Rutina y dieta para entrenar en casa

Buenas , soy un chico alto de 1.90cm y siempre he estado entre los 90 y 110kg , como podeis ver nunca he estado "flaco".
He estado muchos años yendo al gimnasio de Lunes a Viernes donde hacia 45-55min de pesas y luego 20 a 30min de elíptica ,juntamente con una dieta acorde a mis objetivos , al principio fué bajar de peso y luego fué definir.

Esto lo hize durante 10 años pero ahora desde hace 4 meses por motivos familiares y de trabajo no puedo permitirme pagar un gimnasio por lo que compré unas mancuernas muy simples y mi objetivo es hacerme una tabla para poder hacer en casa.

Decir , que en estos 4 meses al tener que dejar la dieta que hacia (ya que en mi NUEVO trabajo no puedo parar mucho... ni puedo comer de tupper) ,no puedo seguir el ritmo que hacia antes , esto juntamente a entrenar dias esporadicos en casa... y dejar de seguir la dieta mi cuerpo ha hecho un canvio brutal... por lo que quiero remediar esto.

Soy consciente de que sin ir a un gimnasio no podré conseguir los mismos objetivos y que me limitaré mucho a las mancuernas o objetos de peso que tenga en casa para poder ejercitar.

Sobre la dieta que hacia os pongo un ejemplo de la que estava siguiente que la verdad me iba muy bien pero como digo no puedo seguir por motivos de trabajo , ahora me gustaria adaptarla a 5 comidas diarias máximo 6 , ya que en el trabajo puedo parar 10min a media mañana pero no puedo comer de tupper...actualmente como pan integral con pavo pero me gustaria poder sustituir esta comeda de forma immediata...


A modo de resumen ANTERIORMENTE hacia una semana de cada

SEMANA 1
07:00 (pre entreno) Copos de avena cocidos con Canela (esto lo podria seguir comiendo...porque lo puedo hacer y comer en casa antes de ir a trabajar)
08:30 (post-entreno) batido con 1 cazo
09:00 : pescado a la planxa
12:00 : pescado a la planxa / pavo planxa / pollo planxa
15:00 : pescado a la planxa / pavo planxa / pollo planxa acompañado de verduras
18:00 : pescado a la planxa
21:00 : pescado a la planxa / pavo planxa / pollo planxa acompañado de verduras


SEMANA 2
07:00 (pre entreno) Copos de avena cocidos con Canela (esto lo podria seguir comiendo...porque lo puedo hacer y comer en casa antes de ir a trabajar)
08:30 (post-entreno) batido con 1 cazo
09:00 : pescado a la planxa
12:00 : platanos al horno
15:00 : 1r plato : patata + judia ; 2 plato : pescado a la planxa / pavo planxa / pollo planxa acompañado de verduras (menos cantidad del 2º plato)
18:00 : pescado a la planxa
21:00 : pescado a la planxa / pavo planxa / pollo planxa acompañado de verduras


En cuanto a la rutina para empezar a hacer YA tenia pensado salir a correr 2 dias entre semana y luego el sábado o domingo , total de 3 dias semanales.
Y luego me faltaria mirar si con solo con 2 mancuernas puedo hacerme una rutina de mantenimiento , ejercicios de biceps los veo más o menos claro pero ejercicios de pecho... sinó me compro un banco lo veo complicado.

No se si me podeis recomendar algun elemento más para entrenar con el en casa y que no sea muy aparatoso.

Gracias.