dieta para bajar y mantener peso sin bajar el rendimineto

buenas tengo 20 años mido unos 1,75 y compito en deportes de contacto(como el kick boxing) el cual me esige dar un peso k es -60Kg cuando entreno normalmente me subo de peso el cual empiezo a bajar un mes antes de la competicion pero semana antes de la competicion me empiezo a encontrar flojo y cansado motivo del peso que e tenido que perder me han aconsejado que a mi dieta le añada batidos de proteina pura como minimo de un 90 para que suba el musculo limpio de grasa y de agua de forma que de mi peso estando definido y fuerte sin notar la flojera de costumbre y que antes de la competicion tome canitina que dicen que me va actiar y no me voi a encontrar tan flojo como de costumbre. Me gustaria que me dieses vuestra opinion y que me recomendeis lo que pueda hacer para que no me pase lo de siempre y yegue a la competicion sin estar al 100% gracias.( por si os sirve de algo mi dieta es arroz hervido o pescado al vapor o ensalada o pechuga al microondas o pasta al natural solo hervida)