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Hola. Vereis hace ya bastante tiempo que me dedico a esto del entrenamiento fisico con mancuernas, barra y peso propio (ayudado de un banco). Ahora llevo unas dos semanas sin hacer nada y ahora me quiero poner otra vez pero en vez de hacer 3 sesiones semanales de entre hora y media a dos horas, dedicarme de lunes a viernes entre 30 y 45 min. (ante todo decir que los pesos con los que trabajo no son pesos grandes y admas duermo entre 8 y 9 horas con lo cual descanso bien).
Mi rutina seria esta:
Lunes - pecho:
flexiones de pecho: 3 series al fallo
press con mancuernas: 3 series de 10
press inclinado con mancuernas: 3 series de 10
Press declinado con mancuernas: 3 series de 10
press cerrado(triceps): 3 series de 10
Martes - espalda:
dominadas: 3 series al fallo
remo con mancuerna: 3 series de 10
remo con barra: 3 series de 10
peso muerto (espalda baja): 3 series de 10
curl (biceps): 3 series de 10
Miercoles - piernas:
elevacion de tobillos: 3 series de 10
zancadas: 3 series de 10
sentadillas: 3 series de 10
Jueves - abdominales, hombros:
abd, inf, elevacion de piernas: 4 series de 20
Abd, sup, con peso añadido: 5 series de 10
press militar: 3 series de 10
aperturas: 3 series de 10
press arnold: 3 series de 10
Viernes - biceps, triceps:
curl de biceps alterno: 3 series de 10
extension de brazos sentado con barra ez: 3 series de 10
curl martillo: 3 series de 10
press francés: 3 series de 10
curl concentrado: 3 series de 10
creo que otro ejercicio de triceps aun por concretar
De todas formas esto no es mas que un boceto, la semana proxima empezaré a ponerlo en practica a ver que tal me va, los de pecho van bien porque prefiero las mancuernas y me congestionan bastante, y el viernes hago brazos enteramente porque tengo entendido que al ser musculos "pequeños" necesitan menos dias para recuperarse que los grandes, y aparte porque los quiero desarrollar más que lo demás.
Un saludo y gracias por adelantado :D
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Miercoles, 5 de marzo de 2008 | 23:39
HOLA DARKANGEL, LE PUSE ATENCION A TU MENSAJE Y NO SE SI AUN NESESITAS AYUDA, LA RUTINA QUE ARRIBA COMENTAS, SI LA QUIERES PARA SOBRESALTAR LOS BRAZOS ..EN VERDAD LOS ESTAS SOBREENTRENANDO ALA SEMANA PUES SEGUN MIS CALCULOS: HACES 9 SERIES PARA TRICEPS Y 12 SERIES PARA BICEPS ESO SIN CONTAR QUE AMBOS MUSCULOS TRABAJAN EN CONJUNTO CUANDO EJERCITAS ESPALDA Y PECHO POR LO QUE EL UNICO DIA QUE NO TRABAJAS BRAZO ES JUEVES; MIRA TANTO BICEPS COMO TRICEPS SON MUSCULOS PEQUEÑOS Y AUNQUE LOS LLENES DE SERIES SOLO LOS VAS A SOBREENTRENAR, CON 6 SERIES ALA SEMANA PARA CADA UNO ES SUFICIENTE; SOLO QUE ENTRENA CON INTENSIDAD: BUEN PESO, EJERCICIO ESTRICTO Y DOMINA EL PESO QUE MANEJES TANTO EN LA FASE NEGATIVA COMO POSITIVA; SI INTENTAS SIEMPRE LLEGAR AL FALLO SOLO CONSEGUIRAS LASTIMARTE; ....POR ULTIMO...NO VI NINGUN EJERCICIO PARA FEMORALES????? NO TE AGRADAN Y SOLO HACES 3 SERIES PARA PANTORRILLA Y 6 SERIES PARA EL CUADRICEPS EN VERDAD SON MUY POCAS; ...ESPERO HABER AYUDADO EN ALGO, QUEDO ATUS ORDENES.....TU AMIGO "VENENO".
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Jueves, 6 de marzo de 2008 | 00:51
gracias! ^^
lo de entrenar con intensidad x aora si q lo puedo hacer xq las mancuernas las tengo con 12 kilos y las puedo ajustar a 16 cada una como maximo, aunq tb es verdad q esta tabla es de prueba xq aun no la he probado, solo era para ver si los ejercicios son correctos o pensais q con otra clase de ejercicios se desarrollan mejor los musculos.
y lo de respecto a femorales tengo entendido q con peso muerto tb se hacen, no? durante un tiempo estuve haciendo el "buenos dias"y los notaba mas en los femorales q en la propia espalda xD, en todo caso los ejercicios de piernas creo q estan bien ya q tambien suelo correr a menudo y las tengo anchotas, se q no es lo mismo correr q muscularlas pero aun asi en todo caso querria tonificarlas no aumentar el volumen.
respecto a lo de los brazos creo q tienes razon, mientras escribia la tabla me daba la sensacion de q me estaba propasando xDD, de todas formas la semana q viene probaré y si veo q va mal la cambio, aunq sin llegar a lastimarme claro xD. gracias veneno un saludo y espero mas opiniones ^^
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