Batidos de proteinas

Bueno llevo 6 meses en el gimnasio y me gustaria empezar a tomar los batidos de proteinas.
El problema es que no se mucho sobre ellos, cuando tomarlos, cantidad etc. Me han dicho que hay que tomarlo en proporcion con el ejercicio que hagas y ahi estan mis dudas.

Yo al gimnasio voy como mucho 3 dias a la semana (a veces por la mañana o otras por las tardes depende de cuando pueda). Queria saber en que momento tomarlos y cantidad ya que normalmente despues del gimnasio voy a la piscina y otro dato es que entreno a futbol sala 4 dias a la semana y 2 horas por entreno. Mi duda era si deberia cambiar el horario para tomarlo o la cantidad ya que mis entrenos de futsal son bastante exigentes y son tarde(a las 8 o a las 9 de la tarde).

Tambien me dijeron que para que tuvieran efecto deberia tener una buena dieta de comidas y me gustaria que alguien me diera una para toda la semana ya que de eso no tengo ni idea. Si sirve como informacion me gustaria aumentar un poco de masa muscular y definirme un poco (no ponerme como un toro pero que se me note un poco si).

Que me aclaren tambien si son buenas o malas ya que en sitios leo que son malas pero veo deportistas profesionales que los toman.