Un neófito en busca de orientación y asesoramiento

Buenos días.

En primer lugar, me presento: Me llamo Antonio, tengo 30 años y soy de Huelva.

Tras un año haciendo dieta, en el que he perdido 18 kilos sin apenas practicar deporte (padel y poco más), he decidido recientemente iniciar mi proceso de quema de grasas y fortalecimiento muscular.

Me he estado informando durante este tiempo en diversos foros nutricionales y deportivos, pero debido a la gran diversidad de información, me encuentro un tanto confundido a fin de establecer una dinámica de dieta y ejercicio.

Actualmente, mido 1.83 cm y peso 80 kg, tengo flotador en la parte inferior abdominal y las abdominales superiores no se me marcan. Estoy con unos kilos de grasa de más, para muestra:

Índice de Masa Corporal (IMC): 24.4 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.50
Porcentaje de grasa corporal: 20.4%
Masa corporal magra: 63.7 kg

Mi objetivo, supongo que como el de la mayoría, es eliminar la grasa sobrante y fortalecer mis músculos, aumentándolos de tamaño y conseguir una definición aceptable.

En cuanto a la alimentación, diariamente desayuno un plátano, dos tostadas medianas de pan blanco con tomate natural, dos lonchas de pechuga de pavo, orégano, aceite de oliva y sal; y tomo una infusión de cola de caballo. A media mañana, me tomo un yogur y 3 o 4 nueces. Para comer, normalmente, lo que cocine mi madre (Legumbres, carne o pescado), procurando que contenga verduras y proteínas, además de agua y una rebanada de pan. Después me tomo una infusión de cola de caballo. Antes de entrenar me como una manzana y 3 o 4 nueces y después de entrenar me como un plátano y 5 o 6 almendras. Para cenar, casi todas las noches de la semana, como ensalada estándar con lechuga, tomate, maíz dulce, palitos de cangrejo, dos latas de atún, aceite de oliva y sal (La ensalada es variable en ocasiones, según me pille); y bebo agua y algunos piquitos. Después me tomo una infusión de cola de caballo.

Intento comer legumbres, sobre todo, los días que entreno pesas y de vez en cuando crema de verduras. No como nada de dulces, snacks o alimentos con grasas saturadas.
No tomo ningún suplemento alimenticio ni proteínico.

Respecto al ejercicio físico, dispongo de un mini gimnasio casero de un colega con cinta de correr, máquina de musculación estándar, una barra para dominadas, banco de pesas estándar, una barra de 8 kilos, dos mancuernas y 50 kilos en pesas.

He establecido esta semana, de lunes a domingo, de la siguiente manera:

DÍA 1 – LUNES 11/11/13 – MUSCULACIÓN
• ESTIRAMIENTOS Y 5 MINUTOS DE CARDIO EN CINTA DE CORRER
• PECTORALES:
o Press Banca con Barra: 3 Series / 10 repeticiones
o Press Banca con Mancuernas en Banco Inclinado: 3 series / 10 repeticiones
o Pull-Over con Mancuerna: 3 series / 10 repeticiones
o Contractor de Pecho con Máquina: 3 series / 10 repeticiones
• TRÍCEPS Y ANTEBRAZO:
o Extensiones de Tríceps Polea (Manos hacia abajo o pronación – Opcional: De espalda): 3 series / 10 repeticiones
o Extensiones de Tríceps Polea (Manos hacia arriba o supinación – Opcional: De espalda): 3 Series / 10 repeticiones
o Press Francés tumbado o sentado con barra o mancuernas: 3 series / 10 repeticiones
o Dipping: 3 series / 10 repeticiones

DÍA 2 – MARTES 12/11/13 – ESTIRAMIENTOS Y UNA HORA DE ELÍPTICA

DÍA 3 – MIÉRCOLES 13/11/13 – ESPALDA Y BÍCEPS
• ESTIRAMIENTOS Y 5 MINUTOS DE CARDIO EN CINTA DE CORRER
• ESPALDA:
o Polea al pecho: 3 Series / 10 Repeticiones
o Polea trasnuca: 3 Series / 10 Repeticiones
o Remo en polea baja: 3 Series / 10 Repeticiones
o Remo Horizontal a una mano con mancuernas: 3 Series / 10 Repeticiones
• BÍCEPS:
o Curl de Bíceps alterno con supinación: 3 Series / 10 Repeticiones
o Curl de Bíceps alterno tipo martillo: 3 Series / 10 Repeticiones
o Curl de Bíceps con Barra: 3 Series / 10 Repeticiones
o Curl de Bíceps con Barra en Banco: 3 Series / 10 Repeticiones
• ABDOMINALES Y LUMBARES:

DÍA 4 – JUEVES 14/11/13 – ESTIRAMIENTOS Y 30-45 MINUTOS DE RUNNING POR LA PLAYA

DÍA 5 – VIERNES 15/11/13 – PIERNAS Y HOMBROS
• HOMBROS:
o Press Frontal con barra: 3 series / 10 Repeticiones
o Press Trasnuca con barra: 3 series / 10 Repeticiones
o Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3 series / 10 Repeticiones
o Elevaciones Frontales con mancuernas: 3 series / 10 Repeticiones
• PIERNAS:
o Sentadillas con Barra: 3 Series / 10 Repeticiones
o Zancadas con Barra: 3 Series / 10 Repeticiones
o Extensión de Rodillas en máquina: 3 Series / 10 Repeticiones
o Curl de piernas alterno en máquina: 3 Series / 10 Repeticiones
• ABDOMINALES Y LUMBARES

DÍA 6 – SÁBADO 16/11/13 – DESCANSO / OPCIONAL: RUTA EN BICICLETA O ELÍPTICA

DÍA 7 – DOMINGO 17/11/13 – DESCANSO / OPCIONAL: RUTA EN BICICLETA O ELÍPTICA

Mi consulta es con la finalidad de que me aconsejéis si con esta rutina de ejercicios y alimentación estoy siguiendo la senda adecuada o debería corregir algunos aspectos; como por ejemplo aumentar la dosis de proteínas y tomar suplementos proteínicos; tomar más carbohidratos; o darme más caña en el mini gimnasio, pues ahora mismo no estoy cogiendo mucho peso, pero sí que llego al fallo en la mayoría de ejercicios.

Me gustaría recibir vuestras recomendaciones, ya que estoy muy motivado e ilusionado con este tema y no quiero frustrarme si no logro los resultados deseados por no estar haciendo las cosas adecuadamente.

Un saludo, perdón por la chapa y muchas gracias.