o que me diga lo que hay que hacer para no hechar a perder el entrenamiento. ´Gracias.