Dieta aumentar volumen

Bueno, lo primero presentarme. Tengo 23 años, mido 1,73 y peso unos 69 Kg. Tengo un cuerpo ectoformo (creo), soy bastante delgado pero con algo de definición (he jugado mucho al fútbol). Bien, mi petición es la siguiente, me gustaría aumentar mi masa muscular, tampoco una barbaridad pero si ensanchar un poco para posteriormente definir aun más. Quiero aumentar unos 4-5 Kg más o menos, hasta los 74-75. Mi problema es el siguiente, por las mañanas trabajo y por las tardes estudio, por lo que para comer tengo las siguientes horas: Desayuno -> 6:50 Almuerzo -> 10/11 (según convenga) Comida -> 13:30 Merienda -> Cuando haga falta Cena -> Alrededor de las 22:00 Al gimnasio iría aproximadamente sobre las 20:00, por lo que me gustaría saber qué debo comer en cada comida y en que cantidad más o menos, teniendo en cuenta que, de momento, no quiero tener que comprar batidos de proteinas y tal, quiero tener una alimentacion con la comida de casa. Muchas gracias de antemano!!